Gironda Krūtinkaulio Prisitraukimas
Gironda krūtinkaulio prisitraukimas yra griežtas kūno svorio tempimo pratimas, kurio esmė – aukšta trajektorija nuo krūtinės iki skersinio. Šis pakartojimas nėra įprastas prisitraukimas. Liemuo išlieka šiek tiek atloštas atgal, krūtinė pakelta, o skersinis juda link viršutinės krūtinės dalies arba krūtinkaulio, todėl plačiausi nugaros raumenys, bicepsai, apatiniai trapeciniai, rombiniai raumenys ir sukibimas turi kontroliuoti visą judesį. Tokia statesnė kūno padėtis suteikia pratimui Gironda stiliaus pojūtį ir skiria jį nuo tiesaus vertikalaus prisitraukimo.
Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimą lengva paversti siūbavimu ar gūžčiojimu pečiais, jei pečiai nėra sureguliuoti prieš pirmąjį pakartojimą. Pradėkite nuo kontroliuojamo kabėjimo, laikykite šonkaulius vienoje linijoje ir nuleiskite pečius toliau nuo ausų prieš pradėdami traukti. Iš ten alkūnės turėtų judėti žemyn ir atgal, o krūtinė – siekti skersinį, užuot kūną lenkus per pusę. Kai pakartojimas atliekamas gerai, krūtinkaulis kyla link skersinio, o viršutinė nugaros dalis išlieka įtempta.
Šis pratimas naudingas, kai norite reikalaujančio kūno svorio nugaros judesio, kuris vienu metu moko mentės kontrolės, liemens padėties ir plačiausių nugaros raumenų įtraukimo. Jis gali būti naudojamas kaip pagrindinis tempimo pratimas, meistriškumo reikalaujantis pagalbinis pratimas po sunkesnio nugaros darbo arba kaip griežtos jėgos testas sportininkams, kurie jau geba atlikti švarius prisitraukimus. Kadangi amplitudė yra didelė, o padėtis specifinė, šis pratimas labiau apdovanoja kantrybę nei greitį.
Atlikite pakartojimą sklandžiai nuo pradžios iki pabaigos. Jei kūnas pradeda spardytis, kaklas stiebiasi į priekį arba pečiai kyla prie ausų, tai nebėra krūtinkaulio prisitraukimas ir krūvis yra per didelis. Naudokite pagalbines priemones, sumažinkite pakartojimų skaičių arba sutrumpinkite seriją, kol judesio modelis nesugriuvo. Atliekant teisingai, judesys turėtų būti jaučiamas per plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o sukibimas ir rankos turėtų tik užbaigti darbą, o ne perimti jį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Suimkite skersinį prisitraukimų rankena pečių plotyje ir pakibkite ištiestomis rankomis, šonkaulius laikydami vienoje linijoje, o kulkšnis sukryžiavę arba kojas suglaudę.
- Prieš pradėdami pirmąjį traukimą, nuleiskite pečius toliau nuo ausų.
- Atloškite liemenį tiek, kad krūtinė išliktų pakelta, o kūnas būtų įtemptas nuo pečių iki pėdų.
- Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš negyvo kabėjimo be spardymosi ar siūbavimo.
- Traukite alkūnes žemyn ir atgal, stumdami krūtinkaulį link skersinio.
- Laikykite kaklą tiesų ir leiskite krūtinei kilti, užuot stiebęsi smakru į priekį.
- Užbaikite, kai viršutinė krūtinės dalis arba krūtinkaulis pasiekia skersinį kontroliuojamu judesiu.
- Lėtai nusileiskite iki pilno rankų ištiesimo ir sureguliuokite kūno padėtį prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie alkūnių stūmimą link galinių kišenių, o ne apie smakro kėlimą aukščiau.
- Laikykite krūtinkaulį iškeltą, o šonkaulius kontroliuojamus, kad liemuo nesukristų traukiant.
- Sukryžiuokite kulkšnis arba laikykite kojas suglaustas, kad sumažintumėte siūbavimą.
- Griežtas pakartojimas turėtų jaustis kaip vertikalus traukimas su nedideliu pasvirimu atgal, o ne kaip pilnas mostas.
- Jei skersinis sustoja ties smakru, pakartojimas šiai variacijai per trumpas; traukite toliau, kol jį pasieks viršutinė krūtinės dalis.
- Naudokite švarų rankų plotį, leidžiantį dilbiams išlikti po skersiniu, neverčiant pečių į priekį.
- Nutraukite seriją, kai pečiai pradeda gūžčioti arba krūtinė tolsta nuo skersinio.
- Pridėkite pagalbą prieš pridėdami impulsą, jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos nuo krūtinės iki skersinio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina Gironda krūtinkaulio prisitraukimas?
Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, bicepsus, apatinius ir vidurinius trapecinius, rombinius, užpakalinius deltinus ir dilbius. Šerdis padeda išlaikyti atloštą liemens padėtį.
Kuo tai skiriasi nuo įprasto prisitraukimo?
Krūtinkaulio prisitraukimas naudoja ryškesnį liemens pasvirimą ir aukštesnį traukimą, todėl skersinis artėja prie viršutinės krūtinės dalies, o ne sustoja ties smakru.
Kur turėtų atsidurti skersinis viršutiniame taške?
Tikslas – priartinti skersinį prie viršutinės krūtinės dalies arba krūtinkaulio srities, išlaikant kūną įtemptą ir pečius kontroliuojamus.
Ar pradedantieji gali atlikti Gironda krūtinkaulio prisitraukimą?
Taip, bet dauguma pradedančiųjų turėtų naudoti pagalbą, kol išmoks išlaikyti negyvą kabėjimą, įtemptą liemenį ir švarią trajektoriją nuo krūtinės iki skersinio.
Kokia yra didžiausia technikos klaida?
Kojų siūbavimas ir pakartojimo pavertimas gūžčiojimu pečiais arba pusiniu pakartojimu yra dažniausia klaida. Liemuo turi išlikti stabilus, o alkūnės turi atlikti darbą.
Ar turėčiau naudoti viršutinį ar apatinį suėmimą?
Naudokite tokį suėmimo stilių, kuris atitinka jūsų programoje numatytą versiją, tačiau laikykite rankas pakankamai arti, kad galėtumėte pritraukti krūtinę prie skersinio neprarasdami pečių kontrolės.
Kaip palengvinti pratimą?
Naudokite gumą, pagalbinį prisitraukimų treniruoklį arba mažesnį pakartojimų skaičių, išlaikydami tą pačią trajektoriją nuo krūtinės iki skersinio be siūbavimo.
Ar turėčiau tai jausti rankose ar nugaroje?
Turėtumėte jausti stiprų plačiųjų nugaros raumenų ir viršutinės nugaros dalies derinį, o bicepsai ir dilbiai turėtų padėti užbaigti pakartojimą. Jei rankos perima visą darbą, liemens padėtis dažniausiai būna neteisinga.
Ar tai turėtų būti sprogstamas judesys?
Traukimas gali būti energingas, bet vis tiek turi būti kontroliuojamas. Sprogstamas nereiškia laisvas ar trūkčiojantis.
