Irklavimas Aukštame Bloke Klūpint

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Irklavimas aukštame bloke klūpint yra kabelinio irklavimo variacija, atliekama klūpint ir traukiant lyną iš aukštai esančio bloko link viršutinės liemens dalies. Klūpėjimo padėtis pašalina didelę dalį lengvo momento, kurį galima gauti stovint, todėl viršutinė nugaros dalis, plačiausieji nugaros raumenys ir rankos turi atlikti darbą, kol liemuo išlieka įtemptas ir nejudrus.

Tokia padėtis daro pratimą naudingą tiems, kurie nori griežtesnio irklavimo, geresnės liemens kontrolės ir stipresnio viršutinės nugaros dalies susitraukimo pojūčio. Kadangi kabelis nustatytas aukštai, traukimo linija paprastai eina šiek tiek žemyn ir atgal, o tai pakeičia irklavimą iš žemo horizontalaus traukimo į aukštą irklavimą, kuris gali labiau pabrėžti viršutinę nugaros dalį ir užpakalinę pečių liniją.

Nustatykite bloką aukštai, pritvirtinkite rankeną ir atsiklaupkite pakankamai toli, kad kabelis išliktų įtemptas ištiestomis rankomis. Laikykite kelius ant žemės, klubus stabilius, o krūtinę iškeltą, užuot griuvę link svorių bokšto. Iš šios padėties traukite alkūnes atgal ir šiek tiek žemyn link viršutinių šonkaulių ar apatinės krūtinės dalies, išlaikydami neutralią kaklo padėtį ir pečius toliau nuo ausų.

Irklavimas aukštame bloke klūpint puikiai tinka kaip pagalbinis nugaros pratimas, į laikyseną orientuotas irklavimas arba kontroliuojama alternatyva, kai stovint atliekami irklavimai tampa per lengvi sukčiauti. Klūpėjimo bazė taip pat naudinga, kai norite sumažinti kūno judesius po sunkesnio traukimo darbo. Taisyklingi pakartojimai turėtų atrodyti sklandžiai traukiant ir dar lėčiau grįžtant, visą laiką išlaikant nejudrų liemenį.

Jei klubai krypsta arba apatinė nugaros dalis pradeda padėti, sutrumpinkite amplitudę ir sumažinkite svorį. Irklavimas turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojamas viršutinės nugaros dalies traukimas, o ne klūpint atliekamas klubų siūbavimas.

Instrukcijos

• Nustatykite bloką aukštai ir pritvirtinkite rankeną, tada atsiklaupkite pakankamai toli, kad kabelis išliktų įtemptas, kai jūsų rankos yra ištiestos.
• Padėkite abu kelius ant grindų, laikykite klubus stabilius ir išlyginkite liemenį priešais treniruoklį prieš pradedant traukti.
• Suimkite rankeną abiem rankomis ir leiskite rankoms išsitiesti, laikydami pečius nuleistus, o krūtinę iškeltą.
• Įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai neišsikištų, o apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
• Traukite rankeną link viršutinės liemens dalies, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek žemyn.
• Trumpam suspauskite viršutinę nugaros dalį pabaigoje, nekeldami pečių į viršų ir nelinkdami kūnu atgal.
• Lėtai grąžinkite rankeną į priekį, kol rankos vėl bus ištiestos, o kabelis vis dar bus kontroliuojamas.
• Prieš kitą pakartojimą vėl ištiesinkite krūtinę ir klubus, kad kiekvienas traukimas prasidėtų iš tos pačios klūpėjimo padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate, kad klubai krypsta atgal, pritraukite kelius šiek tiek arčiau svorių bokšto ir sumažinkite svorį, kol siūbavimas netapo įpročiu.
• Leiskite alkūnėms judėti atgal pirmiausia; galvojimas apie rankų judinimą dažniausiai priverčia pečius kilti į viršų ir įsijungti viršutiniams trapeciniams raumenims.
• Traukimo metu laikykite krūtinę iškeltą, kad irklavimas išliktų viršutinėje nugaros dalyje, o ne virstų suapvalėjusios nugaros padėtimi.
• Aukšto bloko irklavimas paprastai geriausiai jaučiamas su vidutiniu svoriu ir švariu suspaudimu, o ne su sunkiu, trūkčiojančiu traukimu.
• Pabaigoje trumpam sustokite, kad mentės turėtų laiko susiglausti nenaudojant momento.
• Jei kaklas įsitempia, patikrinkite, ar pečiai nekyla į viršų prieš pradedant judinti rankeną.
• Grąžinkite svorį lėčiau, nei manote, kad reikia; klūpėjimo padėtis yra naudingiausia, kai jaučiate, kaip kabelis kontroliuojamai traukia jus į priekį.
• Siauresnė rankenos trajektorija paprastai padeda išlaikyti alkūnių judėjimą tiesia linija ir neleidžia judesiui virsti plačiu užpakalinių deltinio raumenų mostu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką klūpėjimo padėtis keičia atliekant irklavimą aukštame bloke?

Tai sumažina kūno siūbavimą ir priverčia stipriau įtempti liemenį, kol viršutinė nugaros dalis atlieka traukimą.

Kokius raumenis lavina irklavimas aukštame bloke klūpint?

Tai daugiausia lavina viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, o bicepsai, užpakaliniai pečių raumenys ir pilvo presas padeda stabilizuoti traukimą.

Ar galiu atlikti irklavimą aukštame bloke stovėdamas?

Taip, bet stovint paprastai lengviau naudoti momentą, todėl klūpint atliekama versija yra griežtesnė.

Kur turėtų atsidurti rankena atliekant irklavimą aukštame bloke klūpint?

Paprastai ties viršutiniais šonkauliais arba apatine krūtinės dalimi, jei pečiai išlieka nuleisti, o kaklas – atpalaiduotas.

Ar irklavimas aukštame bloke klūpint tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudrus, o alkūnės judėtų taisyklingai.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį irklavimą?

Atlošimas atgal arba klubų siūbavimas užbaigiant traukimą, užuot išlaikius stabilią klūpėjimo padėtį.

Kodėl šiam irklavimui naudojamas aukštas blokas?

Aukštas blokas pakeičia traukimo liniją, todėl rankena gali judėti šiek tiek žemyn ir atgal link viršutinės liemens dalies.