Štangos Riečių Lenkimas, 2 Versija
Štangos riečių lenkimas (2 versija) yra atraminis dilbių pratimas, skirtas treniruoti riešo lenkiamuosius raumenis apatinėje dilbių dalyje. Kai dilbiai remiasi į suoliuką, o delnai nukreipti į viršų, riešai kelia štangą per trumpą, tikslingą amplitudę, kol alkūnės ir pečiai išlieka nejudrūs.
Pagrindiniai taikiniai yra riešo lenkiamieji raumenys, įskaitant stipininį riešo lenkiamąjį, alkūninį riešo lenkiamąjį ir ilgąjį delninį raumenis, kartu su sukibimo jėga. Kadangi sąnariai ir amplitudė yra maži, lengvas ar vidutinis svoris ir lėta kontrolė yra naudingesni nei sunkūs, trūkčiojantys pakartojimai.
Įsitaisykite sėdėdami arba klūpėdami šalia lygaus suoliuko, dilbius atremkite taip, kad riešai kabėtų už krašto. Leiskite štangai nusileisti į patogų riešo ištempimą, tada kelkite ją aukštyn lenkdami riešus. Trumpam sustokite viršuje ir lėtai nuleiskite atgal į ištempimo padėtį.
Naudokite šį judesį rankų, traukimo arba sukibimo treniruotės pabaigoje. Atrama į suoliuką padeda izoliuoti pratimą riešams, neleidžiant alkūnėms ir pečiams padėti. Sustokite, jei riešo sąnaryje jaučiate skausmą, o ne tik nuovargį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite arba atsiklaupkite šalia lygaus suoliuko ir atremkite dilbius į jį.
- Laikykite štangą delnais į viršų ir leiskite riešams kabėti už suoliuko krašto.
- Viso pratimo metu laikykite alkūnes ir dilbius nejudrius.
- Leiskite riešams šiek tiek išsitiesti, kad štanga nusileistų į patogų ištempimą.
- Kelkite štangą aukštyn lenkdami tik riešus.
- Trumpam sustokite viršuje ir suspauskite apatinę dilbių dalį.
- Lėtai nuleiskite štangą atgal į ištemptą padėtį.
- Kartokite nekeldami dilbių nuo suoliuko.
Patarimai ir gudrybės
- Judesys turi būti mažas ir tikslus; riešui nereikia didelės amplitudės, kad jis sunkiai dirbtų.
- Naudokite lengvą svorį, kol išmoksite kontroliuoti suspaudimą viršuje ir ištempimą apačioje.
- Neleiskite alkūnėms pakilti nuo suoliuko, kad padėtumėte štangai judėti.
- Leiskite štangai šiek tiek nuriedėti link pirštų tik tada, jei galite ją saugiai išlaikyti.
- Judėkite lėtai apačioje, kur riešo lenkiamieji raumenys yra ištempti.
- Stebėkite, kad abu riešai judėtų tolygiai, kad viena pusė nedominuotų.
- Šiam mažo sąnario judesiui naudokite daugiau pakartojimų, o ne didelį svorį.
- Sustokite, jei jaučiate aštrų riešo skausmą ar tirpimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja štangos riečių lenkimas (2 versija)?
Jis daugiausia treniruoja riešo lenkiamuosius raumenis apatinėje dilbių dalyje.
Ar turėčiau naudoti didelį svorį?
Ne. Kontroliuojami, lengvesni pakartojimai paprastai yra geresni šiai mažai judesių amplitudei.
Kodėl reikia atremti dilbius?
Atrama padeda sutelkti judesį į riešus, o ne į alkūnes ir pečius.
Kur turėtų būti riešai ant suoliuko?
Leiskite riešams kabėti už suoliuko krašto, kad jie galėtų laisvai lenktis ir tiestis.
Ar štanga turėtų nuriedėti iki pirštų?
Nedidelis kontroliuojamas nuriedėjimas gali padidinti ištempimą, tačiau neleiskite štangai išslysti ar agresyviai atplėšti pirštų.
Ar galiu naudoti hantelius?
Taip. Hanteliai leidžia kiekvienam riešui judėti nepriklausomai ir gali būti patogesni.
Kaip turėtų jaustis pakartojimai?
Jie turėtų jaustis kaip dilbių deginimas ir riešo lenkiamųjų raumenų suspaudimas, o ne alkūnių ar pečių pastangos.
Ką daryti, jei skauda riešus?
Sumažinkite amplitudę, palengvinkite štangą arba pereikite prie hantelių ar lynų treniruoklio.
