Hantelių Tiesimas Gulint

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelių tiesimas gulint – tai ant suoliuko atliekamas alkūnių tiesimo pratimas, apkraunantis tricepsus apatinėje ir vidurinėje spaudimo judesio fazėje. Paveikslėlyje matyti, kaip sportininkas guli tiesiai, hantelius laikydamas virš krūtinės, o alkūnės lenkiasi, nuleidžiant svorius link kaktos ir smilkinių, prieš vėl ištiesiant rankas. Dėl to pradinė padėtis ir alkūnių kontrolė tampa viso pratimo esme: suoliukas palaiko liemenį, tačiau tricepsai vis tiek turi valdyti hantelius per ilgą svirtį.

Šis judesys daugiausia skirtas tricepsų auginimui, o dilbiai sunkiai dirba, kad riešai išliktų stabilūs, o pečių sritis padeda stabilizuoti žastą. Tai naudinga, kai norite tiesioginio darbo rankoms be stovint atliekamų judesių inercijos ar kūno pagalbos. Palyginti su spaudimu žemyn ar spaudimu gulint, gulima padėtis leidžia susikoncentruoti į alkūnių tiesimą ir lengviau pajusti, ar viena ranka nekrypsta, nesiskėčia ar nepraranda įtampos.

Nustatykite suoliuką taip, kad galėtumėte gulėti visiškai atsirėmę, pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, o galva būtų pakankamai arti viršutinio krašto, kad hanteliai galėtų judėti šalia veido neatsitrenkdami į suoliuką. Pradėkite rankas laikydami vertikaliai arba šiek tiek atlenktas atgal, riešai tiesūs, o alkūnės nukreiptos daugiausia į viršų. Iš šios padėties lenkite tik per alkūnes ir kontroliuojamai leiskite hantelius link kaktos šonų arba šiek tiek už plaukų linijos, atsižvelgiant į pečių patogumą ir rankų ilgį.

Atliekant gerą pakartojimą, žastai išlieka beveik nejudrūs, o dilbiai lankstosi per alkūnės sąnarį. Hanteliai kiekvieno pakartojimo metu turėtų judėti ta pačia trajektorija, o ne krypti link krūtinės ar mojuoti už galvos. Nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti pečius ramius, o alkūnes stabilias, tada ištieskite iki stipraus, bet ne užrakinto fiksavimo. Iškvėpkite spausdami hantelius atgal į viršų ir prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite riešus.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį po bazinių spaudimo pratimų arba kaip tikslinį tricepsų užbaigiamąjį pratimą, kai norite didelės įtampos su nedideliu svoriu. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie gerai reaguoja į darbą su hanteliais ir nori padėties, kuri išryškina skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Išlaikykite sąžiningą svorį, nes kai tik alkūnės pradeda plačiai skėstis arba hanteliai pradeda siūbuoti, judesys nustoja būti tricepsų izoliacija ir tampa nerūpestingu pečių ir inercijos pratimu.

Instrukcijos

• Gulėkite tiesiai ant suoliuko, pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, o galva – arti viršutinio krašto, kad hanteliai galėtų judėti šalia veido.
• Laikykite hantelius virš krūtinės tiesiais riešais, o alkūnės turėtų būti nukreiptos daugiausia į lubas.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, įtempkite šonkaulius ir laikykite žastus ramius.
• Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius lanku link kaktos šonų arba šiek tiek už plaukų linijos.
• Saugokite, kad svoriams leidžiantis alkūnės neišsiskėstų plačiai ir nekryptų link krūtinės.
• Jei reikia, trumpam sustokite apatinėje padėtyje, bet neleiskite pečiams pasvirti į priekį, kad neprarastumėte judesio kontrolės.
• Ištieskite alkūnes, kad grąžintumėte hantelius į pradinę padėtį virš krūtinės.
• Iškvėpkite tiesdami rankas, tada prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite riešus ir alkūnių padėtį.
• Baigę seriją, saugiai nuleiskite hantelius ant suoliuko arba į stovą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite žastus beveik vertikaliai; kuo daugiau juda pečiai, tuo mažiau dirba tricepsai.
• Leiskite hanteliams judėti link kaktos ar smilkinių, o ne žemyn link krūtinės.
• Naudokite tokį suėmimo plotį, kad riešai būtų tiesiai virš alkūnių, o ne lenktųsi atgal.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų kontroliuoti apatinę pakartojimo dalį be alkūnių skėtimosi į šonus.
• Nedidelis žastų pasvirimas atgal yra priimtinas, jei tai užtikrina pečių patogumą, tačiau nepaverskite pratimo „puloveriu“.
• Sustabdykite nusileidimą, kai hanteliai yra pakankamai arti, kad išlaikytumėte įtampą tricepsuose neprarasdami pečių padėties.
• Ištieskite rankas iki galo, bet neužfiksuokite alkūnių staigiai ir neatmuškite svorių viršuje.
• Jei viena pusė atsilieka, sulėtinkite nuleidimo fazę ir sulygiuokite hantelius viršuje prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina hantelių tiesimas gulint?

Tai pirmiausia lavina tricepsus per alkūnių tiesimą. Dilbiai padeda išlaikyti hantelius stabilius, o pečiai padeda išlaikyti žastus vietoje.

Kur turėtų judėti hanteliai kiekvieno pakartojimo metu?

Jie turėtų judėti kontroliuojamu lanku link kaktos šonų arba šiek tiek už plaukų linijos, o tada grįžti į padėtį virš krūtinės.

Ar mano žastai turėtų išlikti visiškai nejudrūs?

Taip, kuo ramiau, tuo geriau. Nedidelis pečių judėjimas yra normalu, bet jei alkūnės labai krypsta, pratimas nustoja būti švaria tricepsų izoliacija.

Ar tai tas pats, kas „skullcrusher“?

Tai hantelių versija tiesimo gulint pratimo, kuris dažnai vadinamas „skullcrusher“, kai svoris leidžiamas link galvos.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai?

Pakankamai lengvi, kad galėtumėte kontroliuoti nuleidimo fazę ir išlaikyti riešus tiesius. Jei hanteliai apačioje svyruoja, svoris per didelis.

Ką daryti, jei jaučiu alkūnių dirginimą?

Šiek tiek sumažinkite amplitudę, laikykite žastus vertikaliau ir sumažinkite svorį. Aštrus alkūnių skausmas yra ženklas sustoti ir pakeisti pratimą.

Ar galiu tai daryti su vienu hanteliu vietoj dviejų?

Taip, vieną hantelį, laikomą abiem rankomis, kai kuriems sportininkams gali būti lengviau valdyti ir tai gali būti patogiau alkūnėms.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Alkūnių išskėtimas į šonus ir pratimo pavertimas į spaudimą, kuriame per daug apkraunami pečiai. Tricepsai turėtų atlikti tiesimą, o ne krūtinė ar priekiniai deltiniai raumenys.