Pasilenkimai Į Šonus Su Štanga, 2 Versija

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Štanga

Pasilenkimai į šonus su štanga (2 versija) – tai pratimas su svoriu, skirtas šoniniam liemens lenkimui. Štanga laikoma ant viršutinės nugaros dalies, todėl svoris išlieka centre, kol lenkiate liemenį į vieną pusę, o priešingos pusės įstrižiniai pilvo raumenys ir kvadratinis juosmens raumuo grąžina kūną į vertikalią padėtį.

Pratimas skirtas įstrižiniams pilvo raumenims, o pilvo presas, apatinė nugaros dalis ir gilieji liemens raumenys palaiko laikyseną. Kadangi štanga yra aukštai ant pečių, net ir nedidelis svoris gali būti jaučiamas kaip sunkus. Nauda gaunama iš sklandaus pasilenkimo į šoną ir taisyklingo grįžimo į stovimą padėtį, o ne iš sukimosi, spyruokliavimo ar per didelio amplitudės forsavimo.

Tvirtai atsistokite, užsidėkite štangą žemiau kaklo ant viršutinės nugaros dalies ir prieš pradėdami judesį išsitieskite. Lenkitės tiesiai į šoną, tarsi jūsų šonkauliai slystų link klubo, tada grįžkite į pradinę padėtį, traukdami šonkaulius tolyn nuo klubo dirbančioje pusėje. Laikykite abi pėdas tvirtai ant žemės ir venkite pečių sukimo aplink stuburą.

Ši versija geriausiai tinka kaip lengvas ar vidutinio sunkumo pagalbinis pratimas pagrindinėje ar liemens stiprinimo treniruotėje. Tai gali padėti lavinti suvokimą ir jėgą šoninėje kūno dalyje, tačiau neturėtų sukelti aštraus diskomforto apatinėje nugaros dalyje. Naudokite saikingą amplitudę, judėkite lėtai ir pasirinkite tokį svorį, kuris leistų išlaikyti štangą lygiagrečiai grindims.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje, o štangą užsidėkite ant viršutinės nugaros dalies žemiau kaklo.
• Laikykite štangą abiem rankomis, alkūnes šiek tiek atitraukite atgal, krūtinę laikykite iškeltą.
• Prieš pradėdami lenktis į šoną, lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite dubenį nukreiptą į priekį.
• Lenkite liemenį tiesiai į vieną pusę, leisdami šonkauliams judėti link to klubo be jokio sukimosi.
• Sustokite, kai pajusite kontroliuojamą tempimą priešingoje juosmens pusėje.
• Naudokite ištemptos pusės įstrižinius pilvo raumenis, kad grąžintumėte liemenį į vertikalią padėtį.
• Pauzė vertikalioje padėtyje, tada pakartokite į kitą pusę ta pačia amplitude.
• Kiekvieno pakartojimo metu išlaikykite štangą lygią, o pėdas tvirtai įremtas į grindis.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo mažesnio svorio nei tikitės, nes štanga yra toli nuo juosmens ir padidina svirties jėgą.
• Įsivaizduokite, kad judate tarp dviejų stiklo plokščių, kad pasilenkimas išliktų tik į šonus.
• Laikykite abu kulnus prispaustus prie žemės; svorio perkėlimas ant vienos pėdos gali paversti pratimą klubų judesiu.
• Nesiekite per didelės amplitudės, jei apatinėje nugaros dalyje pradeda jaustis tempimas ar skausmas.
• Laikykite štangą ant pečių, o ne ant kaklo, kad galva išliktų neutralioje padėtyje.
• Leisdamiesi žemyn judėkite lėčiau nei kildami aukštyn, kad išvengtumėte griuvimo į šoną.
• Atlikite vienodą pakartojimų skaičių ir vienodą amplitudę abiem pusėms, kad liemens darbas būtų subalansuotas.
• Jei štanga krypsta ar riedasi, sumažinkite svorį ir pataisykite suėmimą prieš tęsdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina pasilenkimai į šonus su štanga?

Tai daugiausia lavina įstrižinius pilvo raumenis, padedant kvadratiniam juosmens raumeniui, pilvo presui ir apatinei nugaros daliai.

Ar turėčiau laikyti štangą rankose, ar ant nugaros?

Šioje versijoje štanga laikoma ant viršutinės nugaros dalies, todėl svoris išlieka centre, kol lenkiatės į šonus.

Kokią amplitudę turėčiau naudoti?

Naudokite patogią amplitudę, kurią galite kontroliuoti nesukdami liemens ir neįtempdami apatinės nugaros dalies.

Ar štanga turėtų būti ant nugaros, ar laikoma vienoje rankoje?

Šioje versijoje laikykite štangą ant viršutinės nugaros dalies. Pasilenkimas į šoną laikant svorį vienoje rankoje yra kitas pratimo variantas.

Ar turėčiau suktis atliekant pasilenkimus į šonus su štanga (2 versija)?

Ne. Lenkitės tiesiai į šoną ir grįžkite į vertikalią padėtį. Sukimasis sumažina įstrižinių pilvo raumenų apkrovą ir gali varginti apatinę nugaros dalį.

Ar tai sunkus pratimas pilvo presui?

Paprastai jis turėtų būti lengvas ar vidutinio sunkumo. Stuburas juda į šonus, todėl kontrolė ir amplitudė yra svarbesni už svorį.

Kodėl jaučiu vienos pusės tempimą, o kitos – darbą?

Lenkiantis viena juosmens pusė ilgėja, o kita trumpėja. Ištempta pusė tada dirba, kad grąžintų jus į vertikalią padėtį.

Ką galiu naudoti vietoj štangos?

Gimnastikos lazda, skersinis, pasilenkimai į šoną su lynu arba su vienu hanteliu gali treniruoti panašų judesį ir yra lengviau atliekami.