Štangos Spaudimas Plačiu Suėmimu
Štangos spaudimas plačiu suėmimu yra horizontalaus suolelio spaudimo variacija, atliekama plačiau nei standartiniu suėmimu. Platesnė rankų padėtis sutrumpina spaudimo amplitudę ir dažnai labiau apkrauna krūtinės raumenis, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai vis tiek padeda stabilizuoti ir užbaigti kiekvieną pakartojimą.
Šiai variacijai reikia atidžiai parinkti pečių padėtį. Per platus suėmimas arba per gilus nuleidimas gali dirginti pečius, todėl geriausias suėmimas yra toks, kuris pakankamai platus krūtinės treniravimui, bet vis tiek patogus per visą pakartojimą. Mentės turi išlikti atitrauktos atgal ir tvirtai prispaustos prie suolelio.
Įsitaisykite taip, kad akys būtų po štanga, pėdos tvirtai remtųsi į grindis, o mentės būtų atitrauktos atgal ir nuleistos žemyn. Nuimkite štangą į stabilią padėtį virš krūtinės, kontroliuojamai nuleiskite ją link krūtinės, tada spauskite atgal į viršų, išlaikydami riešus tiesiai virš dilbių. Alkūnės turėtų judėti patogiu kampu, o ne būti išskėstos tiesiai į šonus.
Naudokite šį spaudimą kaip į krūtinę orientuotą štangos variaciją arba kaip pagalbinį pratimą standartiniam spaudimui. Jis geriausiai veikia atliekant kontroliuojamus pakartojimus, naudojant saugos kaiščius ar prižiūrėtoją, kai svoriai dideli, ir pasirinkus tokią amplitudę, kuri nedirgina pečių. Jei platus suėmimas atrodo nepatogus, šiek tiek jį susiaurinkite.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Atsigulkite ant horizontalaus suolelio taip, kad akys būtų po štanga, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
- Suimkite štangą plačiau nei pečių plotyje, pasirinkdami tokį plotį, kad riešai ir pečiai jaustųsi patogiai.
- Atitraukite mentes atgal ir nuleiskite žemyn, tvirtai prispausdami prie suolelio.
- Nuimkite štangą ir laikykite ją stabiliai virš krūtinės, riešus laikydami tiesiai virš dilbių.
- Kontroliuojamai nuleiskite štangą link krūtinės, alkūnes laikydami patogiu kampu.
- Lengvai palieskite krūtinę arba sustokite šiek tiek virš jos, jei pečiams reikia trumpesnės amplitudės.
- Spauskite štangą atgal į viršų, kol rankos bus ištiestos, neprarandant menčių padėties.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą ir viršutinės nugaros dalies įtampą.
Treniruočių patarimai
- Platus nereiškia maksimalaus pločio; naudokite plačiausią suėmimą, kurį galite kontroliuoti be skausmo.
- Laikykite mentes prispaustas, kad apsaugotumėte pečius ir suteiktumėte krūtinei stabilų pagrindą.
- Neatmuškite štangos nuo krūtinės, kad sukurtumėte impulsą.
- Laikykite riešus vertikaliai virš alkūnių tiek, kiek leidžia jūsų suėmimas.
- Naudokite šiek tiek trumpesnę amplitudę, jei apatinėje padėtyje jaučiatės nepatogiai.
- Pėdas laikykite tvirtai ant žemės, kad visas kūnas išliktų stabilus po štanga.
- Sunkesniems priėjimams naudokite prižiūrėtoją arba saugos kaiščius.
- Susiaurinkite suėmimą, jei priekinė pečių dalis perima krūvį nuo krūtinės.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką keičia platus suėmimas?
Paprastai tai labiau apkrauna krūtinės raumenis ir sutrumpina judesio amplitudę, palyginti su siauresniu spaudimu.
Ar tai labiau vargina pečius?
Kai kuriems sportininkams gali varginti, todėl naudokite patogų suėmimą ir kontroliuojamą gylį.
Kokius raumenis tai lavina?
Tai daugiausia lavina krūtinės raumenis, padedant priekiniams pečių raumenims ir tricepsams.
Koks turėtų būti suėmimo plotis?
Naudokite platesnį suėmimą nei įprastame spaudime, bet tokį, kad apatinėje pakartojimo dalyje jaustumėtės patogiai.
Ar štanga turėtų paliesti krūtinę?
Tik jei galite tai padaryti be diskomforto pečiuose ar neprarandant viršutinės nugaros dalies įtampos. Kontroliuojama trumpa pauzė virš krūtinės yra priimtina.
Ar alkūnės turėtų būti išskėstos tiesiai į šonus?
Ne. Leiskite joms judėti patogiu kampu žemiau pečių linijos, užuot priverstinai jas skėtus.
Ar man reikia prižiūrėtojo?
Naudokite prižiūrėtoją arba saugos kaiščius, kai svoris yra didelis, ypač naudojant platesnį suėmimą.
Ką daryti, jei jaučiu krūvį daugiausia pečiuose?
Susiaurinkite suėmimą, sumažinkite gylį ir įsitikinkite, kad mentės išlieka prispaustos prie suolelio.
