Štangos Riečių Lenkimas Stovint Už Nugaros

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Štanga

Štangos riečių lenkimas stovint už nugaros yra dilbių izoliacinis pratimas, atliekamas laikant štangą už kūno. Ši padėtis už nugaros šiek tiek ištiesia riešus pradinėje padėtyje, o tada riešų lenkiamieji raumenys kelia štangą aukštyn per trumpą, bet tikslingą amplitudę.

Pratimas daugiausia lavina dilbių riešų lenkiamuosius raumenis, įskaitant stipininį riešo lenkiamąjį raumenį, alkūninį riešo lenkiamąjį raumenį ir susijusius suėmimo raumenis. Kadangi alkūnės išlieka daugiausia tiesios, o štanga lieka už klubų, judesį turėtų atlikti riešai, o ne rankos, pečiai ar liemuo.

Atsistokite tiesiai, štangą laikydami už kūno, delnais atsuktais atgal. Leiskite štangai būti arti sėdmenų ar viršutinės šlaunų dalies, leiskite riešams apačioje šiek tiek išsitiesti ir kelkite štangą aukštyn lenkdami riešus. Lėtai nuleiskite, kol dilbiai vėl išsitemps, išlaikydami likusią kūno dalį nejudrią.

Naudokite šį pratimą rankų, traukimo ar suėmimui skirto treniruočių ciklo pabaigoje, kai norite tiesiogiai apkrauti dilbius. Amplitudė natūraliai yra maža, todėl kontrolė svarbesnė už svorį. Nutraukite pratimą arba pakeiskite jo variantą, jei padėtis už nugaros sukelia riešų diskomfortą.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, ir laikykite štangą už kūno.
• Naudokite viršutinį suėmimą už nugaros, kad delnai būtų atsukti atgal, o štanga būtų arti sėdmenų ar viršutinės šlaunų dalies.
• Alkūnes laikykite daugiausia tiesias, o pečius atpalaiduotus.
• Leiskite riešams šiek tiek išsitiesti, kad štanga nusileistų į patogų dilbių tempimą.
• Kelkite štangą aukštyn lenkdami tik riešus.
• Viršutiniame taške trumpam įtempkite dilbius, nelenkdami alkūnių.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol riešai grįš į ištemptą padėtį.
• Kartokite judesį nejudindami liemens ir išlaikydami stabilų suėmimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnę štangą nei įprastiems lenkimams, nes riešo sąnarys turi trumpą ir jautrią amplitudę.
• Alkūnes laikykite nukreiptas atgal ir daugiausia tiesias, kad darbą atliktų dilbiai.
• Nekilnokite pečių ir nesiūbuokite klubais, kad štanga pakiltų aukščiau.
• Leiskite štangai šiek tiek nuriedėti link pirštų tik tuo atveju, jei galite išlaikyti saugų suėmimą.
• Judėkite lėtai apatinėje dalyje, kur riešų lenkiamieji raumenys yra ištempti.
• Laikykite štangą arti už kūno, kad ji netrauktų pečių į nepatogią padėtį.
• Atlikite daugiau pakartojimų su gera kontrole, o ne sunkius, trūkčiojančius pakartojimus.
• Pereikite prie riešų lenkimo sėdint, jei padėtis už nugaros vargina riešus ar pečius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis treniruoja štangos riečių lenkimas stovint už nugaros?

Jis daugiausia treniruoja dilbių riešų lenkiamuosius raumenis, taip pat stiprina suėmimo jėgą.

Kodėl štangą reikia laikyti už kūno?

Padėtis už nugaros sukuria kitokį riešų lenkimo kampą ir išlaiko dilbius įtampoje.

Ar alkūnės turi lenktis?

Ne. Laikykite rankas daugiausia tiesias, kad darbą atliktų riešai.

Į kurią pusę turėtų būti atsukti delnai?

Delnai turi būti atsukti atgal, nes štanga laikoma už kūno viršutiniu suėmimu.

Kokia turėtų būti riešų lenkimo amplitudė?

Amplitudė maža. Kelkite tiek, kiek riešai gali judėti nelenkiant alkūnių, tada nuleiskite į kontroliuojamą tempimą.

Ar štanga gali nuriedėti iki pirštų?

Nedidelis kontroliuojamas nuriedėjimas gali padidinti tempimą, tačiau laikykite štangą saugiai ir neleiskite jai išslysti.

Ar šis pratimas skirtas suėmimui, ar dilbių apimčiai?

Jis gali padėti abiem atvejais, tačiau pagrindinis tikslas yra riešų lenkiamieji raumenys, kurie suteikia dilbiams storio ir jėgos.

Ką daryti, jei padėtis už nugaros sukelia skausmą?

Nutraukite pratimą ir atlikite riešų lenkimą su štanga sėdint, su hanteliais arba lyniniu treniruokliu patogesniu kampu.