Šoninės Lentos Pratimas: Alkūnės Ir Kelio Sujungimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninės lentos pratimas: alkūnės ir kelio sujungimas yra kūno svorio šoninės korpuso dalies pratimas, kuriame sujungiama šoninė lenta ant dilbio su kontroliuojamu kelio ir alkūnės sujungimu. Jis vienu metu treniruoja liemenį, pilvo presą, klubus ir pečių stabilizatorius, todėl šis judesys naudingas, kai norite, kad liemuo išliktų stabilus, kol šoninė kūno dalis dirba per lenkimą ir antirotaciją.

Pratimas ypač efektyvus, kai norite apkrauti įstrižinius pilvo raumenis, nepaverčiant pratimo nerūpestingu pasisukimu. Atraminis petys, išorinė klubo dalis ir sėdmenys padeda išlaikyti kūną tiesioje linijoje, kol krūtinės ląsta ir dubuo artėja vienas prie kito atliekant susirietimą. Dėl šio derinio šoninės lentos pratimas su alkūnės ir kelio sujungimu yra naudingas korpuso treniruotėms, papildomiems pratimų blokams ir kondicionavimo grandinėms, kuriose labiau vertinama švari kontrolė nei grubi jėga.

Pasiruošimas yra svarbus, nes dilbio padėtis ir klubų aukštis lemia, ar pakartojimas bus stabilus, ar svyruojantis. Padėkite alkūnę tiesiai po pečiu, tvirtai įremkite dilbį į grindis ir pakilkite į šoninę lentą prieš pradedant susirietimą. Jei viršutinė ranka tempia kaklą arba klubai nusileidžia, kai kelias pritraukiamas, judesys nukrypsta nuo liemens ir pereina į kompensaciją.

Geras pakartojimas prasideda nuo stiprios šoninės lentos ir baigiasi kontroliuojamu šoninės kūno dalies sutrumpinimu. Pritraukite viršutinį kelį ir alkūnę vieną prie kito, sumažindami tarpą tarp šonkaulių ir klubų, tada ištieskite atgal, kol kūnas vėl taps tiesus. Laikykite kaklą atpalaiduotą, kvėpuokite tolygiai ir leiskite grįžimo fazei vykti pakankamai lėtai, kad atraminis petys ir liemuo neprarastų padėties.

Naudokite šoninės lentos pratimą su alkūnės ir kelio sujungimu, kai norite paprasto kūno svorio korpuso pratimo, kuris greitai atskleidžia silpnąsias vietas. Jis puikiai tinka kaip kairės ir dešinės pusės pakaitinis pratimas, tačiau kiekviena pusė turi išlikti sąžininga: jei viena pusė pavargsta greičiau, sumažinkite amplitudę ir sukurkite kontrolę prieš siekiant daugiau pakartojimų. Saugiausi ir produktyviausi pakartojimai yra tie, kurie išlaiko krūtinę atvirą, klubus pakeltus, o susirietimą skatina liemuo, o ne inercija.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant vieno šono, dilbį padėkite ant grindų taip, kad alkūnė būtų tiesiai po pečiu, tada sudėkite kojas vieną ant kitos arba viena už kitos pusiausvyrai.
• Įremkite dilbį ir apatinės pėdos išorinį kraštą, kad pakiltumėte į šoninę lentą, išlaikydami kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Viršutinę ranką lengvai padėkite už galvos arba prie smilkinio, netraukdami kaklo.
• Prieš pirmąjį susirietimą įtempkite šonkaulius žemyn ir laikykite krūtinę atvirą.
• Iškvėpkite, kai pritraukiate viršutinį kelį ir viršutinę alkūnę vieną prie kito, įtempdami liemens šoną.
• Atlikdami susirietimą laikykite klubus pakeltus, kad judesys išliktų liemens srityje, o ne per petį.
• Trumpam sustokite, kai kelias ir alkūnė priartėja tiek, kiek galite be pasisukimo į priekį.
• Įkvėpkite, kai kontroliuojamai grįžtate į ilgą šoninę lentą, tada pakartokite suplanuotą skaičių kartų prieš nuleidžiant klubus ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnę po pečiu; jei ji pasislenka į priekį, atraminis petys perima krūvį ir lenta tampa nestabili.
• Naudokite kojas viena už kitos, jei kojų sudėjimas viena ant kitos verčia svyruoti prieš pradedant susirietimą.
• Galvokite apie liemens šono sutrumpinimą, o ne apie kelio metimą į viršų.
• Leiskite keliui judėti link alkūnės nesukdami krūtinės link grindų.
• Jei jaučiate įtampą kakle, lengviau laikykite ranką prie galvos arba laikykite viršutinę ranką ant klubo.
• Mažesnis, švaresnis susirietimas yra geriau nei priverstinis kelio ir alkūnės prisilietimas.
• Sulėtinkite grįžimą į šoninę lentą, kad įstrižiniai pilvo raumenys dirbtų ir grįžimo metu.
• Jei klubai nusileidžia, nutraukite seriją arba sumažinkite amplitudę prieš pečiams pradedant griūti.
• Keiskite puses tolygiai, kad stipresnė pusė neužmaskuotų silpnesnės atraminės pusės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šoninės lentos pratimas su alkūnės ir kelio sujungimu?

Jis labiausiai apkrauna įstrižinius ir tiesųjį pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti šoninę lentą.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote mažą amplitudę ir naudojate kojas viena už kitos. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti išlaikyti šoninę lentą prieš siekiant didesnio susirietimo.

Ar alkūnė ir kelias tikrai turi susiliesti?

Nebūtinai. Tarpelio sumažinimas su kontrole yra svarbiau nei priverstinis kontaktas, ypač jei kontaktas verčia klubus nusileisti arba liemenį pasisukti.

Kodėl mano pečiai pavargsta greičiau nei pilvo presas?

Atraminis petys laiko jūsų kūną šoninėje lentoje, todėl tam tikras nuovargis yra normalus. Laikykite alkūnę tiesiai po pečiu ir venkite krūtinės pasvirimo į priekį.

Ar turėčiau laikyti viršutinę ranką už galvos?

Galite, bet ranka turėtų būti lengva. Jei jaučiate kaklo tempimą, perkelkite ranką ant klubo arba laikykite ją ištiestą į viršų.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Klubų nusileidimas ir inercijos naudojimas keliui sūpuoti. Susirietimas turėtų kilti iš liemens, kol šoninė lenta išlieka stabili.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą?

Sudėkite kojas vieną ant kitos, sulėtinkite grįžimo fazę ir trumpam sustokite viršuje. Taip pat galite šiek tiek labiau ištiesti viršutinę koją, kad padidintumėte svirtį.

Ar galiu naudoti šį pratimą korpuso grandinėse?

Taip, jis puikiai tinka korpuso grandinėms ir papildomiems blokams, nes vienu metu treniruoja antirotaciją, šoninį stabilumą ir kontroliuojamą lenkimą.