Lenkimas Su Lynu
Lenkimas su lynu yra bicepso pratimas, atliekamas naudojant žemą lyno skriemulį su rankena, tiesia štanga arba lenkimo priedu. Lynas išlaiko pastovią įtampą bicepsuose kėlimo ir nuleidimo metu, o brachialis, brachioradialis, riešo lenkiamieji raumenys ir dilbiai padeda atlikti judesį.
Skirtingai nei su hanteliais, lynas nuolat traukia per visą judesių amplitudę, todėl tiek apatinė, tiek viršutinė dalis reikalauja kontrolės. Alkūnės turi likti prie šonų, riešai turi išlikti neutralūs, o liemuo turi išlikti tiesus, užuot atlošus jį atgal svoriui pajudinti.
Nustatykite žemą skriemulį, pritvirtinkite patogią rankeną ar štangą ir atsistokite tiesiai, laikydami ją delnais į viršų. Lenkite rankas per alkūnes, suspauskite bicepsus viršuje, tada lėtai nuleiskite, kol rankos bus ištiestos. Išlaikykite lyno judesį sklandų ir neleiskite svorių blokui trinktelėti.
Naudokite lenkimus su lynu kaip pagrindinį bicepso pratimą arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus užbaigiamąjį pratimą, kai norite išlaikyti nuolatinę įtampą. Priedo pasirinkimas gali pakeisti patogumą ir akcentą, tačiau svarbiausia išlieka griežtas alkūnių lenkimas. Sumažinkite svorį, jei pečiai ar liemuo pradeda padėti atlikti pratimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite lyno skriemulį žemai ir pritvirtinkite tiesią štangą, lenkimo štangą, virvę arba vieną rankeną.
- Atsistokite veidu į lynų treniruoklį ir laikykite priedą delnais į viršų, jei naudojate štangą.
- Ženkite atgal tiek, kad lynas būtų įtemptas apatiniame taške.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite alkūnes prie šonų.
- Lenkite priedą į viršų, sulenkdami alkūnes.
- Suspauskite bicepsus viršuje, neleisdami alkūnėms stipriai pasislinkti į priekį.
- Lėtai nuleiskite priedą, kol rankos vėl išsities.
- Kartokite, išlaikydami liemenį nejudantį, o lyno judesį sklandų.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite priedą, su kuriuo riešai jaučiasi patogiai.
- Laikykite alkūnes arti šonkaulių, kad pečiai neperimtų darbo.
- Neatloškite liemens atgal ir nenaudokite klubų judesio pratimui pradėti.
- Kontroliuokite grįžtamąjį judesį, kad svorių blokas netrenktų.
- Laikykite riešus neutralius, užuot lenkę juos link dilbių.
- Pilnai nuleiskite svorį, kol bicepsai išsitemps, neprarandant laikysenos.
- Trumpam sustokite viršuje, jei galite išlaikyti alkūnes stabilias.
- Atsistokite pakankamai toli nuo skriemulio, kad lynas išliktų lengvai įtemptas apatiniame taške.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina lenkimas su lynu?
Tai daugiausia lavina bicepsus, padedant brachialis ir dilbių raumenims.
Kodėl verta naudoti lynus lenkimams?
Lynai užtikrina nuoseklią įtampą ir gali jaustis sklandžiau nei laisvieji svoriai.
Ar mano alkūnės turėtų judėti?
Laikykite jas daugiausia nejudančias, kad darbą atliktų bicepsai.
Kokį priedą turėčiau naudoti?
Naudokite priedą, kuris geriausiai tinka jūsų riešams, pavyzdžiui, tiesią štangą, EZ tipo lenkimo štangą, virvę ar rankeną.
Kur turėtų būti skriemulys?
Nustatykite jį žemai, kad lynas trauktų beveik nuo grindų viso lenkimo metu.
Ar galiu naudoti didelius svorius atliekant lenkimus su lynu?
Naudokite didelį svorį tik tada, jei galite išlaikyti liemenį nejudantį ir kontroliuoti alkūnes.
Kodėl lenkimas su lynu jaučiasi kitaip nei su hanteliais?
Lynas užtikrina nuolatinę įtampą, ypač tuose taškuose, kur su hanteliais gali būti lengviau.
Kokia yra didžiausia klaida?
Atlošimas atgal ir leidimas pečiams traukti priedą, užuot lenkus rankas bicepsais.
