EZ-grifo Atvirkštinis Susirietimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: EZ štanga

EZ-grifo atvirkštinis susirietimas yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kurio metu EZ štangos grifas naudojamas kaip išorinis svoris, o dubuo ir keliai keliami link krūtinės. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis gulint ant nugaros, kai grifas tvirtai laikomas pėdomis, todėl judesys yra mažiau susijęs su kojų siūbavimu ir labiau su grifo stabilumo išlaikymu, kol pilvo presas inicijuoja kėlimą. Tai daro šį pratimą naudingą, kai norite tiesiogiai apkrauti pilvo raumenis aiškia ir kontroliuojama amplitude.

Pagrindinis taikinys yra tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda išlaikyti dubenį įtrauktą, o liemenį stabilų. Klubo lenkiamieji raumenys padeda, tačiau jie neturėtų perimti darbo. Jei judesys pradeda jaustis kaip kojų kėlimas, o ne atvirkštinis susirietimas, tikriausiai svoris per didelis arba amplitudė per didelė.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje pratimų su savo kūno svoriu. Gulėkite tiesiai ant kilimėlio, galvą ir pečius laikykite atpalaiduotus, o prieš pradėdami tvirtai suspauskite EZ grifą tarp pėdų ar kulkšnių. Rankos gali likti ant grindų pusiausvyrai, tačiau viršutinė kūno dalis turi išlikti rami, kol pilvo presas traukia kelius į vidų, o uodegikaulis rietasi į viršų. Stabilus grifo laikymas yra tai, kas užtikrina, kad pakartojimas būtų švarus ir saugus.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nedideliu dubens pasukimu atgal, po kurio seka sklandus klubų ir kelių rietimas link krūtinės. Viršuje apatinė nugaros dalis turėtų švelniai atsiplėšti nuo grindų, kai pilvo presas užbaigia susitraukimą, o ne dėl to, kad kojos mestos į viršų. Nuleiskite grifą kontroliuojamai, kol dubuo grįš ant kilimėlio, o pėdos atsidurs pradinėje padėtyje. Kvėpavimas turi išlikti ritmiškas: iškvėpimas rietimosi metu ir kontroliuojamas įkvėpimas leidžiantis žemyn.

EZ-grifo atvirkštinis susirietimas geriausiai tinka kaip pagalbinis pilvo preso pratimas po pagrindinių jėgos pratimų arba kaip specialios pilvo preso treniruotės dalis. Jis pakankamai reiklus, kad nubaustų už netvarkingą techniką, todėl tikslas nėra siekti greičio ar didelės amplitudės, o išlaikyti grifą stabilų, o liemenį organizuotą. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, pėdos praranda grifo kontrolę arba klubų lenkiamieji raumenys dominuoja, nedelsdami sumažinkite amplitudę ir svorį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir pritvirtinkite EZ grifą tarp pėdų ar kulkšnių, kad jis neišslystų.
• Sulenkite kelius ir pakelkite šlaunis virš klubų, tada lengvai padėkite rankas ant grindų pusiausvyrai.
• Nuleiskite pečius, laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir suplotą apatinę nugaros dalį šiek tiek įtraukdami dubenį.
• Prieš pirmąjį pakartojimą įtempkite pilvo presą, kad dubuo pradėtų judesį iš kontroliuojamos padėties.
• Iškvėpkite ir riekite dubenį į viršų, traukdami kelius link krūtinės.
• Laikykite grifą centre ir leiskite pilvo presui kelti klubus, užuot siūbavę kojomis.
• Trumpam sustokite viršuje, kai pilvo raumenys yra visiškai sutrumpėję, o apatinė nugaros dalis atsiplėšusi nuo grindų.
• Lėtai nuleiskite grifą ir kelius, kol dubuo grįš ant kilimėlio ir bus atkurta pradinė padėtis.
• Iš naujo sureguliuokite grifą pėdose, įkvėpkite ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Suspauskite EZ grifą tolygiai abiem pėdomis; jei viena pusė pasislenka, svoris jau per didelis.
• Judesys turi būti pakankamai mažas, kad susirietimą inicijuotų dubuo, o ne kojos.
• Jei pirmiausia pradeda degti klubų lenkiamieji raumenys, sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į uodegikaulio įtraukimą.
• Spauskite delnus į grindis tik pusiausvyrai, o ne tam, kad stumtumėte save per pakartojimą.
• Nuleiskite grifą per dvi–tris sekundes, kad pilvo presas išliktų įtemptas, užuot leidę gravitacijai atlikti darbą.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti; laikykite juos nuleistus, kai keliai artėja prie krūtinės.
• Čia pakanka lengvo svorio, nes grifas greitai padidina apkrovą, kai kojos tolsta nuo liemens.
• Nutraukite seriją, jei grifas pradeda svyruoti arba pėdos pradeda prarasti sukibimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina EZ-grifo atvirkštinis susirietimas?

Didžiausią darbą atlieka tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti dubenį. Klubo lenkiamieji raumenys padeda, tačiau jie neturėtų dominuoti atliekant susirietimą.

Kaip saugiai laikyti EZ grifą tarp pėdų?

Prieš kiekvieną pakartojimą tolygiai suspauskite grifą abiem pėdomis ar kulkšnimis ir laikykite pirštus bei kulnus kartu. Jei grifas slankioja į šonus, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite amplitudę.

Ar atliekant EZ-grifo atvirkštinį susirietimą apatinė nugaros dalis turi atsiplėšti nuo grindų?

Taip, tik šiek tiek viršuje, kai dubuo susiriečia ir pilvo presas užbaigia pakartojimą. Jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia arba klubai trūkčioja į viršų, judesys tapo per agresyvus.

Ar EZ-grifo atvirkštinis susirietimas tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų naudoti labai lengvą grifą arba visai be svorio, kad išmoktų dubens rietimo technikos. Grifas greitai padidina apkrovą, todėl griežta kontrolė yra svarbesnė už svorį.

Kodėl EZ-grifo atvirkštinį susirietimą labiau jaučiu klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Tai dažniausiai reiškia, kad keliai juda be pakankamo dubens pasukimo atgal. Sutrumpinkite amplitudę, iškvėpkite prieš susirietimą ir galvokite apie uodegikaulio kėlimą, o ne tik šlaunų traukimą į vidų.

Kuo EZ-grifo atvirkštinis susirietimas skiriasi nuo įprasto atvirkštinio susirietimo?

EZ grifas prideda pasipriešinimą ir stabilumo iššūkį pėdoms, todėl apatiniai pilvo raumenys turi dirbti sunkiau, kad suvaldytų svirtį. Įprastą atvirkštinį susirietimą su savo kūno svoriu lengviau išmokti, o ši versija yra sunkesnė progresija.

Kur turėčiau laikyti rankas atliekant EZ-grifo atvirkštinį susirietimą?

Laikykite rankas lengvai ant grindų šalia savęs pusiausvyrai, o ne impulsui sukurti. Jos turėtų padėti išlikti centre, kol pilvo presas atlieka kėlimą.

Kada turėčiau įtraukti EZ-grifo atvirkštinį susirietimą į treniruotę?

Atlikite jį po pagrindinių apatinės arba viršutinės kūno dalies pratimų arba specialioje pilvo preso treniruotės dalyje. Jis geriausiai veikia, kai galite susikoncentruoti į tikslius pakartojimus, o ne skubėti dėl nuovargio.