Dubens Kėlimas Su Kojų Atitraukimu
Dubens kėlimas su kojų atitraukimu sujungia dubens kėlimą su kelių ar kojų judesiu į išorę. Dubuo išlieka pakeltas, kol keliai skiriasi į šonus, todėl išoriniai sėdmenų raumenys, ypač vidurinis sėdmens raumuo, dirba kartu su didžiuoju sėdmens raumeniu, šlaunies užpakaliniais raumenimis ir pilvo presu.
Dubens kėlimo padėtis lavina klubų tiesimą, o atitraukimas reikalauja stabilumo šoninėje klubų dalyje. Tai daro pratimą naudingą sėdmenų aktyvinimui, klubų kontrolei ir mokymui išlaikyti kelius tiesioje linijoje, neleidžiant jiems krypti į vidų. Aplink šlaunis galima užsidėti pasipriešinimo gumą, tačiau dirbant tik su savo kūno svoriu ir išlaikant griežtą tempą, to taip pat pakanka.
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, o pėdas tvirtai atremkite į grindis. Pakelkite dubenį į tiltelį, įtempkite pilvo presą ir išlaikykite dubenį tiesų. Būdami pakeltoje padėtyje, kontroliuojamai skėskite kelius į šonus, trumpam sustokite, tada grąžinkite juos į pradinį plotį, neleisdami dubeniui nusileisti.
Naudokite dubens kėlimą su kojų atitraukimu apšilimui, sėdmenims skirtuose pratimų blokuose arba apatinės kūno dalies aktyvinimui. Judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami. Jei atitraukimo metu išsiriečia apatinė nugaros dalis arba nusileidžia dubuo, sumažinkite judesio amplitudę arba pasipriešinimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas laikykite ant grindų, o rankas padėkite šalia savęs.
- Pėdas pastatykite maždaug klubų plotyje, kulnus laikykite pakankamai arti, kad jaustumėte sėdmenis.
- Įtempkite pilvo presą ir pakelkite dubenį į tiltelį.
- Viršutiniame taške laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį tiesų.
- Skėskite kelius į šonus, neleisdami pėdoms virsti ant šonų.
- Trumpam sustokite, kai pajusite, kad dirba išoriniai sėdmenų raumenys.
- Kontroliuojamai grąžinkite kelius į pradinį plotį.
- Tęskite atitraukimus, išlaikydami dubenį pakeltą.
Patarimai ir gudrybės
- Keliams skėčiantis ir grįžtant, išlaikykite dubenį tame pačiame aukštyje.
- Spauskite kulnus ir pėdos priekį ties didžiuoju pirštu, kad pėdos išliktų stabilios.
- Nekelkite dubens aukščiau išriesdami nugarą ar išpūsdami šonkaulius.
- Judinkite kelius lėtai, netrūkčiokite gumos ar kojų.
- Įsivaizduokite, kad kelius skėčia išoriniai sėdmenų raumenys, o ne pėdos sukasi ant grindų.
- Mini gumą naudokite tik tada, jei sugebate išlaikyti dubenį tiesų.
- Neleiskite keliams krypti į vidų grįžtant į pradinę padėtį.
- Nusileiskite ir pradėkite iš naujo, jei pradeda mėšlungis traukti šlaunis arba sėdmenys nustoja dirbti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina dubens kėlimas su kojų atitraukimu?
Pagrindinis krūvis tenka išoriniams sėdmenų raumenims, padedant sėdmenims, šlaunų užpakaliniams raumenims ir pilvo presui.
Ar galiu naudoti pasipriešinimo gumą?
Taip. Kilpinė guma aplink šlaunis gali padidinti atitraukimo sunkumą.
Ar dubuo turėtų judėti?
Jis turi išlikti pakeltas ir tiesus, kol kojos juda į šonus.
Kur turėčiau uždėti gumą?
Jei naudojate, uždėkite kilpinę gumą aplink šlaunis virš kelių.
Ar pėdos turėtų judėti atitraukimo metu?
Ne. Pėdos turi išlikti tvirtai atremtos į grindis, kol keliai skiriasi ir grįžta.
Kodėl jaučiu šlaunis?
Jos padeda atlikti tiltelį, bet jei krūvis tenka joms, patraukite pėdas šiek tiek arčiau ir susikoncentruokite į sėdmenų įtempimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradėkite be gumos ir naudokite nedidelę, kontroliuojamą kelių skėtimo amplitudę.
Kokia yra didžiausia klaida?
Dubens nuleidimas kiekvieną kartą, kai keliai skiriasi į šonus.
