Svorio Sviedinio „Sumo“ Trauka Iki Krūtinės

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Svorio sviedinio „Sumo“ trauka iki krūtinės sujungia plačią „sumo“ stovėseną su galingu traukimu nuo grindų, paverčiant pakartojimą apatinės kūno dalies jėgos pratimu, kuris užbaigiamas viršutinės kūno dalies traukimu. Svorio sviedinys pradedamas žemai tarp pėdų, tada keliamas arti kūno, kai klubai išsitiesia, o alkūnės kyla į viršų. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite vienu koordinuotu judesiu treniruoti klubų galią, pritraukiamųjų raumenų jėgą, viršutinės nugaros dalies įsitraukimą ir pečių kontrolę.

„Sumo“ stovėsena pakeičia krūvį, palyginti su siaura stovėsena. Plačiai pastatytos pėdos ir į išorę pasukti kojų pirštai leidžia klubams nusileisti tarp kelių, o tai perkelia daugiau darbo į vidinę šlaunų pusę, sėdmenis ir pakinklines sausgysles, kartu reikalaujant, kad nugara išliktų stabili. Kadangi sviedinys pradedamas nuo grindų, svarbi pradinė padėtis: jei krūtinė susmunka arba pečiai pasislenka į priekį už rankenos, traukimas tampa trūkčiojantis, o rankos per anksti perima darbą.

Taisyklingas pakartojimas prasideda stipriu klubų lenkimu ir pritūpimu, po kurio seka stiprus atsispyrimas nuo grindų. Sviedinys turi išlikti arti blauzdų ir šlaunų, kildamas dėl klubų ir kelių tiesimosi, o ne dėl pečių gūžtelėjimo. Viršuje alkūnės kyla aukštai ir šiek tiek į šonus nuo kūno, tačiau kaklas išlieka tiesus, o šonkauliai nuleisti. Pabaiga turėtų būti atletiškai kontroliuojama, o ne panaši į neatsargų traukimą vertikaliai.

Šis pratimas dažnai naudojamas jėgos grandinėse, į galią orientuotose treniruotėse arba kaip pagalbinis darbas, kai norite svorio sviedinio pratimo, kuris apkrauna užpakalinę grandinę nereikalaudamas pilno „snatch“ ar „clean“ judesio. Tai taip pat gali padėti išmokti koordinuoti apatinę kūno dalį su staigiu viršutiniu traukimu. Judesių amplitudė turi išlikti neskausminga ir kartojama, kiekvieną pakartojimą pradedant iš pradinės padėties, jei forma pradeda prastėti.

Vertinkite šį judesį kaip jėgos pratimą nuo grindų, o ne kaip atsitiktiniu greičiu atliekamą kondicinį siūbavimą. Naudokite tik tokį svorį, kurį galite išlaikyti arti kūno, tolygiai kvėpuodami ir išlaikydami tą patį liemens kampą kiekvieno pakartojimo metu. Jei jaučiate pečių įtampą, alkūnės traukiasi už kūno linijos arba sviedinys krypsta į priekį, svoris yra per didelis arba reikia patikslinti pradinę padėtį.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pėdas šiek tiek pasukite į išorę ir padėkite svorio sviedinį ant grindų tarp pėdų.
• Nusileiskite į gilų „sumo“ pritūpimą, išlaikydami krūtinę pakeltą, o blauzdas gana vertikalias, kai abiem rankomis siekiate rankenos.
• Nuleiskite ir atitraukite pečius atgal, įtempkite liemenį ir įsitikinkite, kad klubai yra pakankamai žemai, kad sviedinys būtų tarp jūsų pėdų.
• Atsispirkite nuo grindų, kad atsistotumėte, stumdami per kulnus ir pėdos vidurį, kad svorio sviedinys kiltų arti kūno.
• Kai sviedinys praeina šlaunis, toliau tieskite klubus ir kelius, tada traukite alkūnes aukštyn ir į šonus, kol jos pasieks apatinės krūtinės dalies ar krūtinkaulio aukštį.
• Laikykite svorio sviedinį arti liemens, neleiskite jam tolti nuo savęs ar virsti pečių gūžtelėjimu.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami tiesų stuburą, šonkaulius virš dubens ir kontroliuodami svorio sviedinį priešais kūną.
• Kontroliuojamai nuleiskite svorio sviedinį, pirmiausia nuleisdami alkūnes, tada vėl nusileiskite į plačią stovėseną, kol svoris grįš ant grindų.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš naujo iš „sumo“ padėties arba tęskite suplanuotą seriją, išlaikydami tą pačią stovėseną, tempą ir kvėpavimo ritmą.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia galvokite apie šį pratimą kaip apie mirties trauką, o tik tada kaip apie traukimą iki krūtinės; kojos ir klubai turėtų sukurti didžiąją dalį galios.
• Laikykite svorio sviedinį arti kūno, kad jis nejudėtų lanku į priekį ir neišvestų jūsų iš pusiausvyros.
• Alkūnės turėtų kilti todėl, kad sviedinys kyla dėl klubų stūmimo, o ne todėl, kad trūkčiojate rankomis.
• Jei viršutinėje padėtyje jaučiate įtampą kakle, sumažinkite svorį ir užbaikite judesį pečiais toliau nuo ausų.
• Leiskite keliams judėti viena linija su pėdomis, kad plati stovėsena apkrautų klubus ir vidinę šlaunų dalį, o ne leistų keliams krypti į vidų.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti pabaigoje; stabilus liemuo apsaugo apatinę nugaros dalį ir užtikrina švaresnį traukimą.
• Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, kad pritraukiamieji raumenys, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis išliktų įtraukti grįžtant žemyn.
• Nutraukite seriją, kai sviedinys pradeda tolti nuo jūsų arba alkūnės nustoja sklandžiai kilti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina svorio sviedinio „Sumo“ trauka iki krūtinės?

Tai pabrėžia sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, pakinklines sausgysles, viršutinę nugaros dalį ir pečius, o liemuo sunkiai dirba, kad išlaikytų kūno stabilumą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažo svorio ir išmoksta plačią stovėseną, klubų stūmimą bei trajektoriją arti kūno prieš didindami greitį ar svorį.

Kuo tai skiriasi nuo įprastos svorio sviedinio traukos iki krūtinės?

„Sumo“ stovėsena atveria klubus ir perkelia daugiau darbo į sėdmenis bei vidinę šlaunų dalį, o sviedinys vis tiek užbaigiamas aukštu traukimu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Per ankstyvas traukimas rankomis. Sviedinys turėtų kilti dėl atsispyrimo nuo grindų ir klubų tiesimo.

Kur turėtų būti mano pėdos ir keliai pradinėje padėtyje?

Stovėkite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į išorę ir leiskitės žemyn taip, kad keliai judėtų viena linija su pėdomis.

Kodėl svorio sviedinys turi išlikti arti kūno?

Trajektorija arti kūno daro traukimą efektyvesnį, saugo pečius ir neleidžia sviediniui siūbuoti į priekį bei švaistyti jėgos.

Ar turėčiau visiškai išsitiesti viršuje?

Atsistokite tiesiai ir užbaikite klubų judesį, bet venkite atlošimo atgal ar per didelio pečių gūžtelėjimo. Viršutinė padėtis turi būti kontroliuojama, o ne forsuota.

Ar galiu tai naudoti kaip kondicinį pratimą?

Taip, bet išlaikykite pakartojimus tikslius. Kai judesys tampa nerūpestingas arba sviedinys pradeda tolti, serija yra per ilga arba svoris per didelis.