Prisitraukimai Siaurai (brachialis)

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Traukimo baras

Prisitraukimai siaurai (brachialis) – tai prisitraukimai atliekami suimant skersinį siaurai, siekiant labiau apkrauti alkūnės lenkiamuosius raumenis. Bicepsas ir žastinis raumuo (brachialis) sunkiai dirba lenkdami rankas, o plačiausi nugaros raumenys, stipininis žasto raumuo, dilbiai ir viršutinė nugaros dalis padeda pritraukti kūną prie skersinio.

Siaura rankų padėtis keičia pojūtį, palyginti su standartiniais prisitraukimais. Tai dažnai padidina rankų įsitraukimą ir leidžia alkūnėms judėti arti šonkaulių. Atliekant šį judesį vis tiek reikalinga stabili pečių padėtis, įtemptas korpusas ir kontroliuojama kūno linija, kad pakartojimas nevirstų siūbavimu.

Pradėkite suėmę skersinį rankomis arti viena kitos, kabėdami ištiestomis rankomis ir įtempę liemenį. Traukite alkūnes žemyn ir atgal, kelkitės, kol smakras pasieks skersinį arba jūsų švarios amplitudės ribą, tada lėtai nusileiskite į visiškai kontroliuojamą kabėjimą. Naudokite pagalbines priemones, jei pakartojimai su savo svoriu dar nėra stabilūs.

Naudokite šį pratimą kaip į rankas orientuotą prisitraukimų variantą, kaip būdą stiprinti bicepsą ir brachialis raumenį naudojant savo svorį arba kaip progresiją nuo pagalbinių prisitraukimų siaurai. Nutraukite seriją prieš tai, kai dėl jėgų trūkumo dilbiuose pradėsite slysti arba prarasite stabilią pečių padėtį.

Instrukcijos

• Suimkite skersinį rankomis arti viena kitos patogioje siauroje padėtyje.
• Kabėkite ištiestomis rankomis, aktyviais pečiais ir ramiai kabančiomis kojomis.
• Įtempkite korpusą, kad kūnas nesiūbuotų pradedant traukimą.
• Traukite alkūnes žemyn link šonkaulių, lenkdami rankas.
• Kelkite krūtinę link skersinio, kol smakras pasieks skersinį arba jūsų švarios amplitudės ribą.
• Trumpam sustokite viršuje, netiesdami kaklo.
• Kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus ištiestos.
• Prieš kitą pakartojimą vėl stabilizuokite kabėjimą, užuot atsispyrę nuo apačios.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite gumą arba pagalbinį treniruoklį, jei atliekant prisitraukimus siaurai su savo svoriu sutrumpėja amplitudė.
• Laikykite rankas siaurai, bet ne taip suspaustai, kad skaudėtų riešus ar alkūnes.
• Pirmiausia galvokite apie alkūnių traukimą žemyn, tada apie krūtinės kėlimą link skersinio.
• Kontroliuokite nusileidimo fazę, kad ekscentriškai treniruotumėte brachialis ir bicepsą.
• Viršuje laikykite pečius toliau nuo ausų.
• Venkite spardytis kojomis, kad pradėtumėte traukimą.
• Nutraukite seriją prieš tai, kai dėl jėgų trūkumo dilbiuose pradėsite atlikti nekontroliuojamus, siūbuojančius pakartojimus.
• Naudokite lėtus neigiamus pakartojimus, jei dar nepajėgiate atlikti pilnų prisitraukimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina prisitraukimai siaurai?

Jie daugiausia lavina bicepsą ir brachialis raumenį, padedant plačiausiems nugaros raumenims ir dilbiams.

Ar tai sunkiau nei lenkimai su svoriais?

Daugeliui žmonių taip, nes keliate savo kūno svorį, o ne laikomą svorį.

Ar pradedantieji gali juos atlikti?

Pradedantieji gali naudoti gumą, pagalbinį treniruoklį arba lėtus neigiamus pakartojimus, kad pasiektų pilnus prisitraukimus.

Kodėl jie vadinami brachialis prisitraukimais?

Dėl siauro suėmimo ir alkūnės lenkimo poreikio, šis pratimas labiau apkrauna brachialis raumenį kartu su bicepsu.

Kaip siaurai turėčiau suimti skersinį?

Suimkite taip, kad riešai ir alkūnės jaustųsi patogiai. Labai siaurai suimti nebūtina.

Ar turėčiau siūbuoti, kad smakras pakiltų virš skersinio?

Ne. Užuot siūbavę, naudokite pagalbines priemones arba atlikite trumpesnius, švarius pakartojimus.

Ką daryti, jei skauda alkūnes?

Šiek tiek praplatinkite suėmimą, sumažinkite krūvį arba naudokite pagalbinius prisitraukimus neutraliu suėmimu.

Ar lėti neigiami pakartojimai yra naudingi?

Taip. Lėtas nusileidimas yra geras būdas ugdyti jėgą pilniems prisitraukimams siaurai.