Štangos Trauka Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Štanga

Štangos trauka tiesiomis kojomis yra klubų lenkimo pratimas, kurio metu pagrindinis dėmesys skiriamas šlaunies dvigalviams raumenims, išlaikant šiek tiek sulenktus kelius ir leidžiant štangą priekine kojų dalimi. Sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, apatinė nugaros dalis ir liemens raumenys palaiko šį judesį ir padeda grįžti į pradinę stovimą padėtį.

Nepaisant pavadinimo, keliai neturėtų būti visiškai ištiesti ar užrakinti. Nedidelis, fiksuotas kelio sulenkimas apsaugo sąnarius ir leidžia klubams judėti atgal, kai tempiami šlaunies dvigalviai raumenys. Štanga išlieka arti šlaunų ir blauzdų, o judesio amplitudę riboja tai, kiek toli galite pasilenkti per klubus neapvalindami nugaros.

Pradinė padėtis: štanga priešais šlaunis, pėdos maždaug klubų plotyje, liemuo įtemptas. Stumkite klubus atgal, leiskite štangą arti kojų ir sustokite ties stipriu, bet kontroliuojamu šlaunies dvigalvių raumenų tempimu. Atsistokite stumdami klubus į priekį ir įtempdami sėdmenis, o ne keldami štangą apatine nugaros dalimi.

Naudokite šį pratimą šlaunies dvigalvių raumenų jėgai, užpakalinės grandinės papildomam darbui arba kontroliuojamam klubų lenkimo treniravimui. Paprastai jis atliekamas po sunkesnių traukų ar pritūpimų, arba kaip pagrindinis klubų lenkimo pratimas su vidutiniu svoriu. Judesius atlikite sklandžiai, venkite spyruokliavimo apačioje ir pasirinkite tokią amplitudę, kuri išlaiko neutralią stuburo padėtį.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir laikykite štangą priešais šlaunis.
• Atitraukite pečius atgal, įtempkite liemenį ir laikykite štangą arti kūno.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite šį kampą viso judesio metu.
• Stumkite klubus atgal, štangai slenkant žemyn priekine šlaunų dalimi.
• Leiskite štangą arti kojų, kol pajusite kontroliuojamą šlaunies dvigalvių raumenų tempimą.
• Išlaikykite neutralią stuburo padėtį ir sustokite prieš nugarai pradedant apvalėti.
• Stumkite klubus į priekį, kad grąžintumėte štangą į viršų ta pačia trajektorija.
• Užbaikite judesį atsistodami tiesiai ir įtempdami sėdmenis, nelinkdami atgal.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie klubų stūmimą atgal, o ne kelių stūmimą į priekį, kad judesys išliktų klubų lenkimas.
• Laikykite štangą pakankamai arti, kad ji beveik liestų jūsų kojas viso judesio metu.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei dėl šlaunies dvigalvių raumenų įtempimo jūsų dubuo pasvyra ir nugara apvalėja.
• Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, bet fiksuotus, užuot juos tiesinę ir lenkę kiekvieno pakartojimo metu.
• Leiskite štangą lėčiau nei keliate, kad sukurtumėte kontrolę šlaunies dvigalvių raumenų tempimo fazėje.
• Neatlikite spyruokliuojančio judesio štanga apatiniame taške.
• Diržus naudokite tik tada, jei sukibimas riboja jūsų darbą ir klubų lenkimo technika išlieka taisyklinga.
• Pradėkite nuo mažesnio svorio nei įprastos traukos atveju, nes tiesesnių kojų padėtis padidina svirties poveikį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina trauka tiesiomis kojomis?

Pagrindinis dėmesys skiriamas šlaunies dvigalviams raumenims, taip pat dirba sėdmenys, apatinė nugaros dalis, pritraukiamieji raumenys ir liemens raumenys.

Ar kojos turi būti visiškai ištiestos?

Ne. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kad apsaugotumėte sąnarius ir išlaikytumėte kontrolę.

Kuo tai skiriasi nuo rumuniškos traukos?

Šiame pratime keliai dažniausiai laikomi tiesiau, o tai gali padidinti šlaunies dvigalvių raumenų tempimą.

Kaip žemai turėčiau nuleisti štangą?

Leiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir jausti kontroliuojamą šlaunies dvigalvių raumenų tempimą.

Ar štanga turi paliesti grindis?

Nebūtinai. Daugeliui sportuojančiųjų reikėtų sustoti virš grindų, nes saugią amplitudę lemia šlaunies dvigalvių raumenų lankstumas.

Kur turėtų judėti štanga?

Laikykite ją arti šlaunų ir blauzdų tiek leidžiantis žemyn, tiek keliantis atgal.

Kodėl jaučiu apatinę nugaros dalį?

Nedidelė stabilizuojanti įtampa yra normalu, tačiau pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas šlaunies dvigalviams raumenims ir sėdmenims. Sumažinkite svorį arba amplitudę, jei krūvį perima nugara.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali mokytis su lengvu svoriu, jei jau supranta klubų lenkimo principą. Priešingu atveju pradėkite nuo lenkimosi su lazda arba rumuniškos traukos.