Sėdimas Blauzdų Kėlimas Treniruoklyje (apkraunamas Svoriais)
Sėdimas blauzdų kėlimas (apkraunamas svoriais) yra sėdimas blauzdų pratimas treniruoklyje, kurio metu keliai yra sulenkti, o blauzdos apkraunamos per svirtį. Kai šlaunys pritvirtintos po pagalvėle, o pėdų priekinė dalis remiasi į platformą, judesys izoliuoja čiurnos plantarinę fleksiją, neįtraukiant klubų, liemens ar viršutinės kūno dalies. Tai praktiškas pasirinkimas tikslinei blauzdų hipertrofijai, ypač kai norite išlaikyti pastovią įtampą ir nuspėjamą judesių amplitudę.
Kadangi keliai išlieka sulenkti, ši variacija didžiąją darbo dalį perkelia į plekšninį raumenį, kartu treniruojant dvilypį blauzdos raumenį per visą čiurnos judesį. Svarbu treniruoklio nustatymai: pėdų padėtis, šlaunų spaudimas ir sėdynės aukštis – visa tai keičia tempimą apačioje ir tai, kaip efektyviai galite atlikti kėlimą viršuje. Jei pėdos per toli į priekį, blauzdos praranda svertą; jei keliai juda arba klubai pradeda kilti, pakartojimas virsta kūno siūbavimu, o ne blauzdų kėlimu.
Nustatykite treniruoklį taip, kad pagalvėlė tvirtai priglustų prie šlaunų, bet jų nespaustų, tada padėkite pėdų priekinę dalį ant platformos taip, kad kulnai galėtų nusileisti žemiau jos. Iš šios padėties nusileiskite į kontroliuojamą tempimą, stumkite kulnus aukštyn kiek įmanoma aukščiau be spyruokliavimo ir išlaikykite čiurnos judesį viso pakartojimo metu. Dubuo turi išlikti stabilus, keliai – tokio paties sulenkimo, o spaudimas turi būti sutelktas per didįjį ir antrąjį kojos pirštus, vengiant pėdos vertimosi į išorę.
Šis pratimas naudingas po kojų treniruotės, kaip pagalbinis apatinės kūno dalies pratimas arba bet kada, kai norite tiesioginio blauzdų krūvio su mažesniu pusiausvyros poreikiu nei atliekant blauzdų kėlimą stovint. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia pasiekti gilų tempimą apačioje ir pilną susitraukimą viršuje. Trumpa pauzė viršuje ir lėta nusileidimo fazė paprastai duoda geresnį rezultatą nei greiti, paviršutiniški pakartojimai. Jei jaučiate diskomfortą čiurnose, Achilo sausgyslėse ar pėdose, sumažinkite svorį, šiek tiek sutrumpinkite tempimą ir atlikite pakartojimus sklandžiai, vengdami spyruokliavimo apačioje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite į treniruoklį sulenktais keliais, šlaunis pakiškite po pagalvėle, o pėdų priekinę dalį padėkite ant platformos taip, kad kulnai galėtų laisvai kabėti.
- Sureguliuokite sėdynę arba šlaunų pagalvėlę taip, kad svirtis tvirtai laikytų kojas, neversdama klubų kilti nuo sėdynės.
- Suimkite rankenas ir pastatykite pėdas klubų plotyje, spaudimą sutelkdami per didįjį ir antrąjį kojos pirštus.
- Leiskite kulnams nusileisti žemiau platformos, kol pajusite kontroliuojamą blauzdų tempimą.
- Iškvėpkite ir stumkite kulnus aukštyn kiek įmanoma aukščiau, nekeldami šlaunų ir nejudindami klubų.
- Trumpam sustokite viršuje ir įtempkite blauzdas, vengdami spyruokliavimo.
- Įkvėpkite ir lėtai, kontroliuojamai nuleiskite kulnus atgal į tempimo padėtį.
- Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada grąžinkite svirtį į pradinę padėtį prieš nulipdami nuo treniruoklio.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pėdų priekinę dalį ant platformos, o ne pėdos skliautą, kad svirtis apkrautų blauzdas, o ne pėdos vidurį.
- Pratimo metu nekeiskite kelių kampo; judesys turi vykti per čiurnas, o ne tiesiant kojas.
- Šiek tiek ilgesnė nusileidimo fazė apačioje paprastai suteikia geresnį blauzdų tempimą nei greitas pusinis pakartojimas.
- Spauskite tolygiai per didįjį ir antrąjį kojos pirštus, kad čiurnos nevirstų į išorę.
- Jei šlaunys kyla nuo pagalvėlės, svoris per didelis arba sėdynės padėtis netinkama.
- Pakartojimo pabaigoje trumpam įtempkite raumenis viršuje, užuot naudoję klubų judesį.
- Nuleiskite svorį kontroliuojamai bent dvi sekundes, kad blauzdos dirbtų ekscentrinėje fazėje.
- Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia pasiekti tą pačią gilią padėtį apačioje kiekvieno pakartojimo metu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina sėdimas blauzdų kėlimas?
Jis lavina blauzdas, ypač plekšninį raumenį, nes keliai viso pratimo metu išlieka sulenkti.
Kur turėtų būti pėdos ant platformos?
Padėkite pėdų priekinę dalį ant platformos taip, kad kulnai kabėtų laisvai – tai leis nusileisti į tempimą ir stumti tiesiai aukštyn.
Kuo sėdimas blauzdų kėlimas skiriasi nuo kėlimo stovint?
Sulenktų kelių padėtis sumažina dvilypio blauzdos raumens įsitraukimą ir perkelia didesnį krūvį į plekšninį raumenį.
Ar turėčiau spyruokliuoti apačioje?
Ne. Nusileiskite į kontroliuojamą tempimą, bet nespyruokliuokite apačioje ir neleiskite svoriams trankytis.
Kaip aukštai turėčiau kelti kulnus?
Kelkite juos kiek įmanoma aukščiau, nekeldami šlaunų, nejudindami klubų ir neprarandant spaudimo pėdos priekyje.
Ar pradedantieji gali saugiai naudotis šiuo treniruokliu?
Taip. Pradėkite nuo mažo svorio, išmokite teisingą pėdų padėtį ir naudokite kontroliuojamą amplitudę prieš didindami apkrovą.
Ką daryti, jei judesį jaučiu pėdose ar čiurnose, o ne blauzdose?
Sumažinkite svorį ir patikrinkite, ar pėdų priekinė dalis yra centre ant platformos, o ne per toli į priekį ar į šonus.
Kada šį pratimą geriausia atlikti treniruotės metu?
Jis puikiai tinka kaip pagalbinis blauzdų pratimas po didesnių apatinės kūno dalies pratimų arba kaip atskiras blauzdų treniruotės blokas.
