Kipping Muscle Up

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Kipping Muscle Up yra gimnastikos žiedų pratimas, kuriame sujungiamas siūbavimas, galingas patraukimas ir greitas apsisukimas į viršutinę atramos padėtį. Šioje versijoje naudojami gimnastikos žiedai, todėl judesio trajektorija nėra tik vertikalus patraukimas: turite valdyti žiedus, kontroliuoti mostą (kip) ir užbaigti judesį stabilioje atramos padėtyje virš rankų. Dėl to šis judesys ypač apkrauna plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, bicepsus, dilbius, pečius, krūtinę, tricepsus ir liemens raumenis.

Pagrindinė treniruočių vertė kyla iš to, kaip pakartojimas sujungia apatinės kūno dalies ir liemens ritmą su viršutinės kūno dalies traukimo jėga. Platūs nugaros raumenys atlieka sunkų darbą traukiant, tačiau perėjimas pavyksta tik tada, kai žiedai išlieka arti kūno, o liemuo išlieka stabilus viso siūbavimo metu. Jei pradinė padėtis laisva, apsisukimas tampa lėtas, o pečiai patiria didelį krūvį. Taisyklingas pakartojimas prasideda nuo tvirto kabėjimo, įtempto liemens ir pakankamai vietos siūbuoti neprarandant žiedų kontrolės.

Ant žiedų pradinė padėtis yra svarbesnė nei daugelyje kitų viršutinės kūno dalies pratimų. Nustatykite žiedus tokiame aukštyje, kad galėtumėte laisvai kabėti, tada pradėkite nuo kontroliuojamo negyvo kabėjimo arba nedidelio mosto, priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio. Laikykite žiedus arti kūno, paprastai šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, ir naudokite tokį suėmimą, kuris leidžia išlaikyti riešus vienoje linijoje traukiant. Tikslas yra patraukti krūtinę link žiedų, tada greitai pasukti pečius į priekį, kad rankos atsidurtų virš žiedų, o ne toli už jų.

Perėjimas yra ta dalis, kurią dauguma žmonių skuba atlikti. Po patraukimo pakelkite alkūnes aukštai ir laikykite jas arti kūno, leiskite krūtinei judėti virš žiedų ir išlaikykite žiedus arti šonkaulių apsisukimo metu. Užbaikite judesį išsitiesdami viršutinėje atramos padėtyje su tiesiomis rankomis ir stabiliais pečiais. Kontroliuojamai nusileiskite atgal į kabėjimą arba kitą pakartojimą ir venkite griuvimo į apatinę padėtį po kiekvieno apsisukimo.

Naudokite Kipping Muscle Up, kai jūsų tikslas yra sprogstamoji jėga ant žiedų, gimnastikos koordinacija arba pažangus viršutinės kūno dalies kondicionavimas. Tai geriausiai tinka įgūdžių lavinimo blokui arba jėgos treniruotei, kur kokybė svarbesnė už kiekį. Pradedantieji turėtų vertinti tai kaip pažangų judesį ir palaipsniui jį pasiekti per kabėjimą atramoje, traukimus ant žiedų, gilius atsispaudimus ant žiedų ir kontroliuojamo siūbavimo praktiką. Jei mostas tampa nekontroliuojamas, apsisukimas stringa arba pečiai jaučia diskomfortą, nedelsdami sumažinkite greitį ir pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Nustatykite žiedus taip, kad jie laisvai kabėtų tokiame aukštyje, jog galėtumėte siūbuoti neliesdami grindų, tada suimkite kiekvieną žiedą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje naudodami saugų „false grip“ (klaidingą suėmimą) arba tvirtą suėmimą iš viršaus.
• Pradėkite nuo negyvo kabėjimo arba nedidelio mosto, kūnas turi būti ištiestas, šonkauliai nuleisti, o kojos suglaustos, kad žiedai išliktų stabilūs prieš patraukimą.
• Pradėkite kontroliuojamą siūbavimą (iš išlenktos į įgaubtą padėtį), tada stumkite klubus į priekį ir traukite žiedus link apatinės krūtinės dalies.
• Traukdami laikykite alkūnes arti kūno, siekdami atvesti krūtinę virš žiedų, užuot leidę rankoms nutolti nuo liemens.
• Kūnui kylant, pasukite pečius į priekį ir pasukite riešus virš žiedų, kad perėjimas būtų greitas ir arti kūno.
• Stumkitės tiesiai į viršų į stabilią atramos padėtį su užrakintomis alkūnėmis, žiedai, jei įmanoma, šiek tiek pasukti į išorę, o pečiai tiesiai virš rankų.
• Kontroliuojamai nusileiskite atlikdami perėjimą atvirkštine tvarka, grąžindami krūtinę prie žiedų prieš išsitiesiant į kabėjimą.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite mostą ir iškvėpkite perėjimo arba stūmimo metu, tada įkvėpkite grįždami į kabėjimą.

Patarimai ir gudrybės

• Traukdami laikykite žiedus arti šonkaulių; jei jie nukrypsta į priekį, perėjimas dažniausiai tampa lėtas ir netvarkingas.
• Naudokite tokį mostą, kuris padeda apsisukti, o ne didelį siūbavimą, kuris išmuša jus iš padėties dar prieš krūtinei pasiekiant žiedus.
• „False grip“ (klaidingas suėmimas) gali palengvinti apsisukimą ant žiedų, nes sutrumpina atstumą nuo patraukimo iki atramos.
• Galvokite apie krūtinės traukimą prie žiedų pirmiausia ir tik tada apie stūmimą į viršų; bandymas stumtis per anksti dažniausiai sugadina pakartojimą.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą stabilioje viršutinėje atramoje su tiesiomis rankomis, o ne sulenktomis alkūnėmis ar pakeltais pečiais.
• Jei dilbiai pavargsta greičiau nei nugara, tikriausiai suėmimas per atviras arba žiedai nustatyti per plačiai.
• Išlaikykite kojas ramius perėjimo metu, kad siūbavimas neišmestų jūsų iš žiedų.
• Nutraukite seriją, kai traukimas tampa atliekamas tik rankomis arba apsisukimas pradeda vykti už kūno ribų.
• Greitai sumažinkite krūvį, jei pečiai jaučiasi užspausti apačioje arba jaučiate skausmą apsisukimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna „kipping muscle-up“ ant žiedų?

Plačieji nugaros raumenys atlieka traukimą, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai, dilbiai, pečiai, krūtinė, tricepsai ir liemens raumenys padeda atlikti perėjimą ir išlaikyti viršutinę atramą.

Ar būtina naudoti „false grip“ (klaidingą suėmimą) ant žiedų?

„False grip“ nėra privalomas, tačiau jis dažniausiai palengvina apsisukimą, nes sutrumpina kelią nuo patraukimo iki atramos padėties.

Kokia yra sunkiausia „muscle-up“ ant žiedų dalis?

Perėjimas dažniausiai yra ribojantis veiksnys. Turite išlaikyti žiedus arti, greitai pasukti pečius į priekį ir atsidurti virš rankų nenutoldami nuo kūno.

Kaip aukštai turėčiau patraukti prieš apsisukant?

Traukite tol, kol krūtinė bus arti žiedų, o alkūnės išliks priglaustos. Jei bandysite apsisukti per anksti, pakartojimas dažniausiai stringa po žiedais.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Tai pažangus judesys, todėl pradedantieji pirmiausia turėtų stiprinti jėgą atlikdami traukimus žiedais, pagalbinius „muscle-up“ pratimus, atsispaudimus ant žiedų ir kontroliuojamus kabėjimo pratimus.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant „kipping muscle-up“ ant žiedų?

Dažnos problemos yra per didelis siūbavimas, žiedų nutolimas, alkūnių išskėtimas, per vėlyvas apsisukimas ir griuvimas į viršutinę atramą vietoj to, kad būtų užbaigta išsitiesus.

Ar žiedai turėtų likti arti vienas kito, ar išsiskėsti?

Jie turėtų likti pakankamai arti, kad judėtų šalia liemens. Jei jie išsiskėčia, traukimas tampa ilgesnis, o perėjimą tampa sunkiau kontroliuoti.

Kaip turėčiau kvėpuoti pakartojimo metu?

Trumpai įtempkite liemenį prieš siūbavimą, iškvėpkite traukimo arba apsisukimo metu ir vėl įkvėpkite grįždami į kabėjimą arba ruošdamiesi kitam pakartojimui.