Atsispaudimo Pozicijos Kojos Kėlimas Į Šoną
Atsispaudimo pozicijos kojos kėlimas į šoną yra kūno svorio pratimas ant grindų, kurio metu išlaikoma atsispaudimo pozicija, o viena sulenkta koja keliama į šoną. Nepaisant pavadinimo, pagrindinis dėmesys skiriamas klubų ir sėdmenų kontrolei, o liemuo, krūtinė ir tricepsai padeda išlaikyti viršutinę kūno dalį stabilią.
Judesys primena „ugniagesio hidranto“ pratimą, atliekamą iš keturpėsčios pozicijos. Dirbantis klubas atlieka abdukciją ir išorinę rotaciją, kai kelis keliamas į šoną, o liemuo priešinasi pasisukimui ar krypimui. Rankos ir pečiai suteikia atramą, o ne atlieka pilną atsispaudimo pakartojimą.
Įsitaisykite keturpėsčioje pozicijoje, rankas laikydami po pečiais, o kelius – po klubais. Įtempkite liemenį, laikykite dirbantį kelį sulenktą ir kelkite jį į šoną tik tiek, kiek leidžia išlaikyti dubenį lygų. Kontroliuotai nuleiskite kelį atgal prieš kartodami judesį arba keisdami puses.
Naudokite šį pratimą sėdmenų aktyvinimui, klubų kontrolės apšilimui arba kaip pradedantiesiems tinkamą core stabilumo pratimą. Išlaikykite lėtą tempą ir sąžiningą judesio amplitudę. Jei apatinė nugaros dalis sukasi arba vienas petys perima didžiąją kūno svorio dalį, sumažinkite kelio kėlimo aukštį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Įsitaisykite keturpėsčioje pozicijoje, rankas laikydami po pečiais, o kelius – po klubais.
- Išskėskite pirštus ir tolygiai remkitės abiem rankomis.
- Įtempkite liemenį ir išlaikykite nugarą neutralioje padėtyje.
- Laikykite vieną kelį sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, ruošdamiesi judesiui į šoną.
- Kelkite sulenktą kelį į šoną nuo klubo, nesukdami liemens.
- Trumpam sustokite viršutiniame taške, stengdamiesi išlaikyti dubenį kuo lygesnį.
- Kontroliuotai nuleiskite kelį atgal po klubu.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių, tada pakartokite kita puse.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite, kad šlaunis atsidaro į šoną, kol dubuo išlieka ramus.
- Paskirstykite svorį tolygiai tarp abiejų rankų, kad vienas petys nenusileistų.
- Nekelkite kelio per aukštai, kad apatinė nugaros dalis nepradėtų suktis.
- Laikykite alkūnes švelniai ištiestas, o ne stipriai užrakintas.
- Naudokite lėtą nusileidimą, kad išlaikytumėte sėdmenų įtampą leidimosi metu.
- Žiūrėkite žemyn, kad kaklas išliktų vienoje linijoje su stuburu.
- Padėkite paminkštinimą po keliais, jei spaudimas kelio sąnariams trukdo atlikti judesį.
- Naudokite mini pasipriešinimo gumą tik tada, kai galėsite kontroliuoti pakartojimus su savo kūno svoriu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina Atsispaudimo pozicijos kojos kėlimas į šoną?
Jis daugiausia lavina sėdmenis ir klubus, padedant liemeniui, krūtinei ir tricepsams.
Ar Atsispaudimo pozicijos kojos kėlimas į šoną yra atsispaudimų pratimas?
Jis naudoja atsispaudimo tipo atraminę poziciją, tačiau pagrindinis treniruočių poveikis yra klubų ir sėdmenų kontrolė.
Ar mano liemuo turėtų suktis?
Stenkitės išlaikyti liemenį kuo stabilesnį, kad darbą atliktų klubas.
Ar tai tas pats, kas „ugniagesio hidrantas“?
Tai labai panašu, nes sulenktas kelis keliamas į šoną iš keturpėsčios pozicijos.
Ar turėčiau lenkti alkūnes kaip atliekant atsispaudimą?
Ne. Rankos daugiausia palaiko kūną, kol juda klubas.
Kaip aukštai turėčiau kelti kelį?
Kelkite tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį lygų, o apatinę nugaros dalį nejudančią.
Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?
Taip. Jis pagrįstas kūno svoriu ir lengvai pritaikomas mažinant kelio kėlimo amplitudę.
Ką daryti, jei skauda riešus?
Pabandykite remtis kumščiais, rankenomis ar dilbiais, arba pasirinkite klubų abdukcijos gulint ant šono variantą.
