EZ Štangos „Spider“ Lenkimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: EZ štanga

EZ štangos „Spider“ lenkimas yra krūtinės atrama paremtas lenkimo pratimas, atliekamas gulint veidu žemyn ant nuožulnaus suoliuko su EZ štanga. Suoliuko kampas ir gulima padėtis pašalina didžiąją dalį pečių mosto, kuris dažnai paverčia lenkimus viso kūno pratimu, todėl bicepsai turi atlikti darbą griežtesne traukos linija.

Ši padėtis leidžia žastams kabėti link grindų, kol krūtinė lieka prispausta prie suoliuko. Tokia padėtis užtikrina, kad lenkimas prasideda nuo ištiestos alkūnės kampo, o štangos trajektorija išlieka trumpa ir tiesioginė link pečių priekio. EZ rankena dažniausiai yra patogesnė riešams nei tiesi štanga, ypač kai laikote štangą siauresniu, pečių plotyje esančiu suėmimu.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja bicepsus, o brachialis ir brachioradialis raumenys padeda stiprinti alkūnės lenkimą ir dilbio atramą. Kadangi liemuo yra atremtas, tai naudinga, kai norite atlikti švarų į rankas orientuotą seriją be sukčiavimo klubų judesiais, nugaros tiesimu ar agresyviu pasilenkimu. Tai puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių traukos darbų arba kaip tiesioginis rankų formavimo pratimas hipertrofijos sesijoje.

Čia kokybė svarbesnė už svorį. Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti alkūnėms kabant šiek tiek žemiau pečių, tada štanga turėtų kilti sklandžiu lanku, kol dilbiai bus beveik vertikalūs, o bicepsai visiškai sutrumpėję. Leisdami štangą žemyn, laikykite alkūnes nukreiptas daugiausia į grindis ir leiskite štangai nusileisti kontroliuojamai, kol rankos vėl bus ištiestos.

Pagrindinės klaidos yra krūtinės atitraukimas nuo suoliuko, alkūnių stūmimas į priekį, apatinės amplitudės dalies trumpinimas ir agresyvus riešų sukimas viršuje. Laikykite kaklą atpalaiduotą, žastus nejudančius ir pasirinkite tokį svorį, kuris leistų išlaikyti tą patį kontaktą su suoliuku ir štangos trajektoriją nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Nustatykite nuožulnų suoliuką vidutiniu kampu ir atsigulkite krūtine žemyn taip, kad viršutinė krūtinės dalis būtų atremta prie viršutinio suoliuko krašto.
• Tvirtai įremkite pėdas į grindis už savęs ir leiskite rankoms tiesiai kabėti žemyn, laikant EZ štangą pečių pločio suėmimu.
• Laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko, kaklą ilgą, o pečius nuleistus, o ne gūžtelėtus link ausų.
• Pradėkite alkūnėmis nukreiptomis žemyn ir šiek tiek už štangos, kad žastai apačioje išliktų nejudrūs.
• Iškvėpkite ir kelkite štangą sklandžiu lanku link pečių priekio, nesiūbuodami liemeniu.
• Viršuje trumpam įtempkite bicepsus, kai dilbiai yra beveik vertikalūs, o riešai išlieka vienoje linijoje su dilbiais.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol alkūnės išsities ir rankos vėl laisvai kabės.
• Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite pečių padėtį prie suoliuko ir išlaikykite tą pačią trajektoriją kiekvienam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant lenkimus stovint, nes griežta krūtinės atramos padėtis pašalina didžiąją dalį kūno inercijos.
• Laikykite žastus daugiausia vertikaliai; jei alkūnės pasislenka į priekį, priekiniai deltiniai raumenys pradeda per daug padėti.
• Leiskite EZ štangai gulėti kampinėse rankenose, kurios yra patogiausios jūsų riešams, užuot prievarta naudoję tiesios štangos suėmimą.
• Viršuje trumpam stabtelėkite, kad įsitikintumėte, jog lenkimas baigiasi alkūnės sulenkimu, o ne pečių pakėlimu.
• Leiskite štangą lėtai, kad ištempta apatinė padėtis išliktų įtempta, užuot greitai ją nuleidę.
• Visos serijos metu laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko; kontakto praradimas dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis.
• Galvokite apie štangos traukimą link kaktos ar smakro linijos, o ne link pilvo.
• Sustokite vienu ar dviem pakartojimais anksčiau, jei jūsų pečiai pradeda riestis į priekį arba riešai linksta atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai treniruoja EZ štangos „Spider“ lenkimas?

Pagrindinis tikslas yra bicepsai, o brachialis ir brachioradialis raumenys padeda atlikti lenkimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei laikote krūtinę ant suoliuko ir naudojate pakankamai lengvą svorį, kad išvengtumėte siūbavimo.

Kodėl verta naudoti EZ štangą, o ne tiesią štangą?

Kampinės rankenos dažniausiai sumažina riešų įtampą ir leidžia daugeliui sportuojančiųjų atlikti lenkimus patogesnėje rankų padėtyje.

Kur turėtų būti alkūnės pakartojimo metu?

Jos turėtų būti nukreiptos daugiausia žemyn link grindų ir neturėtų stipriai pasislinkti į priekį lenkimo metu.

Kaip aukštai turėčiau kelti štangą?

Kelkite tol, kol dilbiai bus beveik vertikalūs, o bicepsai visiškai sutrumpėję, dažniausiai ties pečių priekiu.

Ar krūtinė turėtų atitrūkti nuo suoliuko viršuje?

Ne. Laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko, kad pratimas išliktų griežtas ir nevirstų siūbavimu.

Kokia judesių amplitudė yra efektyviausia?

Naudokite visą neskausmingą amplitudę nuo ištiestų rankų apačioje iki stipraus įtempimo viršuje.

Kaip sužinoti, ar svoris per didelis?

Jei alkūnės pasislenka į priekį, krūtinė atitrūksta nuo suoliuko arba prarandate lėtą nuleidimo fazę, svoris yra per didelis.