Plaktuko Tipo Lenkimai Lynų Treniruoklyje
Plaktuko tipo lenkimai lynų treniruoklyje yra neutralaus suėmimo rankų pratimas, kuris treniruoja alkūnės lenkiamuosius raumenis naudojant nuolatinį lyno pasipriešinimą. Naudojant lyną vietoj hantelio, pasipriešinimas išlieka aktyvus didesnėje judesio amplitudėje, todėl judesys atrodo sklandesnis ir lengviau valdomas apatinėje bei vidurinėje pakartojimo dalyse.
Neutrali plaštakų padėtis perkelia didesnį krūvį į žastinį ir žastinį stipinkaulio raumenis, kartu treniruojant ir bicepsą. Dėl to šis pratimas yra naudingas norint vizualiai padidinti žastų apimtį, sustiprinti alkūnės lenkiamuosius raumenis traukimo judesiams ir suteikti riešams natūralesnę padėtį nei atliekant lenkimus su pilna supinacija. Tai paprastas judesys, tačiau teisinga pradinė padėtis yra svarbiausia.
Nustatykite žemą lyno skriemulį su viena rankena arba virve, atsistokite tiesiai ir prieš pradėdami laikykite rankas nykščiais į viršų. Alkūnės turi likti prigludusios prie šonų, liemuo – nejudrus, o pečiai – atpalaiduoti, kad darbą atliktų rankos. Iš šios padėties lenkite rankeną sklandžiu lanku, kol dilbiai bus maždaug vertikalūs arba kol viršutinė amplitudės dalis išliks patogi ir saugi sąnariams.
Šis pratimas yra puikus pagalbinis judesys po traukimo pratimų ar tiesioginio darbo rankoms, ypač jei įprasti lenkimai vargina riešus arba jei norite pratimo, kuris mažiau priklauso nuo plaštakos rotacijos. Vienos rankos versija gali pagerinti kontrolę, tačiau abi versijos yra veiksmingos, jei alkūnės išlieka stabilios, o nuleidimo fazė yra pakankamai lėta, kad išlaikytų įtampą rankose, neleisdama svorių blokui atsitrenkti.
Kai pratimas atliekamas taisyklingai, liemuo nesiūbuoja, riešai išlieka neutralūs, o dilbiai ir žastinis raumuo jaučiami kaip ribojantys veiksniai, o ne inercijos jėga. Tai versija, kurią verta apkrauti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pritvirtinkite vieną rankeną arba virvę prie žemiausio skriemulio ir atsistokite žingsniu prieš svorių bloką, kad lynas būtų įtemptas jau pradžioje.
- Prieš atlikdami pirmąjį lenkimą, atsistokite tiesiai, stabiliai, šiek tiek sulenktais keliais ir nuleistomis rankomis.
- Laikykite rankeną neutraliu suėmimu (nykščiais į viršų) ir išlaikykite riešus tiesius.
- Priglauskite alkūnes prie liemens ir laikykite pečius atpalaiduotus, užuot sukę juos į priekį.
- Lenkite rankeną aukštyn sklandžiu lanku, sulenkdami alkūnes, kol žastai išlieka beveik nejudrūs.
- Trumpam sustokite, kai dilbiai priartėja prie vertikalios padėties, tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite rankeną.
- Grįžkite į beveik pilną ištiesimą, neleisdami svorių blokui trūktelėti pečių į priekį.
- Pakartokite judesį tuo pačiu tempu, o jei atliekate viena ranka – prieš keisdami pusę, padėkite rankeną į pradinę padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Jei alkūnės krypsta į priekį, sumažinkite svorį ir stenkitės lenkti ranką per alkūnės sąnarį, užuot kėlę rankeną pečiais.
- Tinka tiek virvė, tiek viena rankena, tačiau pasirinktas priedas turi leisti riešui išlikti tiesiam viso pakartojimo metu.
- Apatinėje padėtyje išlaikykite liemenį nejudrų; jei svorių blokas tempia jus į priekį, vadinasi, esate per arti raumenų nuovargio arba naudojate per didelį svorį.
- Neutralus suėmimas yra šio pratimo esmė, todėl nesukite plaštakos į pilną lenkimą delnais į viršų vien tam, kad pasiektumėte didesnį susitraukimą.
- Naudokite nuleidimo fazę, kad išlaikytumėte dilbius įtampoje; greitas nuleidimas atima geriausią pakartojimo dalį.
- Jei dilbiai pavargsta greičiau nei bicepsai, tai iki tam tikro lygio yra normalu, tačiau per didelis riešų lenkimas dažniausiai reiškia, kad reikia pakoreguoti suėmimą.
- Vienos rankos versija gali padėti geriau pajusti traukos liniją, ypač jei abi pusės paprastai dirba skirtingai.
- Baikite seriją, kai pečiai pradeda judėti į priekį arba šonkauliai išsiplečia, padėdami užbaigti lenkimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis treniruoja plaktuko tipo lenkimai lynų treniruoklyje?
Tai daugiausia treniruoja žastinį, žastinį stipinkaulio ir bicepso raumenis, kartu apkraunant dilbius.
Kodėl plaktuko tipo lenkimams naudojamas neutralus suėmimas?
Neutralus suėmimas išlaiko riešus natūralioje padėtyje ir dažniausiai perkelia didesnį krūvį į žastinį raumenį bei dilbius.
Ar atliekant šį pratimą alkūnės turi būti prigludusios?
Taip, laikykite jas beveik nejudrias prie šonų, kad judesys būtų sutelktas į alkūnės lenkimą, o ne į pečių darbą.
Ar plaktuko tipo lenkimams būtina virvė?
Ne, tinka viena rankena ar bet koks neutralaus suėmimo priedas, svarbu, kad riešai išliktų patogioje padėtyje.
Ar galiu atlikti šį pratimą po vieną ranką?
Taip, atliekant viena ranka lengviau išlaikyti liemenį nejudrų ir subalansuoti abiejų pusių darbą.
Kokiame aukštyje turėtų būti rankena?
Paprastai iki dilbių vertikalios padėties arba patogios viršutinės ribos, kurioje pečiai išlieka atpalaiduoti, o riešai nelinksta atgal.
Ką daryti, jei dilbiai pavargsta anksčiau nei bicepsai?
Tai dažnas reiškinys, tačiau jei tai įvyksta labai anksti, sumažinkite svorį ir viso pakartojimo metu laikykite riešus tiesiau.
