Įtūpstai Su Svarmens Perdavimu Po Koja
Įtūpstai su svarmens perdavimu po koja yra apatinės kūno dalies pratimas, atliekamas išskėstomis kojomis, derinantis kontroliuojamą įtūpstą su svarmens perdavimu iš vienos rankos į kitą po priekine koja. Pratimas reikalauja išlaikyti stabilius klubus ir liemenį, kol svarmuo juda siaura trajektorija, kad darbą atliktų kojos, o liemuo nesisuktų ir nelinktų, bandant sukurti vietos.
Pagrindinis treniruotės poveikis tenka priekinės kojos raumenims ir klubui, o sėdmenys, keturgalviai, pakinklinės sausgyslės, pritraukiamieji raumenys ir liemens raumenys dirba kartu, kad išlaikytų stabilią padėtį. Anatominiu požiūriu, pagrindinis krūvis tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant keturgalviams, dvigalviams šlaunies raumenims, tiesiesiems pilvo raumenims ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Dėl to šis judesys yra naudingas apatinės kūno dalies jėgai, pusiausvyrai ir koordinacijai viename kontroliuojamame judesyje.
Pasiruošimas yra svarbus, nes perdavimas po koja jaučiasi sklandžiai tik tada, kai stovėsena stabili, o liemuo pakankamai palinkęs, kad po šlaunimi atsirastų vietos. Ženkite į įtūpstą, priekinė pėda turi būti tvirtai padėta ant žemės, galinė koja lengva, o stuburas tiesus. Laikykite svarmenį arti kūno ir nuleiskite jį trajektorija, kuri eina arti grindų, užuot mojus juo toliau nuo blauzdos.
Pakartojimo apačioje perkiškite arba perduokite svarmenį per tarpą po priekine koja, tada tvarkingai perimkite jį į priešingą ranką prieš atsistodami. Pakartojimas turi atrodyti apgalvotas, keliams judant tiesiai, o dubeniui išliekant stabilioje padėtyje, kol svarmuo juda. Jei tenka kūprinti nugarą, stipriai sukti liemenį arba skubinti perdavimą, vadinasi, svoris per didelis arba stovėsena per siaura.
Tai geras pagalbinis pratimas, kai norite lavinti vienos kojos kontrolę, sėdmenų jėgą įtūpstuose ir šiek tiek iššūkio stabilumui, nepaverčiant treniruotės sprinto tipo krūviu. Naudokite jį apatinės kūno dalies jėgos treniruotėse, apšilimui ar atletiniuose prieduose. Pradėkite nuo lengvesnio svorio nei manote, išlaikykite kiekvieną perdavimą sklandų ir užbaikite kiekvieną pakartojimą su tokia pat pusiausvyra, kokią turėjote pradžioje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Laikykite svarmenį ir ženkite į įtūpstą, priekinė pėda turi būti tvirtai padėta ant žemės, o galinis kulnas lengvas.
- Šiek tiek palinkite per klubus, kad stuburas išliktų tiesus ir būtų vietos perkelti svarmenį po priekine šlaunimi.
- Įsitaisykite įtūpste, priekinis kelias turi būti ties viduriniais kojų pirštais, o liemuo nejudrus.
- Nuleiskite svarmenį arti grindų priekinės kojos pusėje.
- Perkiškite arba perduokite svarmenį po priekine šlaunimi, nemojuodami juo toliau nuo kūno.
- Paimkite svarmenį priešinga ranka, kai jis atsiduria kitoje kojos pusėje, išlaikydami pečius tiesiai.
- Stumkitės per priekinę pėdą, kad atsistotumėte ir užbaigtumėte judesį tiesiai, nelinkdami atgal.
- Atstatykite pusiausvyrą, jei reikia, pakeiskite kojas ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite svarmenį arti blauzdos ir kelio, kad perdavimas išliktų sklandus, o ne platus ir nerangus.
- Naudokite trumpesnę stovėseną, jei svarmuo nuolat kliudo grindis arba liemuo turi susilenkti, kad pasiektų perdavimo vietą.
- Nedidelis pasvirimas į priekį yra normalus, tačiau judesys turi kilti iš klubų, o ne iš nugaros apačios lenkimo.
- Leiskite priekinei pėdai atlaikyti didžiąją dalį krūvio; galinė koja skirta pusiausvyrai, o ne tam, kad padėtų atlikti pakartojimą.
- Išlaikykite priekinį kelį vienoje linijoje su kojų pirštais, kad koja neįlinktų į vidų, kai siekiate po šlaunimi.
- Pasirinkite lengvesnį svarmenį nei įprastiems įtūpstams, nes perdavimas reikalauja daugiau koordinacijos.
- Iškvėpkite, kai svarmuo praeina po koja, ir įkvėpkite atsistodami, kad padėtumėte išlaikyti liemenį įtemptą.
- Jei perdavimas tampa triukšmingas ar skubotas, sulėtinkite tempą prieš didindami svorį ar pakartojimų skaičių.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina įtūpstai su svarmens perdavimu po koja?
Tai daugiausia treniruoja priekinės kojos sėdmenis ir keturgalvius, o pakinklinės sausgyslės, pritraukiamieji ir liemens raumenys padeda išlaikyti įtūpstą stabilų.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet pradėkite nuo lengvo svarmens ir trumpesnio įtūpsto, kad galėtumėte kontroliuoti perdavimą.
Ar svarmuo turėtų judėti toli nuo mano kūno?
Ne. Laikykite jį arti grindų ir arti priekinės blauzdos, kad perdavimas išliktų sklandus ir subalansuotas.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant perdavimą?
Žmonės dažniausiai suka liemenį arba mojuoja svarmeniu plačiai, užuot išlaikę įtūpstą tiesų ir perdavimą glaudų.
Ar turiu išlikti giliame įtūpste kiekvieno pakartojimo metu?
Ne. Naudokite tokį gylį, kuris leidžia išlaikyti tiesų stuburą ir tvarkingą perdavimą po priekine šlaunimi.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti jį labiausiai priekinės kojos sėdmens ir šlaunies srityje, o liemens raumenys dirbs, kad nenukryptumėte ir nesisuktumėte.
Ar galiu naudoti hantelį vietoj svarmens?
Galite, tačiau svarmens rankena paprastai leidžia lengviau kontroliuoti perdavimą po koja.
Kaip pasunkinti pratimą nenaudojant sunkesnio svarmens?
Sulėtinkite tempą, padarykite pauzę įtūpsto apačioje arba atlikite perdavimą tiksliau, kad judesys turėtų mažiau inercijos.
