Štangos Lenkimas Atvirkščiu Suėmimu
Štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu yra rankų ir dilbių pratimas, kurio metu naudojama štanga, siekiant ugdyti naudingą treniruočių kokybę per kontroliuojamą judesį. Štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu yra lenkimo variacija, atliekama delnais žemyn. Pagrindinis tikslas – atlikti kiekvieną pakartojimą pakankamai kontroliuojant, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų nuoseklūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Pagrindinis dėmesys skiriamas bicepsui, o dilbiai ir žastinis raumuo padeda užtikrinti stabilumą ir švarų atlikimą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka dvigalviui žasto raumeniui, padedant stipininiam tiesiamajam riešo raumeniui, žastiniam raumeniui ir riešo tiesiamiesiems raumenims. Tai treniruoja abu, tačiau suėmimas iš viršaus priverčia dilbius ir žastinį raumenį dirbti ypač sunkiai.
Stipri serija prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis jausis stabili, ar skubota. Atsistokite tiesiai ir laikykite štangą pečių plotyje suėmę iš viršaus. Įtempkite korpusą ir laikykite alkūnes prie šonų. Kelkite štangą aukštyn neleisdami riešams išlinkti atgal. Išlaikykite kūną organizuotą prieš pradedant judesį, kad dirbantys raumenys galėtų vadovauti pratimui, o ne inercijai.
Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, o ne bandykite priversti atlikti didesnę amplitudę, nei galite kontroliuoti. Sustokite viršuje, išlaikydami pečius atpalaiduotus. Nuleiskite štangą kontroliuojamai, kol rankos bus ištiestos. Nuleiskite štangą kontroliuojamai, kol rankos bus ištiestos.
Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastą štangos lenkimą. Viso pakartojimo metu riešai turi išlikti neutralūs. Venkite mojuoti liemeniu, kad pakeltumėte štangą. Neleiskite alkūnėms krypti į priekį.
Naudokite štangos lenkimą atvirkščiu suėmimu toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimo, pagalbinio bloko, korpuso treniruotės ar tikslinės jėgos grandinės metu. Nuleiskite lėtai, kad išlaikytumėte įtampą dilbiuose. Suėmimas delnais žemyn pastato bicepsą į mažiau galingą padėtį ir reikalauja, kad dilbiai labiau stabilizuotų. Ne, laikykite riešus tiesiai, kad dilbiai ir alkūnės lenkiamieji raumenys dirbtų saugiai.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Atsistokite tiesiai ir laikykite štangą pečių plotyje suėmę iš viršaus.
- Įtempkite korpusą ir laikykite alkūnes prie šonų.
- Kelkite štangą aukštyn neleisdami riešams išlinkti atgal.
- Sustokite viršuje, išlaikydami pečius atpalaiduotus.
- Laikykite štangą arti kūno ir venkite klubų siūbavimo.
- Nuleiskite štangą kontroliuojamai, kol rankos bus ištiestos.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite riešų padėtį.
- Kartokite, visos serijos metu delnus laikydami nukreiptus žemyn.
Treniruočių patarimai
- Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastą štangos lenkimą.
- Viso pakartojimo metu riešai turi išlikti neutralūs.
- Venkite mojuoti liemeniu, kad pakeltumėte štangą.
- Neleiskite alkūnėms krypti į priekį.
- Nuleiskite lėtai, kad išlaikytumėte įtampą dilbiuose.
- Tvirtai suimkite štangą neleisdami krumpliams nusvirti žemyn.
- Jei tiesi štanga vargina riešus, naudokite EZ štangą.
- Nutraukite seriją, kai riešai pradeda linkti atgal, kad užbaigtumėte pakartojimus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar atvirkštinis lenkimas skirtas bicepsui ar dilbiams?
Tai treniruoja abu, tačiau suėmimas iš viršaus priverčia dilbius ir žastinį raumenį dirbti ypač sunkiai.
Kodėl tai sunkiau nei įprastas lenkimas?
Suėmimas delnais žemyn pastato bicepsą į mažiau galingą padėtį ir reikalauja, kad dilbiai labiau stabilizuotų.
Ar mano riešai turėtų linkti?
Ne, laikykite riešus tiesiai, kad dilbiai ir alkūnės lenkiamieji raumenys dirbtų saugiai.
Kaip aukštai turėčiau kelti štangą atliekant štangos lenkimą atvirkščiu suėmimu?
Kelkite tol, kol dilbiai ir bicepsas bus stipriai įsitempę, bet sustokite prieš alkūnėms pasislenkant į priekį ar riešams išlinkstant atgal.
Ar galiu naudoti EZ štangą atvirkštiniams lenkimams?
Taip. EZ štanga dažnai yra patogesnė riešams, išlaikant lenkimo delnais žemyn modelį.
Kodėl atliekant štangos lenkimą atvirkščiu suėmimu dega dilbiai?
Suėmimas iš viršaus priverčia riešo tiesiamuosius raumenis ir žastinį stipininį raumenį sunkiai dirbti, kad išlaikytų štangą ir kontroliuotų lenkimą.
Ar alkūnės turi išlikti nejudrios?
Didžiąją pakartojimo dalį laikykite jas prie šonų. Jei jos stipriai krypsta į priekį, sumažinkite svorį.
