Šoninė Lenta Ant Sulenktų Kelių (dešinė Pusė)
Šoninė lenta ant sulenktų kelių (dešinė pusė) yra modifikuotas šoninės lentos pratimas, atliekamas ant dešiniojo dilbio sulenkus kelius. Sulenktų kelių padėtis sutrumpina kūno svirtį, todėl pratimą atlikti lengviau, tačiau vis tiek treniruojami dešinės pusės įstrižiniai pilvo raumenys, pilvo presas, pečių stabilizatoriai ir vidurinis sėdmens raumuo.
Pratimas ugdo šoninę liemens ištvermę ir moko išlaikyti klubus vienoje linijoje, neleidžiant jiems pasvirti į priekį ar atgal. Dešinysis dilbis palaiko viršutinę kūno dalį, sulenkti keliai – apatinę, o įstrižiniai pilvo raumenys kelia ir laiko dubenį vienoje linijoje su pečiais ir keliais.
Įsitaisykite ant dešiniojo šono, dešinę alkūnę padėkite po pečiu, kelius sulenkite ir suglauskite, o klubus laikykite vieną virš kito. Spauskite dilbį į grindis, pakelkite klubus ir išlaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kelių, kvėpuodami tolygiai. Laikysena turi būti stabili ir kontroliuojama, be pasisukimų.
Naudokite šią dešinės pusės variaciją šoninės lentos jėgai didinti, ištvermei palyginti arba liemeniui apšildyti prieš sunkesnius pratimus. Baikite seriją, kai klubai pradeda smukti, krūtinė sukasi link grindų arba dešinysis petys praranda stabilią padėtį.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, dešinį dilbį padėkite ant grindų taip, kad alkūnė būtų tiesiai po pečiu.
- Sulenkite abu kelius ir suglauskite juos taip, kad blauzdos būtų nukreiptos už jūsų.
- Sulygiuokite klubus vieną virš kito ir išlaikykite pečius, klubus bei kelius vienoje linijoje.
- Spauskite dešinį dilbį į grindis ir laikykite petį toliau nuo ausies.
- Įtempkite pilvo presą ir kelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Išlaikykite padėtį tolygiai kvėpuodami ir laikydami krūtinę atvirą.
- Laikykite kelius suglaustus ir venkite viršutinio klubo pasvirimo į priekį.
- Kai baigsite laikyti, kontroliuojamai nuleiskite klubus.
Treniruočių patarimai
- Laikykite dešinę alkūnę tiesiai po pečiu, kad atrama ranka būtų stabili.
- Stumkite grindis nuo savęs, o ne smukite į dešinį petį.
- Laikykite klubus vieną tiesiai virš kito, užuot sukęsi link grindų.
- Naudokite sulenktus kelius, kad pritaikytumėte krūvį, išlaikydami įstrižinius pilvo raumenis aktyvius.
- Neleiskite klubams slinkti atgal, kai pradeda varginti nuovargis.
- Kvėpuokite tolygiai; sulaikant kvėpavimą dažnai išsipučia šonkauliai.
- Nutraukite pratimą, kai tik tiesi linija nuo pečių iki kelių nutrūksta.
- Treniruokite ir kairę pusę, kad išlaikytumėte abiejų pusių pusiausvyrą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja šis pratimas?
Jis daugiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, padedant pilvo presui, pečių stabilizatoriams ir sėdmenims.
Ar šoninė lenta ant sulenktų kelių (dešinė pusė) yra lengvesnė už pilną šoninę lentą?
Taip. Kelių sulenkimas sutrumpina kūno svirtį ir sumažina pratimo sudėtingumą.
Ar turėčiau treniruoti abi puses?
Taip. Treniruokite tiek kairę, tiek dešinę pusę, kad užtikrintumėte subalansuotą liemens jėgą.
Kodėl tai yra dešinės pusės versija?
Jūsų dešinysis dilbis ir dešiniojo kelio pusė palaiko kūną, todėl dešinės pusės įstrižiniai pilvo raumenys atlieka pagrindinį stabilizavimo darbą.
Kur turėtų būti mano dešinė alkūnė?
Padėkite ją tiesiai po dešiniuoju pečiu, kad išvengtumėte nereikalingos įtampos petyje.
Ar mano klubai turėtų pasvirti į priekį?
Ne. Laikykite viršutinį klubą tiesiai virš apatinio, o krūtinę atvirą.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį?
Išlaikykite ilgiau, šiek tiek pakelkite viršutinį kelį arba pereikite prie pilnos šoninės lentos su tiesiomis kojomis.
Ką daryti, jei jaučiu įtampą petyje, o ne pilvo srityje?
Iš naujo nustatykite alkūnę po pečiu, stumkite grindis nuo savęs ir, jei reikia, sutrumpinkite laikymo laiką.
