Hantelio Atmetimas Atgal

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelio atmetimas atgal yra vienos rankos tricepso izoliacinis pratimas, atliekamas pasilenkus ir atsirėmus į suoliuką. Viena ranka ir priešinga koja remiasi į suoliuką, o dirbanti ranka pradedama laikyti taip, kad žastas būtų priglaustas prie liemens, o alkūnė sulenkta. Iš šios padėties dilbis juda tik per alkūnės sąnarį, todėl hantelis keliauja atgal, kol ranka už kūno tampa beveik tiesi.

Pratimas skirtas apkrauti tricepsą per alkūnės tiesimą, išlaikant petį nejudantį. Kadangi liemuo yra pasviręs į priekį ir viena pusė turi atramą, lengviau pajusti, ar žastas išlieka stabilus, ar petys pradeda atlikti papildomą darbą. Ši atrama taip pat daro judesį sąžiningesnį: jei hantelis per sunkus, dažniausiai pamatysite, kaip alkūnė pasislenka, riešas nusvyra arba liemuo pasisuka, kad užbaigtų pakartojimą.

Pasiruošimas yra toks pat svarbus kaip ir pats pakartojimas. Padėkite laisvą ranką ant suoliuko, priešingą kelį ant paminkštinimo, o stovinčią koją tvirtai įremkite, kad klubai išliktų viename lygyje. Prieš pajudindami hantelį, įtempkite liemenį, tada prispauskite žastą prie liemens linijos. Neutralus riešas ir stabilus alkūnės kampas pradžioje padeda tricepsui generuoti jėgą, nepaverčiant judesio mostu.

Kiekvieno pakartojimo metu tieskite alkūnę, kol dilbis susilygins su žastu, tada trumpam sustokite tiesimo taške, nekeldami peties. Lėtai nuleiskite hantelį, kol tricepsas vėl bus apkrautas, tačiau neleiskite alkūnei per daug pasislinkti į priekį ar pečiui pasisukti. Geriausi pakartojimai atrodo maži ir kontroliuojami, kai žastas beveik nejuda, o hantelis kiekvieną kartą brėžia tą pačią trajektoriją.

Hantelio atmetimas atgal dažniausiai naudojamas kaip tricepso „pabaigtuvinis“ pratimas po spaudimų, atsispaudimų ar sunkesnių rankų treniruočių. Jis naudingas, kai norite tiesioginės tricepso įtampos su nedideliu sąnarių apkrovimu, tačiau jis vis tiek baudžia už netvarkingą atlikimą. Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti, išlaikykite tolygų tempą ir baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti žasto stabiliai arba užbaigti tiesimo be inercijos.

Instrukcijos

• Padėkite vieną ranką ir priešingą kelį ant lygaus suoliuko, tada pastatykite laisvą koją ant grindų ir pasilenkite į priekį, kol nugara bus beveik lygiagreti suoliukui.
• Laikykite hantelį dirbančioje rankoje ir leiskite jai kabėti sulenkta alkūne taip, kad žastas liktų priglaustas prie šono.
• Prieš pradedant pirmą pakartojimą, įtempkite liemenį, išlyginkite klubus ir laikykite kaklą tiesiai.
• Užfiksuokite žastą vietoje taip, kad alkūnė taptų vieninteliu judančiu sąnariu.
• Stumkite hantelį atgal tiesdami alkūnę, kol ranka už jūsų taps beveik tiesi.
• Trumpam sustokite viršuje, nekeldami peties ir nesukdami liemens.
• Kontroliuojamai nuleiskite hantelį, kol alkūnė vėl sulinks ir tricepsas bus apkrautas.
• Išlaikykite neutralų riešą ir kartokite tolygius pakartojimus prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų žastas juda atgal, svoris yra per sunkus šiam pratimui.
• Laikykite dirbančią alkūnę šiek tiek aukščiau liemens linijos, kad hantelis galėtų pasiekti galutinį tašką už nugaros be peties įsikišimo.
• Ilga pauzė viršuje nėra būtina; trumpo suspaudimo pakanka, jei alkūnė ir petys išlieka vienoje linijoje.
• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant lenkimus ar spaudimus, nes svirties svoris tampa sunkesnis tiesiant alkūnę.
• Tvirtai spauskite suoliuką ranka, kad liemuo nesisuktų tiesiant ranką.
• Neleiskite riešui nusvirti apačioje; hantelis turi išlikti vienoje linijoje su dilbiu.
• Nuleiskite hantelį pakankamai lėtai, kad pajustumėte tricepso tempimą, bet ne per lėtai, kad neprarastumėte fiksuotos žasto padėties.
• Jei viena pusė jaučiasi daug silpnesnė, pradėkite nuo jos ir pasiekite tokią pat pakartojimų kokybę stipresne puse.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba hantelio atmetimas atgal?

Jis daugiausia veikia tricepsą, ypač ilgąją ir šoninę galvas, o galinis peties raumuo, dilbio raumenys ir liemens raumenys dirba, kad išlaikytų kūną stabilų ant suoliuko.

Kodėl reikia remtis viena ranka ir vienu keliu į suoliuką?

Ši atrama užfiksuoja liemenį, kad tricepsas galėtų ištiesti alkūnę be kūno siūbavimo, kuris padėtų numesti hantelį inercijos pagalba.

Ar žastas turi judėti atliekant hantelio atmetimą atgal?

Tik šiek tiek pasiruošimo metu. Pakartojimo metu jis turi likti priglaustas prie liemens, kad alkūnės tiesimas atliktų didžiąją darbo dalį.

Koks turėtų būti hantelio svoris?

Pakankamai lengvas, kad išlaikytumėte alkūnę fiksuotą, riešą neutralų, o liemenį tiesų. Jei reikia suktis ar kilnoti petį, kad užbaigtumėte pakartojimą, svoris per didelis.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti pečiui pasislinkti arba alkūnei išsiskėsti į šoną. Tai paverčia judesį laisvu mostu, o ne tricepso izoliaciniu pratimu.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti hantelio atmetimą atgal?

Taip, jei jie pradeda nuo labai mažo svorio ir griežtai laikosi atramos į suoliuką, alkūnės padėties bei tempo. Tai geras pagalbinis pratimas, kai jau esate susipažinę su spaudimo judesiais.

Kur turėtų judėti hantelis?

Hantelis turėtų judėti atgal už liemens trumpu, kontroliuojamu lanku, tiesiant alkūnę, o ne dideliu, peties varomu mostu.

Kaip sužinoti, ar mano technika prastėja?

Kai liemuo pradeda suktis, žastas siūbuoti, riešas linkti atgal arba tiesimas priklauso nuo inercijos, o ne nuo alkūnės tiesimo.