Sėdimas Lyno Traukimas Plačia Rankena (nuožulnus Kampas)
Sėdimas lyno traukimas plačia rankena (nuožulnus kampas) – tai sėdimas lyno traukimo pratimas, atliekamas naudojant plačią rankeną ir šiek tiek nuožulnų arba žemesnį lyno kampą. Plati rankena labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį, galinius pečius ir plačiuosius nugaros raumenis, o bicepsai padeda atlikti traukimą.
Taisyklingas traukimas prasideda ištiesus liemenį ir kontroliuojamai ištiesiant rankas į priekį. Alkūnės juda atgal ir šiek tiek į šonus, krūtinė išlieka pakelta, o pečiai traukimo pabaigoje neturi kilti į viršų. Nuožulnus kampas gali pakeisti pratimo pojūtį, tačiau traukimas vis tiek turi būti kontroliuojamas, be kūno siūbavimo.
Įsitaisykite prie lyno traukimo staklės su plačia rankena, sėdėkite tiesiai ir įtempkite liemenį. Traukite rankeną link liemens, judindami alkūnes atgal, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kol rankos išsities, o viršutinė nugaros dalis išsitemps. Išlaikykite tolygų lyno judėjimą ir stabilią liemens padėtį.
Naudokite šį pratimą viršutinės nugaros dalies treniravimui, galinių pečių stiprinimui arba kaip platesnės rankenos alternatyvą standartiniam sėdimam traukimui. Išlaikykite vidutinį krūvį ir nutraukite pratimą, jei apatinė nugaros dalis pradeda per daug įsijungti arba pečiai pasisuka į priekį tempimo fazėje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite prie lyno traukimo staklės ir suimkite plačią rankeną.
- Padėkite pėdas ant platformos arba grindų ir sėdėkite tiesiai.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę pakeltą.
- Pradėkite ištiesę rankas ir stabilizavę pečius.
- Traukite rankeną link liemens, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus.
- Trumpam sustokite, kai viršutinė nugaros dalis bus maksimaliai įtempta.
- Kontroliuojamai grąžinkite rankeną į priekį, kol rankos išsities.
- Kartokite neleisdami liemeniui siūbuoti.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite krūtinę pakeltą, kad traukimas būtų orientuotas į viršutinę nugaros dalį.
- Netraukite staigiai apatine nugaros dalimi ir stipriai nesilenkite atgal.
- Traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, atitinkamai pagal plačią rankeną.
- Venkite pečių kėlimo į viršų traukimo pabaigoje.
- Kontroliuokite tempimą į priekį, kad lynai netrauktų pečių į priekį.
- Naudokite tokį rankenos plotį, kuris yra patogus riešams ir pečiams.
- Išlaikykite pastovų liemens kampą viso pratimo metu.
- Sumažinkite svorį, jei traukimui užbaigti reikia inercijos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina šis traukimas?
Jis daugiausia lavina viršutinę nugaros dalį, padedant plačiajai nugaros daliai, galiniams pečiams ir bicepsams.
Ką keičia plati rankena?
Palyginti su siaura rankena, ji labiau sutelkia dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir galinius pečius.
Ar turėčiau atsilošti atgal?
Nedidelis liemens kampas yra priimtinas, tačiau venkite naudoti inerciją svoriui patraukti.
Ką keičia plati rankena?
Palyginti su siaura rankena, ji labiau sutelkia dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir galinius pečius.
Ar alkūnės turi likti priglaustos?
Jos turėtų judėti atgal ir šiek tiek į šonus, o ne būti stipriai prispaustos prie šonų.
Ar būtinas nuožulnus kampas?
Ne. Jis keičia pratimo pojūtį, tačiau svarbiausia išlieka kontroliuojamas traukimas.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, su nedideliu svoriu ir stabiliu liemeniu, nors standartinis sėdimas traukimas gali būti paprastesnis.
Kokia yra didžiausia klaida?
Inercijos naudojimas arba per didelis liemens pasvirimas traukimui užbaigti.
