Sėdimas Traukimas Lynu
Sėdimas traukimas lynu yra horizontalus traukimo pratimas sėdint, kuris apkrauna viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis ir rankas pastovia lyno įtampa. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite traukimo, kuris jaučiasi tolygus nuo pat kiekvieno pakartojimo pradžios, nes lynas išlaiko rankeną aktyvią dar prieš pradedant traukimą.
Judesys pagrįstas stabilia sėdėjimo padėtimi ir švariu traukimu link liemens. Kai krūtinė išlieka pakelta, o šonkauliai stabilūs, mentės gali judėti, o alkūnės gali būti traukiamos atgal, neįtraukiant apatinės nugaros dalies. Dėl to sėdimas traukimas lynu yra praktiškas pasirinkimas nugaros jėgai didinti, laikysenos kontrolei gerinti ir vidurinei nugaros daliai treniruoti be didelio kūno siūbavimo.
Įsitaisykite tiesiai prie lynų stoties, laikydami rankeną abiem rankomis, o pėdas atremkite į atramas, jei treniruoklis jas turi. Pradėkite ištiesę rankas, nuleidę pečius ir laikydami liemenį tiesų, o ne palinkusį į priekį. Svarbiausia dalis yra pirmasis traukimas: judinkite alkūnes atgal, kaklą laikykite atpalaiduotą ir užbaikite pritraukdami rankeną prie apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, per daug neatsilošdami atgal, kad pakartojimas nevirstų klubų stūmimu.
Sėdimas traukimas lynu dažnai naudojamas kaip pagrindinis nugaros pagalbinis pratimas, apšilimas prieš didesnius traukimus arba kontroliuojama traukimo variacija žmonėms, norintiems daugiau grįžtamojo ryšio iš lynų sistemos. Jį taip pat lengva pritaikyti: siaura neutrali rankena, platesnė traukimo rankena arba nedidelis liemens kampas gali pakeisti judesio pojūtį nekeičiant pagrindinio modelio. Tačiau tikslas išlieka tas pats: tolygus traukimas, trumpas menčių suspaudimas ir lėtas grįžimas, išlaikantis įtampą nugaroje, užuot leidus svoriui staigiai grįžti į priekį.
Jei kaklas įsitempia arba pečiai kyla į viršų, sumažinkite apkrovą ir leiskite alkūnėms judėti šiek tiek arčiau kūno. Atliekant gerus pakartojimus turėtų jaustis, kad dirba viršutinė nugaros dalis, o liemuo išlieka ramus ir lynas yra kontroliuojamas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite prie lynų stoties ir padėkite pėdas ant atramų arba grindų, kad klubai išliktų stabilūs, o liemuo – tiesus.
- Laikykite traukimo rankeną abiem rankomis, tada leiskite rankoms visiškai išsitiesti, išlaikydami lengvą alkūnių sulenkimą ir nuleistus pečius.
- Įtempkite vidurinę kūno dalį ir laikykite krūtinę pakeltą, neišpūsdami šonkaulių ir neapvalindami apatinės nugaros dalies.
- Pradėkite traukimą stumdami alkūnes atgal palei kūno šonus, užuot trūkčioję rankomis.
- Traukite rankeną link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, kol mentės kontroliuojamai susiglaudžia.
- Trumpam sustokite galiniame taške neatsilošdami ir nekilnodami pečių, tada laikykite kaklą atpalaiduotą.
- Lėtai grąžinkite rankeną į priekį, kol rankos vėl bus ištiestos, o viršutinėje nugaros dalyje išliks įtampa.
- Pakartokite visus pakartojimus, tada leiskite lynui visiškai grįžti į priekį prieš paleidžiant rankeną ir pradedant iš naujo.
Patarimai ir gudrybės
- Jei norėdami užbaigti pakartojimą turite atsilošti, vadinasi, apkrova per didelė arba sėdėjimo padėtis per toli nuo svorių bloko.
- Laikykite alkūnes šiek tiek žemiau pečių aukščio, kad traukimas išliktų vidurinėje nugaros dalyje ir nevirstų pečių gūžčiojimu.
- Trumpas suspaudimas ties liemeniu čia naudingas, tačiau nespauskite menčių per stipriai, kad pečiai nepasvirtų į priekį grįžtant.
- Naudokite rankeną, kuri leidžia riešams išlikti tiesiems; sulenkti riešai dažnai rodo, kad suėmimas per stiprus arba priedas nepatogus.
- Leiskite lynui ištempti pečius į priekį grįžtant, bet sustokite prieš viršutinei nugaros daliai suapvalėjant ir šonkauliams susmunkant.
- Iškvėpkite, kai traukiate rankeną, ir įkvėpkite, kai ji grįžta į priekį, kad liemuo nebūtų per daug įsitempęs.
- Jei dilbiai pavargsta greičiau nei nugara, atpalaiduokite suėmimą ir galvokite apie alkūnių stūmimą, o ne rankenos lenkimą.
- Nedidelis liemens kampas yra gerai, bet kai klubai pradeda siūbuoti, traukimas tampa kūno inercijos pratimu, o ne sėdimu traukimu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina sėdimas traukimas lynu?
Jis daugiausia lavina viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, o bicepsai, galiniai pečių raumenys ir vidurinė nugaros dalis padeda atlikti traukimą.
Kaip turėčiau sėdėti atliekant sėdimą traukimą lynu?
Sėdėkite tiesiai, pėdas atremkite į atramas, jei stotis jas turi, tada laikykite krūtinę pakeltą ir liemenį stabilų prieš kiekvieną traukimą.
Kur turėtų baigtis rankenos traukimas?
Geras baigiamasis taškas paprastai yra apatiniai šonkauliai arba viršutinė pilvo dalis, jei pečiai išlieka nuleisti ir jūs per daug neatsilošiate.
Ar sėdimas traukimas lynu tinka pradedantiesiems?
Taip, nes lynas suteikia pastovų grįžtamąjį ryšį, o sėdima padėtis leidžia lengviau išmokti taisyklingą traukimo trajektoriją.
Kodėl atliekant sėdimą traukimą lynu mano pečiai kyla į viršų?
Paprastai apkrova per didelė arba alkūnės per aukštai; sumažinkite svorį ir traukdami laikykite pečius nuleistus.
Ar turėčiau naudoti neutralią rankeną ar platesnę traukimo rankeną?
Tinka abi, tačiau geriausia rankena yra ta, kuri leidžia riešams išlikti neutraliems, o alkūnėms judėti sklandžiai be įtampos.
Ar sėdimas traukimas lynu gali pakeisti traukimą štanga?
Tai gali būti puikus pagalbinis pratimas arba alternatyva, tačiau jis apkrauna kūną kitaip, nes lynas išlaiko pastovesnę įtampą nei štanga.
