Sėdimas Kojų Kėlimas Su Svorių Plokštėmis (svirtinis Treniruoklis)

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas kojų kėlimas su svorių plokštėmis yra treniruoklis, kuriame derinamas trumpas kojų kėlimas su stipriu pilvo preso susitraukimu. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite, kad treniruoklis nustatytų judesio trajektoriją, tačiau pilvo presas vis tiek atliktų pagrindinį darbą. Fiksuota svirties svirtis padeda išlaikyti judesį nuoseklų kiekvieno pakartojimo metu, todėl tai yra praktiškas pasirinkimas tikslingam pilvo preso treniravimui ir progresyviam apkrovos didinimui.

Pratimas visų pirma skirtas tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda atliekant kėlimą ir stabilizuojant kūną. Paprasčiau tariant, turėtumėte jausti, kaip jūsų liemuo trumpėja, kai dubuo ir šonkaulių lankas suartėja, o ne tik kaip kojos kyla į viršų. Jei padėtis teisinga, judesys išlieka sutelktas į juosmenį ir apatinius pilvo raumenis, o ne virsta nerangiu, klubais varomu mostu.

Šiame treniruoklyje labai svarbu tinkamai įsitaisyti. Atsisėskite iki galo atgal, padėkite blauzdas po voleliu ir laikykite šonines rankenas šalia galvos, kad liemuo išliktų stabilus judesio metu. Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens, nes ši pradinė padėtis lemia, ar treniruoklis apkraus pilvo presą, ar leis darbą perimti apatinei nugaros daliai ir klubų lenkiamiesiems raumenims.

Pakartojimo metu galvokite apie krūtinkaulio lenkimą link dubens, kol keliai ir šlaunys kyla sklandžiu lanku. Iškvėpkite atlikdami susitraukimą, laikykite kaklą tiesų ir venkite trūkčiojimo rankomis ar klubų siūbavimo, kad sukurtumėte papildomą judesį. Viršutinėje padėtyje turėtumėte jausti stiprų pilvo raumenų susitraukimą su trumpu užlaikymu, o ne stiprų atsitrenkimą į treniruoklį ar atšokimą judesio pabaigoje.

Kadangi tai yra svorių plokštėmis apkraunamas judesys, jis puikiai tinka vidutinio pakartojimų skaičiaus pilvo preso treniruotėms, kai judesio trajektorija jau sureguliuota. Tai ypač naudinga, kai norite pakartojamo pilvo preso pratimo, kurį lengva apkrauti nereikalaujant balansuoti laisvų svorių. Jei klubų lenkiamieji raumenys mėšlungiškai susitraukia arba apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo sėdynės, sumažinkite apkrovą, sutrumpinkite judesio amplitudę ir išlaikykite kontroliuojamą susitraukimą, kad pilvo presas išliktų pagrindinis dirbantis raumuo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant sėdimo kojų kėlimo treniruoklio su svorių plokštėmis, nugarą atremkite į atramą, o blauzdas padėkite po voleliu.
• Suimkite šonines rankenas šalia galvos ir pritraukite alkūnes arčiau, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili.
• Tvirtai atremkite klubus į sėdynę ir prieš pradedant pirmąjį pakartojimą laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens.
• Lengvai įkvėpkite, tada įtempkite pilvo presą, tarsi ruoštumėtės sutrumpinti liemenį.
• Atlikite susitraukimą, artindami šonkaulių lanką prie dubens, kol keliai ir volelis kyla sklandžiu lanku.
• Užtikrinkite, kad judesys kyla iš pilvo raumenų, o ne dėl klubų siūbavimo ar rankų traukimo.
• Trumpai suspauskite raumenis viršutiniame taške, kai liemuo yra labiausiai sulenktas, o keliai yra aukščiausiame kontroliuojamame taške.
• Lėtai nuleiskite volelį, kol liemuo vėl išsitiesins, tada pasiruoškite kitam pakartojimui be atšokimo.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite volelį taip, kad jis būtų ties apatine blauzdų dalimi arba šiek tiek virš kulkšnių; jei jis per žemai, pėdos dažnai atlieka daugiau darbo nei pilvo presas.
• Galvokite apie atstumo tarp šonkaulių ir klubų mažinimą, o ne tik apie kelių kėlimą.
• Laikykite rankas lengvai ant rankenų; jei stipriai traukiate, rankos atima įtampą iš liemens.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę, kad pilvo presas išliktų apkrautas, kol treniruoklis grįžta į pradinę padėtį.
• Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo sėdynės apačioje, sutrumpinkite judesio amplitudę prieš didindami svorį.
• Nedidelė pauzė viršuje padaro susitraukimą sunkesnį be papildomų svorių.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys mėšlungiškai susitraukia, sumažinkite apkrovą ir susikoncentruokite į krūtinės lenkimą žemyn, o ne kojų kėlimą į viršų.
• Baikite seriją, kai treniruoklis pradeda šokinėti arba jūsų dubuo pradeda siūbuoti atgal ant sėdynės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja sėdimas kojų kėlimas su svorių plokštėmis?

Tai visų pirma treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda atliekant kėlimą.

Kur turėtų būti volelis ant mano kojų?

Jis turėtų remtis į apatinę blauzdų dalį arba šiek tiek virš kulkšnių, priklausomai nuo treniruoklio. Volelis turi jaustis stabiliai, neverčiant pėdų nepatogiai įsitempti ar kilti.

Ar turėčiau jausti šį pratimą pilvo prese ar klubuose?

Daugiausia pilvo prese, su šiek tiek klubų lenkiamųjų raumenų pagalba. Jei klubai dominuoja, sumažinkite apkrovą ir stenkitės, kad susitraukimas vyktų iš liemens, o ne iš kojų.

Ar reikia stipriai traukti rankenas?

Ne. Naudokite rankenas viršutinei kūno daliai stabilizuoti, bet traukite lengvai, kad darbą atliktų pilvo presas, o ne rankos.

Ar pradedantieji gali saugiai naudotis šiuo treniruokliu?

Taip, jei jie pradeda nuo mažos apkrovos ir pirmiausia išmoksta tinkamai nustatyti sėdynę bei volelį. Kontroliuojami pakartojimai yra svarbesni už didelius svorius.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Liemens siūbavimas ir treniruoklio atšokimas vietoj sklandaus susitraukimo. Viršutinė padėtis turi atrodyti kontroliuojama, o ne priverstinė.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį neapgaudinėjant?

Pridėkite nedidelį svorį, sekundei sustokite viršuje ir išlaikykite lėtą nuleidimo fazę. Šie pakeitimai padidina sunkumą neleisdami įsibėgėti inercijai.

Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?

Sutrumpinkite judesio amplitudę, laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens ir sustokite prieš apatinei nugaros daliai atitrūkstant nuo sėdynės. Jei vis tiek jaučiate diskomfortą, tikriausiai apkrova per didelė.