Šoninis Užlipimas Ant Suoliuko „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Šoninis užlipimas ant suoliuko „Smith“ treniruoklyje yra valdomas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, atliekamas lipant į šoną su štanga, pritvirtinta „Smith“ treniruoklyje. Paveikslėlyje štanga guli ant viršutinės trapecinių raumenų dalies, o šalia treniruoklio pastatytas suoliukas arba platforma, kad viena dirbanti pėda galėtų pilnai atsiremti ir iškelti kūną į viršų. Tokia padėtis svarbi, nes ji užtikrina nuspėjamą štangos trajektoriją ir leidžia susikoncentruoti į tą koją, kuri iš tikrųjų atlieka darbą.

Šis judesys daugiausia skirtas sėdmenims ir šlaunims stiprinti: dirbančios kojos keturgalviai raumenys ir sėdmenys atlieka didžiąją kėlimo dalį, o pakinklinės sausgyslės, liemens raumenys ir stuburo stabilizatoriai padeda išlaikyti pusiausvyrą. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai naudinga, kai norite atlikti vienpusį apatinės kūno dalies darbą be būtinybės išlaikyti laisvos štangos pusiausvyrą.

Techniškai taisyklingi pakartojimai prasideda dar prieš pirmąjį judesį. Nustatykite suoliuko aukštį taip, kad dirbanti koja galėtų užlipti neiškreipdama klubų ir neatsispirdama nuo grindų. Laikykite visą pėdą ant platformos, įtempkite liemenį ir leiskite „Smith“ štangai judėti tiesiai į viršų, stumdami per kulną ir pėdos vidurį. Kūnas turėtų kilti kaip vienas vienetas, o ne svirti nuo suoliuko ar suktis per dubenį.

Viršuje atsistokite tiesiai, klubai turi būti viename lygyje, o kelis – vienoje linijoje su pėda. Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol atraminė pėda vėl palies grindis, tada atsistatykite prieš kitą pakartojimą. Nusileidimo fazėje daugelis žmonių praranda įtampą, todėl venkite greito kritimo ar atsispyrimo nuo grindų. Jei platforma per aukšta arba svoris per didelis, judesys virsta šuoliuku, o ne užlipimu.

Šoninis užlipimas „Smith“ treniruoklyje puikiai tinka pagaliniam apatinės kūno dalies treniravimui, į sėdmenis orientuotoms sesijoms ir vienpusės jėgos blokams, kur norite kontroliuojamos įtampos ir stabilios apkrovos. Tai gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems, jei žingsnis žemas, o pasipriešinimas nedidelis, tačiau pratimas vis tiek reikalauja sąmoningos technikos. Išlaikykite judesį sklandų, štangos trajektoriją vertikalią, o dirbančią pusę – sąžiningą nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Uždėkite „Smith“ štangą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir pastatykite tvirtą suoliuką ar pakylą šalia treniruoklio taip, kad viena pėda galėtų pilnai ant jos atsistoti.
• Atsistokite šonu į suoliuką, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir pastatykite dirbančią pėdą plokščiai ant platformos taip, kad kelis būtų virš pėdos.
• Prieš pradėdami pakartojimą, įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę iškeltą, kad štanga išliktų kontroliuojama, o klubai – viename lygyje.
• Stumkite per ant suoliuko esančios pėdos kulną ir vidurį, kad pakiltumėte į šoną, stipriai neatsispirdami nuo ant grindų esančios kojos.
• Pasiekę viršų, kontroliuojamai pritraukite kitą koją, užbaigdami judesį tiesiais klubais ir ištiestu, bet neužrakintu atraminės kojos keliu.
• Lėtai leiskitės žemyn, kol atraminė pėda vėl palies grindis ir dirbanti koja vėl bus apkrauta.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, apačioje atstatykite pusiausvyrą, užuot atsispyrę nuo grindų.
• Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių viena puse, tada pakeiskite puses, jei programa numato darbą abiem kojomis.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį suoliuko aukštį, kad dirbanti šlaunis išliktų beveik lygiagreti grindims, neverčiant klubų suktis ar šokti į viršų.
• Laikykite visą pėdą ant platformos; pastačius tik pusę pėdos, čiurna tampa nestabili, o kelis krypsta į vidų.
• Galvokite apie suoliuko stūmimą žemyn per kulną ir pėdos vidurį, o ne apie pasikėlimą traukiant save atramine koja.
• Laikykite „Smith“ štangą tiesiai virš pėdos vidurio, kad pakartojimas vyktų vertikaliai, o ne svirtų į priekį ar atgal.
• Jei vienas klubas kyla aukščiau už kitą, sumažinkite svorį ir prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite padėtį.
• Ant grindų esančią koją naudokite tik pusiausvyrai; jei ji atlieka darbą, vadinasi, pakyla per aukšta arba svoris per didelis.
• Leiskitės pakankamai lėtai, kad jaustumėte, jog dirbanti pusė išlieka įtempta nusileidimo metu, o ne tiesiog nukristumėte nuo dėžės.
• Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda stipriai svirti nuo suoliuko arba kelis nustoja judėti vienoje linijoje su pėda.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai lavina šoninis užlipimas „Smith“ treniruoklyje?

Jis pirmiausia lavina sėdmenis ir šlaunis, ypač dirbančios kojos didįjį sėdmens raumenį ir keturgalvius raumenis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei pradeda nuo žemos pakylos, nedidelio svorio ir lėtos, kontroliuojamos nusileidimo fazės.

Kur turėtų būti „Smith“ štanga užlipimo metu?

Štanga turėtų gulėti ant viršutinės trapecinių raumenų dalies arba galinių deltinio raumens dalių, o jūsų rankos turėtų tik stabilizuoti štangą, o ne laikyti visą svorį.

Koks turėtų būti suoliuko ar pakylos aukštis?

Naudokite tokį aukštį, kuris leidžia užlipti nejudinant klubų ir neatsispiriant nuo grindų; techniškai taisyklingiems pakartojimams dažniausiai geriau žemesnė pakyla.

Ar reikia atsispirti nuo ant grindų esančios kojos?

Ne. Ant grindų esanti koja turėtų padėti tik išlaikyti pusiausvyrą. Visą kėlimo darbą turi atlikti ant suoliuko esanti pėda.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Žmonės dažniausiai leidžia liemeniui svirti nuo suoliuko arba atlieka nedidelį šuoliuką nuo grindų, kad užbaigtų pakartojimą.

Ar tai skiriasi nuo įprasto užlipimo?

Taip. Šoninė versija apkrauna šoninį žingsnio modelį ir reikalauja daugiau vidurinio sėdmens raumens darbo bei liemens kontrolės.

Ką daryti, jei neturiu „Smith“ treniruoklio?

Naudokite šoninį užlipimą su hanteliais arba užlipimą ant stabilios dėžės su savo kūno svoriu, kad treniruotumėte tą patį judesį.