Štangos Trauka Į Viršų
Štangos trauka į viršų su EZ grifu yra pečių ir viršutinės trapecinių raumenų dalies pratimas, atliekamas keliant EZ grifą aukštyn išilgai kūno priekio. Dėl kampuotų suėmimo vietų riešai gali jaustis natūraliau nei naudojant tiesų grifą, o deltiniai, trapeciniai, dvigalviai žasto ir dilbio raumenys dirba kartu, kad valdytų grifo judėjimą.
Kaip ir atliekant bet kokią trauką į viršų, pratimo metu reikėtų naudoti patogią amplitudę. Per aukštas ar per siauras kėlimas gali dirginti kai kuriuos pečius, todėl grifą reikia kelti tik iki neskausmingo aukščio – maždaug iki apatinės ar viršutinės krūtinės dalies. EZ grifas yra naudingas, nes leidžia rankoms būti patogesniu kampu, kol alkūnės veda judesį.
Atsistokite tiesiai, laikydami EZ grifą priešais šlaunis, įtempę pilvo presą. Traukite grifą arti liemens, keldami alkūnes į išorę ir aukštyn, tada lėtai nuleiskite jį tuo pačiu keliu. Išlaikykite liemenį nejudantį, riešus patogioje padėtyje, o pečius atpalaiduotus, be priverstinio gūžčiojimo.
Naudokite šį pratimą kaip kontroliuojamą pečių pagalbinį pratimą arba trapecinių raumenų užbaigiamąjį pratimą. Jis geriausiai veikia su lengvu ar vidutiniu svoriu, sklandžiais pakartojimais ir amplitude, kuri jaučiasi patogiai pečiuose. Jei jaučiate maudimą, sumažinkite aukštį, praplatinkite arba pakeiskite suėmimą, arba vietoj to rinkitės mostus į šalis.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir laikykite EZ grifą priešais šlaunis.
- Pasirinkite kampuotą suėmimo vietą, kuri leidžia jūsų riešams ir pečiams jaustis natūraliausiai.
- Įtempkite pilvo presą, laikykite krūtinę iškeltą ir leiskite rankoms tiesiai kabėti.
- Traukite EZ grifą aukštyn arti liemens, vedant judesį alkūnėmis.
- Laikykite riešus sulygiuotus su kampuota suėmimo vieta, užuot juos lenkę aukštyn.
- Sustokite neskausmingame aukštyje, paprastai maždaug ties apatine ar viršutine krūtinės dalimi.
- Lėtai nuleiskite grifą, kol rankos vėl bus ištiestos.
- Prieš kitą pakartojimą nuleiskite pečius žemyn.
Treniruočių patarimai
- Leiskite EZ grifo linkiams padėti rasti riešams patogų suėmimą, užuot prievarta naudoję tiesaus grifo rankų padėtį.
- Laikykite grifą arti kūno, kad pečiai ir trapeciniai raumenys kontroliuotų kėlimą.
- Netraukite iki smakro, nebent toks aukštis yra visiškai patogus.
- Naudokite sklandų tempą ir venkite trūkčiojimo klubais.
- Alkūnės turi vesti judesį, bet nekelkite jų per aukštai virš pečių lygio.
- Sumažinkite svorį, jei riešai linksta arba liemuo svyra atgal.
- Nuleiskite lėtai, kad išlaikytumėte įtampą deltiniuose ir trapeciniuose raumenyse.
- Pakeiskite pratimą, jei trauka į viršų nuolat sukelia pečių maudimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kodėl traukai į viršų naudoti EZ grifą?
Kampotos suėmimo vietos gali padaryti riešų padėtį patogesnę nei naudojant tiesų grifą.
Kokie raumenys treniruojami?
Pagrindinis taikinys yra pečiai, o jiems padeda trapeciniai, dvigalviai žasto ir dilbio raumenys.
Ar turėčiau traukti iki smakro?
Tik jei ta amplitudė jaučiasi patogiai. Dauguma sportuojančių turėtų sustoti maždaug ties krūtinės aukščiu.
Kokį suėmimą turėčiau naudoti ant EZ grifo?
Naudokite kampuotą dalį, kuri išlaiko jūsų riešus neutralioje padėtyje, o pečius – patogioje.
Ar EZ grifas turėtų likti arti liemens?
Taip. Artimas grifo kelias išlaiko judesį sutelktą į pečius ir trapecinius raumenis.
Ar galiu naudoti didelius svorius atliekant EZ štangos trauką į viršų?
Geriau naudoti lengvą ar vidutinį svorį, nes dideli svoriai dažnai sukelia siūbavimą arba pečių dirginimą.
Ką daryti, jei jaučiu maudimą pečiuose?
Nutraukite seriją, sumažinkite traukimo aukštį, pakoreguokite suėmimą arba naudokite kitą pečių pratimą.
Ar tai skiriasi nuo tiesios štangos traukos į viršų?
Judesys panašus, tačiau EZ grifas keičia riešų kampą ir gali jaustis patogiau.
