Tiltas Su Alpinisto Judesiu Įstrižai
Tiltas su alpinisto judesiu įstrižai yra lentos tipo pratimas pilvo presui, kurio metu vienas kelias traukiamas įstrižai per kūną link priešingos alkūnės. Įstriža trajektorija labiau įtraukia įstrižinius pilvo raumenis, o pilvo presas, klubų lenkiamieji raumenys, pečiai ir viršutinė kūno dalis išlaiko tilto arba aukštos lentos poziciją.
Judesį galima atlikti lėtai, siekiant kontroliuoti pilvo presą, arba ritmiškai, siekiant ištvermės, tačiau bet kuriuo atveju klubai ir pečiai turi išlikti stabilūs. Dirbantis kelias juda įstrižai po liemeniu, o atraminė koja ir rankos neleidžia kūnui svirti ar per daug suktis.
Įsitaisykite tvirtoje aukštos lentos arba tilto pozicijoje, rankas laikydami po pečiais, o kūną ištiesinę. Įtempkite raumenis, traukite vieną kelį įstrižai link priešingos alkūnės, grąžinkite pėdą į pradinę padėtį ir pakartokite kita puse. Pėdas statykite tyliai, kad pratimas išliktų kontroliuojamas.
Naudokite šį pratimą kaip įstrižinius pilvo raumenis lavinantį alpinisto pratimo variantą, apšilimo dalį arba ištvermės pratimą. Greitis naudingas tik tada, jei išlaikoma taisyklinga kūno padėtis. Sulėtinkite tempą arba sumažinkite kelio mostą, jei apatinė nugaros dalis svyra, klubai kyla į viršų arba pečiai pasislenka už rankų linijos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pradėkite aukštos lentos arba tilto pozicijoje, rankas laikydami po pečiais.
- Atitraukite pėdas atgal taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
- Įtempkite pilvo presą ir abiem rankomis stumkitės nuo grindų.
- Traukite vieną kelį įstrižai per kūną link priešingos alkūnės.
- Išlaikykite atraminę koją tvirtą ir neleiskite klubams svirti.
- Grąžinkite judančią pėdą į pradinę lentos poziciją.
- Pakartokite judesį su kitu keliu, traukdami jį link priešingos alkūnės.
- Tęskite pakaitomis abiem pusėmis tokiu tempu, kurį galite kontroliuoti.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pečius tiesiai virš rankų, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili.
- Traukite kelį nuo klubo, o ne lenkdami apatinę nugaros dalį.
- Judėkite lėčiau, jei klubai siūbuoja į šonus.
- Išlaikykite galinę koją aktyvią, kai priešingas kelias traukiamas įstrižai.
- Iškvėpkite, kai kelias juda link priešingos alkūnės.
- Naudokite mažesnį kelio mostą, jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje.
- Išlaikykite tolygų spaudimą abiem rankomis, kad svoris nepersikeltų ant vieno peties.
- Naudokite laiko intervalus tik tol, kol išlaikote taisyklingą įstrižą judesio trajektoriją.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina tiltas su alpinisto judesiu įstrižai?
Jis daugiausia lavina įstrižinius pilvo raumenis, taip pat įtraukia pilvo presą, klubų lenkiamuosius raumenis ir pečius.
Ar tai kardio pratimas?
Atliekant ritmiškai, jis gali būti naudojamas ištvermei lavinti, tačiau tai vis tiek yra į pilvo presą orientuotas pratimas.
Ar turėčiau judėti greitai?
Judėkite tik tokiu greičiu, kokiu galite išlaikyti klubų ir pečių kontrolę.
Kur turėtų judėti kelias?
Traukite jį įstrižai po kūnu link priešingos alkūnės, kad labiau apkrautumėte įstrižinius pilvo raumenis.
Ar mano klubai turėtų suktis?
Nedidelis pasisukimas yra natūralus, tačiau liemuo turėtų išlikti kontroliuojamas, o ne svyruoti iš vienos pusės į kitą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Pradedantieji gali sulėtinti judesį, sumažinti kelio mostą arba atlikti pratimą atsirėmę rankomis į paaukštinimą.
Ką daryti, jei skauda riešus?
Naudokite atsispaudimų rankenas, remkitės kumščiais arba naudokite paaukštintą paviršių, kad sumažintumėte riešų tempimą.
Kuo jis skiriasi nuo įprasto alpinisto pratimo?
Kelias traukiamas link priešingos alkūnės, o tai padidina rotacinį krūvį pilvo presui ir įstrižiniams raumenims.
