Štangos Riečių Lenkimas
Štangos riečių lenkimas yra dilbių izoliacinis pratimas, skirtas riešo lenkiamiesiems raumenims treniruoti, lenkiant štangą delnais į viršų. Dilbiai atremti į suoliuką arba šlaunis, kad riešai galėtų atlikti tikslingą lenkimo ir tiesimo judesį, kol alkūnės išlieka nejudrios.
Šis judesys nukreiptas į apatinę dilbių dalį, įskaitant stipininį riešo lenkiamąjį raumenį, alkūninį riešo lenkiamąjį raumenį, ilgąjį delninį raumenį ir suėmimą palaikančius raumenis. Kadangi riešo sąnarys yra mažas, pratimą geriausia atlikti su lengvu ar vidutiniu svoriu, tolygiu tempu ir kontroliuojamu tempimu apačioje.
Įsitaisykite taip, kad dilbiai būtų atremti, o riešai šiek tiek išsikištų už atramos. Leiskite štangai nusileisti į švelnų riešo tiesimą, tada kelkite ją aukštyn lenkdami tik riešus. Trumpam sustokite viršuje ir lėtai nuleiskite, neleisdami dilbiams pakilti ar pasislinkti.
Naudokite štangos riečių lenkimą viršutinės kūno dalies, traukimo ar rankų treniruočių pabaigoje tiesioginiam dilbių darbui. Judesys turėtų jaustis kaip dilbių deginimas ir įsitempimas, o ne skausmas riešo sąnaryje. Jei tiesi štanga sukelia diskomfortą, hanteliai arba lyno rankena gali suteikti patogesnį kampą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Sėdėkite arba klūpėkite, dilbius atrėmę į suoliuką arba šlaunis.
- Laikykite štangą delnais į viršų, riešams esant šiek tiek už atramos krašto.
- Prieš pirmą pakartojimą laikykite alkūnes ir dilbius nejudrius.
- Leiskite riešams šiek tiek išsitiesti, kai štanga leidžiasi į švelnų tempimą.
- Kelkite štangą aukštyn lenkdami tik riešus.
- Viršutiniame lenkimo taške trumpam įtempkite dilbius.
- Lėtai nuleiskite štangą atgal į ištiestą padėtį.
- Kartokite nekeldami dilbių ir nesiūbuodami štangos.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite pakankamai lengvą svorį, kad riešai galėtų kontroliuoti visą amplitudę.
- Laikykite dilbius atremtus, kad alkūnės ir pečiai negalėtų padėti.
- Leiskite štangai riedėti link pirštų tik tada, jei galite ją saugiai išlaikyti.
- Apačioje judėkite lėtai, kad išvengtumėte staigaus riešo lenkiamųjų raumenų tempimo.
- Lenkite abu riešus tolygiai, kad štanga nepasvirtų.
- Šiam nedideliam judesiui naudokite daugiau pakartojimų, o ne didelį svorį.
- Laikui bėgant derinkite riečių lenkimą su atvirkštiniu riečių lenkimu, kad dilbiai būtų treniruojami subalansuotai.
- Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų riešo skausmą, dilgčiojimą ar tirpimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis lavina štangos riečių lenkimas?
Jis lavina dilbių riešo lenkiamuosius raumenis ir taip pat stiprina suėmimo kontrolę.
Ar pradedantieji gali atlikti štangos riečių lenkimą?
Taip, jei jie naudoja lengvą svorį ir išlaiko judesio kontrolę.
Ar mano dilbiai turėtų judėti?
Ne. Laikykite dilbius atremtus, kad lenkimą atliktų tik riešai.
Kur turėtų būti riešai?
Padėkite juos šiek tiek už suoliuko ar šlaunų atramos, kad jie galėtų laisvai lenktis ir tiestis.
Ar turėčiau leisti štangai riedėti į pirštus?
Tik šiek tiek ir kontroliuojamai. Neleiskite štangai išslysti ar agresyviai atlenkti pirštų.
Koks turėtų būti svoris?
Naudokite lengvą ar vidutinį svorį, leidžiantį sklandžiai judinti riešus be alkūnių judėjimo.
Ką daryti, jei tiesi štanga vargina riešus?
Naudokite hantelius, EZ štangą arba lyno rankeną, kad rastumėte patogesnį kampą.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti, kaip dirba apatinė dilbių dalis, o ne alkūnės ar pečiai.
