Aukštas Traukimas Treniruoklyje (svorių Plokštės)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Svertų treniruoklis

Aukštas traukimas treniruoklyje (svorių plokštės) yra traukimo pratimas treniruoklyje, kurio metu kūnas yra atremtas sėdimoje padėtyje, o rankenos juda iš aukštos pradinės padėties žemyn link viršutinės krūtinės dalies. Fiksuota svirties trajektorija leidžia lengviau susikoncentruoti į nugaros įtampą, menčių kontrolę ir tolygią pakartojimų kokybę, nereikalaujant balansuoti su štanga ar hanteliais. Tai ypač naudinga, kai norite tikslingai treniruoti viršutinę nugaros dalį, mažiau įtraukiant apatinę kūno dalį ir sumažinant galimybę siūbuoti liemeniu.

Pagrindinis dėmesys skiriamas trapeciniams raumenims, o viršutinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys ir bicepsai padeda viso traukimo metu. Kadangi rankenų trajektorija yra aukštesnė nei atliekant įprastą traukimą sėdint, pratimas labiau jaučiamas viršutinėje nugaros dalyje ir galinėje pečių linijoje, o ne tik apatinėje plačiausių nugaros raumenų dalyje. Dėl to šis pratimas yra praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori daugiau storio viršutinėje nugaros dalyje, geresnės menčių kontrolės ir stipraus pagalbinio pratimo treniruoklyje po sunkesnių spaudimų ar laisvų svorių traukimų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes sėdynės aukštis ir krūtinės atramos kontaktas lemia, ar traukimas bus sklandus, ar nepatogus. Sėdėkite tiesiai, krūtine prispausti prie atramos, pėdos tvirtai ant žemės, o rankenos turi būti pakankamai aukštai, kad galėtumėte jas pasiekti nekilnodami pečių prie ausų. Prieš pradėdami kiekvieną pakartojimą, neleiskite šonkauliams išsikišti, laikykite kaklą tiesų ir pečius nuleistus, kad traukimas prasidėtų nuo nugaros, o ne nuo trūkčiojimo.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuleistais pečiais, tada alkūnės juda žemyn ir šiek tiek atgal link viršutinės krūtinės dalies. Traukite tolygiai, kol rankenos pasieks tašką, kuriame treniruoklio trajektorija natūraliai baigiasi ir viršutinė nugaros dalis yra visiškai sutrumpėjusi, tada kontroliuojamai nuleiskite rankenas, kol rankos vėl bus ištiestos. Grįžimas turi būti apgalvotas, kad svoris niekada netrauktų jūsų į priekį ir neatplėštų krūtinės nuo atramos. Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite grįždami ir išlaikykite judesį ritmišką, o ne trūkčiojantį.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagrindinis pagalbinis pratimas nugaros dieną, kaip didesnio pakartojimų skaičiaus viršutinės nugaros dalies stiprinimo pratimas arba kaip griežtas baigiamasis judesys, kai norite kokybiškos įtampos, o ne maksimalaus svorio. Jei pratimas pradeda virsti gūžčiojimu pečiais, atlošimu atgal ar pusiniais pakartojimais, svoris yra per didelis arba sėdynė nustatyta per žemai. Atliekant taisyklingai, tai suteikia labai patikimą būdą treniruoti viršutinę nugaros dalį, stiprinti menčių judesius ir kaupti produktyvų traukimo krūvį be perteklinio sąnarių apkrovimo.

Instrukcijos

• Sėskite į treniruoklį, krūtinę tvirtai prispauskite prie atramos, pėdas laikykite ant platformos ar grindų, o rankenas nustatykite pakankamai aukštai, kad galėtumėte jas pasiekti nekilnodami pečių.
• Suimkite rankenas abiem rankomis, šiek tiek sulenkite alkūnes ir leiskite rankoms išsitiesti į priekį ir į viršų iki pradinės padėties.
• Nuleiskite šonkaulius, įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą tiesų, kad pečiai būtų toliau nuo ausų.
• Pradėkite traukimą nuleisdami ir atitraukdami mentes atgal prieš stipriai sulenkiant rankas.
• Stumkite alkūnes žemyn ir šiek tiek atgal, kol rankenos priartės prie viršutinės krūtinės dalies ar viršutinių šonkaulių.
• Trumpam sustokite pakartojimo pabaigoje, neatplėšdami krūtinės nuo atramos ir nesilenkdami atgal.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol rankos vėl bus ištiestos, o pečiai išliks kontroliuojami.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite grįždami ir išlaikykite kiekvieną pakartojimą sklandų ir tolygų.

Patarimai ir gudrybės

• Pakelkite sėdynę, jei tenka gūžčioti pečiais vien tam, kad pasiektumėte rankenas; pirmas pakartojimas turi prasidėti iš tiesios nugaros padėties, o ne pakeltais pečiais.
• Galvokite apie alkūnių, o ne rankų traukimą, kad viršutinė nugaros dalis atliktų darbą, o ne rankos viską vestų.
• Laikykite krūtinę prispaustą prie atramos; jei liemuo pradeda atsiskirti nuo atramos, svoris yra per didelis.
• Naudokite kontroliuojamą 2-3 sekundžių grįžimą, kad svirtis netrauktų jūsų į kitą pakartojimą.
• Sustabdykite traukimą, kai rankenos pasiekia tašką, kuriame pečiai išlieka nuleisti, o viršutinė nugaros dalis yra visiškai susitraukusi.
• Jei jaučiate įtampą kakle, atpalaiduokite suėmimą ir laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o ne iškištą į priekį.
• Jei bicepsai perima darbą per anksti, sumažinkite svorį ir pirmiausia judinkite alkūnes.
• Norėdami labiau apkrauti viršutinę nugaros dalį, leiskite alkūnėms judėti šiek tiek plačiau; norėdami labiau apkrauti plačiuosius nugaros raumenis, laikykite jas arčiau šonų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina šis pratimas?

Pagrindinis dėmesys skiriamas trapeciniams ir viršutinės nugaros dalies raumenims, o plačiausi nugaros raumenys ir bicepsai padeda traukimo metu.

Ar tai labiau nugaros, ar pečių pratimas?

Tai daugiausia nugaros pratimas, ypač viršutinei nugaros daliai ir trapeciniams raumenims, o galiniai pečiai atlieka pagalbinę funkciją.

Kaip turėčiau sėdėti treniruoklyje atliekant šį pratimą?

Sėdėkite krūtine tvirtai prispausti prie atramos, pėdos tvirtai ant žemės, o rankenos nustatytos pakankamai aukštai, kad galėtumėte pradėti nekilnodami pečių.

Ar turėčiau traukti rankenas link krūtinės ar link kaklo?

Traukite link viršutinės krūtinės dalies ar viršutinių šonkaulių. Jei traukiate link kaklo, pečiai dažniausiai pradeda per daug kilti į viršų.

Ar pradedantieji gali naudoti šį treniruoklį?

Taip. Krūtinės atrama ir fiksuota trajektorija daro jį patogų pradedantiesiems, jei svoris išlieka pakankamai lengvas, kad pečiai išliktų nuleisti.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Gūžčiojimas pečiais pirmajame traukimo centimetre yra didžiausia klaida. Pečiai turi likti nuleisti, kol alkūnės juda atgal.

Ar reikia atloštis atgal pakartojimo metu?

Ne. Laikykite krūtinę ant atramos ir leiskite treniruokliui judėti savo trajektorija, užuot pavertę tai kūno siūbavimo pratimu.

Kaip galiu labiau pajusti plačiuosius nugaros raumenis?

Laikykite alkūnes šiek tiek arčiau šonų ir užbaikite traukimą žastams judant žemyn, o ne plačiai į šonus.