Tricepso Tiesimas Su Lynu Gulint, 2 Versija
Tricepso tiesimas su lynu gulint, 2 versija, yra izoliacinis tricepso pratimas gulint, kuriame naudojamas lyno pasipriešinimas alkūnių tiesimui, kol viršutinė kūno dalis išlieka atremta. Gulima padėtis daro judesį daug griežtesnį nei tiesimas stovint, nes liemuo negali lengvai pasvirti į pakartojimą, todėl tricepsas turi atlikti darbą tiesiogiau.
Pratimas pirmiausia skirtas tricepsui (triceps brachii), o pečiai ir korpusas padeda išlaikyti stabilią padėtį. 2 versija gali jaustis šiek tiek kitaip nei kiti tricepso tiesimo gulint variantai, nes priedas, kampas ar pradinė padėtis gali pakeisti tai, kaip pasipriešinimas veikia ištemptoje padėtyje. Tai naudinga, kai norite labiau kontroliuojamo alkūnių tiesimo modelio ir kitokio pojūčio tiesimo pabaigoje nei atliekant standartinį tiesimą žemyn ar virš galvos.
Nustatykite lyną ir pasirinktą priedą taip, kad galėtumėte gulėti vienoje linijoje su pasipriešinimu ir pradėti sulenktomis alkūnėmis patogioje tempimo padėtyje. Laikykite žastas stabilius, riešus neutralius, o šonkaulius vienoje linijoje, kai tiesiate alkūnes, kad patrauktumėte rankeną nuo kūno. Pabaiga turėtų būti švarus tricepso ištiesimas, po kurio seka lėtas grįžimas į pradinę sulenktų alkūnių padėtį, neleidžiant pečiams pasisukti į priekį ar alkūnėms išsiskėsti į šonus.
Tricepso tiesimas su lynu gulint, 2 versija, puikiai tinka kaip griežtas rankų pagalbinis pratimas, ypač kai norite suoliuku paremto varianto, kuris sumažina kūno siūbavimą ir išlaiko tricepsą dėmesio centre. Tai gali būti naudinga po spaudimo pratimų, rankų treniruotės metu arba bet kada, kai norite kontroliuojamo lyno judesio, kuris išlaiko tolygų įtempimą viso pakartojimo metu. Geri pakartojimai jaučiasi apgalvoti, stabilūs ir pakartojami, kai lynas juda dėl alkūnių tiesimo ir lenkimo, o ne dėl viršutinės kūno dalies judėjimo.
Jei alkūnės ar pečiai pradeda jaustis nepatogiai, sumažinkite svorį ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę. Tikslas yra švarus alkūnių tiesimas, kai liemuo nejudrus, o tricepsas atlieka baigiamąjį darbą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite lyną su pasirinktu priedu ir atsigulkite vienoje linijoje su pasipriešinimu, kad rankena galėtų judėti sklandžiai.
- Suimkite rankeną ir pradėkite sulenktomis alkūnėmis kontroliuojamoje tempimo padėtyje, pečiams išliekant stabiliems.
- Laikykite šonkaulius vienoje linijoje, o korpusą lengvai įtemptą, kad liemuo išliktų nejudrus viso pratimo metu.
- Ištieskite alkūnes, kad patrauktumėte rankeną nuo savęs, išlaikydami žastus kuo stabilesnius.
- Trumpam sustokite visiškai ištiesę rankas, kai tricepsas yra maksimaliai įsitempęs.
- Lėtai grąžinkite rankeną į pradinę sulenktą padėtį, neleisdami pečiams pasisukti į priekį.
- Laikykite riešus neutralius ir neleiskite alkūnėms išsiskėsti į šonus grįžimo metu.
- Kartokite tą patį judesį ir tempą visą seriją, tada leiskite lynui nusistovėti prieš atsikeliant.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite mažesnį svorį, nei galėtumėte tikėtis; tricepso darbas gulint greitai tampa griežtas.
- Laikykite alkūnes siaurai ir stabiliai, kad tricepsas išliktų atsakingas už pakartojimą.
- Jei pečiai pasisuka į priekį apačioje, sutrumpinkite tempimą ir pakoreguokite suoliuko ar grindų padėtį.
- Trumpa pauzė ištiesus rankas padeda užtikrinti, kad pakartojimas būtų kontroliuojamas, o ne staigus.
- Laikykite riešus neutralius, kad rankena jų neišlenktų atgal dėl lyno įtempimo.
- Nuleidimo fazė turėtų būti lėta ir tolygi; būtent tada tricepsas ilgiausiai išlieka įtemptas.
- Jei jaučiate alkūnės dirginimą, sustokite prieš visišką ištiesimą ir išlaikykite konservatyvesnę amplitudę.
- Geriausia serija čia atrodo rami liemens atžvilgiu ir identiška kiekviename pakartojime.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis dirba tricepso tiesimas su lynu gulint, 2 versija?
Jis daugiausia dirba tricepsą, o pečiai ir korpusas padeda išlaikyti kūną stabilų.
Kuo tricepso tiesimas su lynu gulint, 2 versija, skiriasi nuo tiesimo žemyn?
Gulimas kampas keičia svertą ir daro judesį griežtesnį nei dauguma tiesimų stovint.
Ar pradedantieji gali atlikti tricepso tiesimą su lynu gulint, 2 versiją?
Taip, jei jie naudoja nedidelį svorį ir kontroliuoja alkūnių trajektoriją.
Ar mano alkūnės turėtų judėti atliekant tricepso tiesimą su lynu gulint, 2 versiją?
Laikykite jas kuo stabilesnes, kad judesys liktų sutelktas į alkūnių tiesimą.
Ar pauzė ištiesus rankas yra naudinga atliekant tricepso tiesimą su lynu gulint, 2 versiją?
Taip, trumpa pauzė gali pagerinti kontrolę ir užtikrinti, kad tricepsas švariai užbaigtų pakartojimą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Pavertimas jį pečių judesiu arba alkūnių išskėtimas į šonus vietoj alkūnių tiesimo izoliavimo.
Koks pakartojimų skaičius čia tinka?
Vidutinis ar didesnis pakartojimų skaičius paprastai tinka gerai, nes tai yra griežtas izoliacinis pratimas.
