EZ Štangos „Spider“ Lenkimas
EZ štangos „Spider“ lenkimas yra krūtinės atrama paremtas rankų izoliacijos pratimas, kurio metu alkūnės lenkimas atliekamas naudojant EZ štangą be jokio kūno siūbavimo. Kai krūtinė atremta į „spider“ suoliuką, liemuo negali siūbuoti, kad užbaigtų lenkimą, todėl bicepsai turi atlikti visą darbą, o žastinis, stipininis-žastinis raumenys ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti dilbį bei suėmimą.
„Spider“ suoliuko padėtis yra svarbi, nes ji keičia jėgos veikimo kryptį. Kai žastai kabo priešais suoliuką ir išlieka beveik vertikalūs, lenkimas prasideda iš ištemptos padėties ir išlieka griežtai kontroliuojamas per visą amplitudę. Dėl to šis judesys yra naudingas hipertrofijos pasirinkimas, kai norite treniruoti alkūnių lenkiamuosius raumenis neapkraunant klubų, apatinės nugaros dalies ar pečių.
Nustatykite suoliuką taip, kad krūtinė būtų tvirtai atremta, o viršutinis kraštas nespaustų pečių į nepatogią padėtį. Paimkite EZ štangą už kampuotų dalių, kurios leidžia išlaikyti neutralią riešų padėtį, ir prieš pirmąjį pakartojimą leiskite jai kontroliuojamai nusileisti. Alkūnės turėtų būti nukreiptos žemyn, o ne už kūno, o krūtinės ląsta turi likti prispausta prie atramos.
Atlikite lenkimą lenkdami tik per alkūnes ir keldami štangą sklandžiu lanku link viršutinės krūtinės dalies arba smakro linijos. Trumpam sustokite viršuje, stipriai įtempkite bicepsus ir lėtai nuleiskite štangą, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios. Pakartojimas turi atrodyti ramus ir apgalvotas nuo pradžios iki pabaigos, o krūtinės atrama pašalina pagundą siūbuoti, spardytis ar atsilošti.
Naudokite EZ štangos „Spider“ lenkimą kaip pagalbinį pratimą po pagrindinės nugaros treniruotės arba kaip tikslinį bicepsų užbaigiamąjį pratimą. Jis ypač naudingas, kai norite švarios pakartojimų kokybės, stipraus susitraukimo ir mažesnio riešų krūvio nei atliekant lenkimą su tiesia štanga. Jei štangos trajektorija virsta pečių judesiu, vadinasi, suoliukas per aukštai, svoris per didelis arba abu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite „spider“ arba nuožulnų suoliuką taip, kad krūtinė galėtų tvirtai remtis į atramą, o rankos laisvai kabėtų priešais ją.
- Paimkite EZ štangą už kampuotos dalies, kuri išlaiko riešus neutralioje padėtyje, o dilbius – beveik vertikaliai.
- Tvirtai atsistokite, įtempkite pilvo presą ir prieš pirmąjį pakartojimą leiskite štangai kabėti po pečiais.
- Pradėdami lenkimą, laikykite žastus nejudančius ir nukreiptus žemyn.
- Lenkite tik per alkūnes ir kelkite štangą sklandžiu lanku link viršutinės krūtinės dalies arba smakro linijos.
- Viršuje įtempkite bicepsus, neleisdami pečiams pasisukti į priekį ar alkūnėms pasislinkti atgal.
- Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus beveik tiesios.
- Apačioje trumpam sustokite ir pakartokite judesį išlaikydami tą pačią krūtinės atramos padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokį EZ štangos suėmimo plotį, kuris leidžia riešams išlikti tiesiems, o ne išlinkusiems lenkimo apačioje.
- Laikykite krūtinę prispaustą prie atramos; jei ji atsiplėšia, svoris per didelis griežtam „spider“ lenkimui.
- Leiskite alkūnėms kaboti šiek tiek priešais pečius, bet neleiskite joms judėti už kūno kėlimo metu.
- Naudokite 2–3 sekundžių nuleidimo fazę, kad bicepsai išliktų įtempti ekscentrinės dalies metu.
- Nutraukite pakartojimą prieš štangai pasiekiant visišką išsitempimą, jei apatinė padėtis tempia priekinę pečių dalį.
- Galvokite apie štangos lenkimą alkūnėmis, o ne apie pečių kėlimą link ausų.
- Išlaikykite liemenį ramų, o kaklą atpalaiduotą, kad suoliukas, o ne nugara, nustatytų padėtį.
- Jei jaučiate alkūnių ar riešų dirginimą, pirmiausia sumažinkite svorį, o ne keiskite suėmimą ar amplitudę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja EZ štangos „Spider“ lenkimas?
EZ štangos „Spider“ lenkimas daugiausia treniruoja bicepsus, o žastinis ir stipininis-žastinis raumenys padeda lenkti alkūnę. Dilbio lenkiamieji raumenys ir suėmimas dirba intensyviau, nes kontroliuojate EZ štangą be kūno inercijos.
Kodėl šiam lenkimui naudojamas „spider“ suoliukas?
Krūtinės atrama pašalina siūbavimą ir daro lenkimą daug griežtesnį. Tai išlaiko įtampą bicepsuose, neleisdama klubams ar apatinei nugaros daliai padėti užbaigti pakartojimą.
Ar EZ štanga čia geriau nei tiesi štanga?
Dažnai taip, nes kampuotas suėmimas paprastai yra patogesnis riešams ir leidžia išlaikyti dilbius natūralesnėje padėtyje. Tiesi štanga taip pat gali būti naudojama, tačiau kai kuriems sportininkams ji gali būti nepatogesnė riešams.
Kaip aukštai turėčiau kelti štangą?
Lenkite tol, kol bicepsai bus visiškai sutrumpėję, o štanga bus prie viršutinės krūtinės dalies arba smakro linijos. Kėlimas aukščiau dažniausiai reiškia, kad darbą perima pečiai.
Ar pradedantieji gali atlikti EZ štangos „Spider“ lenkimą?
Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad krūtinė išliktų ant atramos, o alkūnės nejudėtų. Tai gera pradedančiųjų lenkimo variacija, nes suoliukas riboja sukčiavimą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Leidimas pečiams pasisukti į priekį ir lenkimo pavertimas daliniu mostu į priekį. Žastai turėtų išlikti beveik nejudrūs, kol alkūnės atlieka darbą.
Kaip turėtų judėti alkūnės atliekant EZ štangos „Spider“ lenkimą?
Jos turėtų išlikti beveik vertikalios ir judėti tik šiek tiek, kol dilbiai sukasi lenkimo metu. Jei alkūnės stipriai pasislenka atgal, pratimas tampa mažiau griežtas.
Ką daryti, jei apatinė padėtis vargina pečius ar alkūnes?
Šiek tiek sumažinkite amplitudę ir svorį, kol pradinė padėtis taps patogi. Turėtumėte jausti bicepsų darbą, o ne sąnarių tempimą ar skausmą.
