Pritūpimai Su Štanga Plačiai Pastačius Kojas

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Štanga

Pritūpimai su štanga plačiai pastačius kojas yra nugaros pritūpimų variacija, atliekama kojas pastačius plačiau nei atliekant standartinius pritūpimus. Platesnė stovėsena keičia klubų ir kelių kampus, labiau įtraukdama pritraukiamuosius raumenis ir sėdmenis, o keturgalviai raumenys išlieka pagrindiniu pratimo varikliu.

Šis pratimas geriausiai veikia tada, kai stovėsena atitinka jūsų klubų mobilumą. Pėdos paprastai šiek tiek pasukamos į išorę, o keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos. Jei stovėsena per plati, nukenčia gylis ir kelių padėtis; jei per siaura, ji tampa artima įprastiems pritūpimams.

Užsidėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies, įtempkite liemenį ir leiskite klubus žemyn tarp kojų, išlaikydami kulnus prispaustus prie grindų. Kelkitės aukštyn remdamiesi visa pėda ir laikykite kelius pakankamai išskėstus, kad jie nesukristų į vidų. Štanga viso pakartojimo metu turi išlikti subalansuota virš pėdos vidurio.

Naudokite pritūpimus plačiai pastačius kojas apatinės kūno dalies jėgai didinti, sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų akcentavimui arba pritūpimų įvairovei. Pradėkite nuo vidutinio svorio, kol atrasite tinkamą stovėseną. Gylis turėtų būti pasiekiamas per kontrolę ir mobilumą, o ne forsuojant klubus ar leidžiant keliams krypti į vidų.

Instrukcijos

• Užsidėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite plačiau nei atliekant įprastus pritūpimus.
• Šiek tiek pasukite pėdas į išorę ir tvirtai remkitės visa pėda į grindis.
• Įtempkite korpusą ir laikykite krūtinę pakeltą po štanga.
• Pradėkite nusileidimą lenkdami kelius ir leisdami klubus žemyn tarp kojų.
• Stebėkite, kad keliai judėtų ta pačia kryptimi kaip ir pėdos.
• Nusileiskite į giliausią padėtį, kurią galite kontroliuoti, nekeldami kulnų ir neleisdami keliams sukristi.
• Kelkitės aukštyn remdamiesi visa pėda.
• Užbaikite judesį atsistodami tiesiai, štangai išliekant subalansuotai virš pėdos vidurio.

Patarimai ir gudrybės

• Plačiau ne visada reiškia geriau; pasirinkite tokį plotį, kuris leidžia klubams ir keliams judėti sklandžiai.
• Laikykite pėdas pasuktas į išorę tiek, kad keliai galėtų patogiai judėti.
• Naudokite pritraukiamuosius raumenis ir sėdmenis, kad keliai nekryptų į vidų.
• Viso pakartojimo metu kulnai ir didieji kojų pirštai turi būti tvirtai prispausti prie grindų.
• Venkite atsipalaiduoti apačioje vien tam, kad pasiektumėte didesnį gylį.
• Išlaikykite štangos trajektoriją vertikalią virš pėdos vidurio.
• Pradėkite nuo lengvesnio svorio nei įprastų pritūpimų metu, kol priprasite prie platesnės stovėsenos.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate skausmą klubuose arba keliai negali judėti viena linija su pėdomis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina pritūpimai plačiai pastačius kojas?

Tai daugiausia lavina keturgalvius raumenis, padedant sėdmenims, pritraukiamiesiems raumenims, pakinklinėms sausgyslėms ir korpusui.

Ar pritūpimai plačiai pastačius kojas geriau tinka sėdmenims?

Jie gali labiau įtraukti sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis, tačiau svarbiausia yra geras gylis ir kontrolė.

Kiek plačiai turėčiau statyti kojas?

Naudokite tokį plotį, kuris leidžia keliams judėti viena linija su pėdomis, o pėdoms išlikti tvirtai prispaustoms prie grindų.

Kur turėtų būti štanga?

Padėkite ją ant viršutinės nugaros dalies žemiau kaklo, kaip atliekant nugaros pritūpimus.

Ar pėdos turėtų būti pasuktos į išorę?

Paprastai taip. Pasukite jas tiek, kad keliai galėtų patogiai judėti ta pačia linija.

Ką daryti, jei keliai krypsta į vidų?

Sumažinkite svorį, šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir susikoncentruokite į kelių stūmimą pėdų kryptimi.

Ar turėčiau pritūpti kuo giliau?

Pritūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti kulnus prispaustus, kelius tiesius ir liemenį kontroliuojamą.

Ar tai tas pats, kas sumo pritūpimai?

Stovėsena panaši, tačiau ši versija yra būtent pritūpimai su štanga ant nugaros, naudojant platesnę stovėseną.