Atsilenkimai „dviratukas“
Atsilenkimai „dviratukas“ yra kūno svorio pratimas pilvo presui, apjungiantis atsilenkimą, liemens sukimą ir pakaitinį kojų tiesimą. Pagrindinis dėmesys skiriamas įstrižiniams pilvo raumenims, o tiesusis pilvo ramuo ir klubų lenkiamieji raumenys padeda pakelti liemenį ir atlikti kojų judesius, imituojančius važiavimą dviračiu.
Techniškai taisyklingas „dviratukas“ yra lėtesnis ir labiau kontroliuojamas, nei daugelis tikisi. Petys sukasi link priešingo kelio, kol kita koja išsitiesia, tačiau rankos turi tik lengvai prilaikyti galvą, o kaklo negalima tempti į priekį. Sukimas turi vykti per krūtinės ląstą, o ne tik per alkūnės judėjimą skersai kūno.
Atsigulkite ant nugaros, kelius pakelkite, rankas lengvai laikykite už galvos, o apatinę nugaros dalį kontroliuokite. Sukite vieną petį link priešingo kelio, tuo pat metu ištiesdami kitą koją, tada su ta pačia kontrole pakeiskite puses. Kvėpuokite ir neleiskite kojoms išriesti apatinės nugaros dalies.
Naudokite „dviratuką“ kaip įstrižiniams pilvo raumenims skirtą pratimą, apšilimą ar baigiamąjį pratimą. Pratimą galima palengvinti laikant ištiestą koją aukščiau arba judant lėčiau. Kokybiškas sukimas ir liemens kontrolė yra svarbiau nei greitas pakartojimų skaičius.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros, rankas lengvai laikykite už galvos, alkūnes laikykite plačiai.
- Pakelkite kelius virš klubų ir įtempkite pilvo presą.
- Šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų, netraukdami kaklo.
- Sukite vieną petį ir alkūnę link priešingo kelio.
- Ištieskite kitą koją tokiame aukštyje, kurį galite kontroliuoti apatine nugaros dalimi.
- Keiskite puses sukdami liemenį, kol kojos keičiasi vietomis.
- Iškvėpkite kiekvieno pasisukimo link kelio metu.
- Tęskite pakaitinius, sklandžius ir kontroliuojamus judesius.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite rankas lengvai už galvos, kad liemenį keltų pilvo presas.
- Galvokite apie peties sukimą link priešingo kelio, o ne apie alkūnės tempimą skersai.
- Ištieskite koją aukščiau, jei dėl žemos kojų padėties išsiriečia nugara.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad kiekvienoje pusėje būtų aiškus pasisukimas.
- Laikykite alkūnes plačiai, o ne lenkite jas aplink galvą.
- Iškvėpkite sukimosi metu, kad padėtumėte šonkauliams pasisukti.
- Trumpam sustokite, jei pradedate skubinti „važiavimo“ ritmą.
- Sustokite, kai kaklo įtampa pakeičia pilvo raumenų darbą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis stiprina „dviratukas“?
Daugiausia dirba įstrižiniai pilvo raumenys, padedant tiesiajam pilvo raumeniui ir klubų lenkiamiesiems raumenims.
Ar turėčiau judėti greitai?
Kontroliuojami pakartojimai paprastai yra geriau nei greiti, kurių metu prarandamas sukimas ir pilvo preso įtampa.
Kodėl pavargsta kaklas?
Gali būti, kad tempiate galvą. Laikykite rankas lengvai ir leiskite darbą atlikti liemeniui.
Ar alkūnė turi paliesti kelį?
Tai nėra būtina. Siekite kontroliuojamo liemens sukimo link priešingo kelio.
Kur turėtų būti apatinė nugaros dalis?
Laikykite ją prispaustą prie grindų. Pakelkite ištiestą koją aukščiau, jei nugara išsiriečia.
Ar pradedantieji gali daryti „dviratuką“?
Taip, bet pradedantieji turėtų judėti lėtai ir laikyti ištiestą koją aukščiau arba trumpesnėje amplitudėje.
Ar „dviratukas“ tinka įstrižiniams pilvo raumenims?
Taip. Sukimas skersai kūno yra efektyvus įstrižinius pilvo raumenis lavinantis judesys, kai atliekamas su kontrole.
Kokia yra didžiausia klaida?
Skubėjimas atliekant pakartojimus, tempiant galvą ir vos pasukant liemenį.
