Traukimas Lynu Sėdint Plačiu Paėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas lynu sėdint plačiu paėmimu yra horizontalus traukimas sėdint, kurio metu naudojamas platesnis paėmimas iš viršaus, siekiant labiau apkrauti viršutinę nugaros dalį, galinius pečius ir rombinius raumenis. Platesnis paėmimas keičia alkūnių trajektoriją ir paprastai leidžia labiau jausti viršutinę nugaros dalį nei atliekant pratimą siauru paėmimu, tačiau vis tiek įtraukia plačiuosius nugaros raumenis.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys, o rombiniai, plačiausi nugaros, galiniai pečių ir dvigalviai žasto raumenys padeda atlikti traukimą. Pratimą geriausia atlikti laikant krūtinę iškeltą, liemenį tiesų, o alkūnes traukiant atgal, vengiant didelio atlošimosi atgal. Dėl to traukimas lynu sėdint plačiu paėmimu yra naudingas viršutinės nugaros dalies vystymui, menčių kontrolei ir traukimo kampui, kuris suteikia daugiau erdvės pečių srityje.

Įstatykite plataus paėmimo rankeną į lynų stotį, atsisėskite tiesiai, įremkite pėdas ir suimkite strypą plačiu paėmimu iš viršaus. Pradėkite nuo pilnai ištiestų rankų padėties, tada traukite strypą link viršutinės liemens dalies, kontroliuotai suvesdami mentes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami liemenį stabilų ir neleisdami pečiams kilti į viršų, kai rankena juda pirmyn.

Traukimas lynu sėdint plačiu paėmimu puikiai tinka kaip pagalbinis nugaros pratimas po sunkesnių traukimų ar prisitraukimų, arba kaip variacija, kuri pakankamai pakeičia kampą, kad treniruotė netaptų monotoniška. Platesnis paėmimas gali padėti labiau išryškinti viršutinę nugaros dalį ir galinius deltinio raumens pluoštus, ypač kai krūvis išlieka vidutinis, o pakartojimai atliekami techniškai tiksliai. Geri serijų atlikimai yra sklandūs, kontroliuojami ir kartojami, alkūnėms vedant judesį, o krūtinei išliekant iškeltai.

Jei pečiai kyla į viršų arba kūnas per daug atlošiamas atgal, sumažinkite krūvį ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę. Tikslas yra švarus traukimas plačiu paėmimu, kuris priverčia dirbti viršutinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Nustatykite lynų stotį su plataus paėmimo rankena ir atsisėskite tiesiai, įrėmę pėdas.
• Suimkite strypą plačiai iš viršaus ir pradėkite nuo pilnai ištiestų rankų padėties.
• Prieš pirmąjį traukimą laikykite krūtinę iškeltą, o liemenį stabilų.
• Traukite strypą link viršutinės liemens dalies, stumdami alkūnes atgal.
• Trumpam sustokite, kai mentės kontroliuotai susiveda.
• Lėtai grąžinkite strypą į pradinę padėtį, nekeldami pečių.
• Išlaikykite alkūnes plačioje traukimo trajektorijoje, užuot traukę strypą žemai.
• Kartokite pagal planuotą pakartojimų skaičių ir išlaikykite tolygų tempą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį paėmimo plotį, kad pečiai jaustųsi patogiai; platesnis ne visada reiškia geresnį.
• Laikykite krūtinę iškeltą, kad traukimas vyktų viršutine nugaros dalimi, o ne virstų atlošimusi atgal.
• Veskite judesį alkūnėmis ir leiskite mentėms kontroliuotai judėti pabaigoje.
• Nesivaikykite didelio svorio, kuris verčia liemenį siūbuoti atgal.
• Nedidelė pauzė viršuje padeda viršutinei nugaros daliai atlikti darbą, užuot skubinus judesį rankomis.
• Laikykite pečius nuleistus, kai strypas grįžta, kad trapeciniai raumenys neperimtų krūvio.
• Vidutinis krūvis su švaria technika dažniausiai yra naudingesnis nei sunkus, sutrumpintas traukimas.
• Jei alkūnės jaučiasi nepatogiai, šiek tiek susiaurinkite paėmimą, išlaikydami tą patį dėmesį viršutinei nugaros daliai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina traukimas lynu sėdint plačiu paėmimu?

Jis daugiausia lavina viršutinę nugaros dalį ir trapecinius raumenis, o rombiniai, plačiausi nugaros, galiniai pečių ir dvigalviai žasto raumenys padeda atlikti traukimą.

Kuo traukimas plačiu paėmimu skiriasi nuo traukimo siauru paėmimu?

Jis labiau pabrėžia viršutinės nugaros dalies ir galinių pečių raumenų darbą.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimą lynu sėdint plačiu paėmimu?

Taip, jei krūvis yra sumažintas, o judesys atliekamas techniškai tiksliai.

Ar atliekant traukimą lynu sėdint plačiu paėmimu alkūnės turi likti plačiai?

Taip, jos natūraliai juda šiek tiek plačiau nei atliekant traukimą siauru paėmimu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant traukimą lynu sėdint plačiu paėmimu?

Liemens inercijos naudojimas ir pečių kontrolės praradimas.

Ar traukimo lynu sėdint plačiu paėmimu pakanka nugaros treniruotei?

Tai naudingas komponentas, tačiau geriausiai jis veikia kartu su vertikaliais traukimais ir kitais traukimo pratimais.

Koks pakartojimų skaičius čia tinka?

Dažniausiai naudojami vidutiniai pakartojimų skaičiai, nes judesys turi išlikti kontroliuojamas.