Sėdimas Kojų Kėlimas Su Svorių Plokštėmis Treniruoklyje

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas kojų kėlimas su svorių plokštėmis treniruoklyje yra mechaninis pagrindinių raumenų pratimas, apjungiantis sėdimą susirietimą su kojų kėlimu. Jis atliekamas fiksuota trajektorija, todėl tiksliniai raumenys turi atlikti darbą, kol treniruoklis palaiko jūsų kūno padėtį. Tai naudinga, kai norite tikslingai treniruoti pilvo presą, nereikalaujant išlaikyti pusiausvyros ar siūbuoti atliekant pakartojimą.

Pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo presui, o klubų lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda lenkti liemenį ir kelti kelius. Anatominiu požiūriu pagrindinis variklis yra tiesusis pilvo raumuo, kurį palaiko išoriniai įstrižiniai, klubinis-juosmeninis ir skersinis pilvo raumenys. Svertinis treniruoklis leidžia palaipsniui didinti apkrovą, tačiau pratimas vis tiek priklauso nuo taisyklingo stuburo lenkimo ir kontroliuojamo klubų judesio, o ne nuo inercijos.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje paprastų pilvo preso pratimų. Atsisėskite pilnai į atramą, įremkite nugarą ir klubus į sėdynę, o rankas ir pečius padėkite ant treniruoklio kontaktinių taškų, kad viršutinė kūno dalis turėtų stabilų pagrindą. Jūsų pėdos ar blauzdos turi saugiai remtis į apatinį volelį, kad treniruoklis galėtų nukreipti kojų kėlimą, kol liemuo išlieka stabilus.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip koordinuotas susirietimas nuo šonkaulių iki pat dubens. Iškvėpkite susiriesdami ir keldami kelius į viršų, tada trumpam sustokite, kai pilvo raumenys yra sutrumpėję, o dubuo įtrauktas. Lėtai nuleiskite, kol liemuo ir klubai vėl bus kontroliuojami, išlaikydami judesį pakankamai sklandų, kad svorių blokas ar svirtis niekada neišmuštų jūsų iš padėties.

Šis pratimas yra geras pasirinkimas tiesioginiam pagrindinių raumenų darbui po sudėtinių pratimų, pilvo preso treniruotės metu arba kaip kontroliuojamas baigiamasis pratimas, kai norite didesnės apkrovos nei gali suteikti susirietimai ant grindų. Jis taip pat tinka pradedantiesiems, nes treniruoklis sumažina pusiausvyros poreikį, tačiau vis tiek reikalauja lengvos ar vidutinės apkrovos ir griežto tempo. Jei klubai perima darbą arba kaklas pradeda įsitempti, vadinasi, pasipriešinimas per didelis arba pasiruošimas netinkamas.

Geriausi serijų pakartojimai yra tie, kurie išlieka tikslūs nuo pirmo iki paskutinio. Išlaikykite judesį pakankamai trumpą, kad išlaikytumėte techniką, naudokite apatinius pilvo raumenis judesiui pradėti ir sustokite prieš apatinei nugaros daliai pradedant išsilenkti ar pečiams atitrūkti nuo atramos. Atliktas teisingai, sėdimas kojų kėlimas su svorių plokštėmis treniruoklyje suteikia aiškų pilvo raumenų susitraukimą su stabilia, pakartojama treniruoklio padėtimi.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant svertinio treniruoklio taip, kad apatinė nugaros dalis remtųsi į atramą, klubai būtų sėdynės centre, o dilbiai ar žastai būtų pritvirtinti prie priekinių pagalvėlių ar rankenų.
• Padėkite pėdas ar blauzdas ant volelio, kad galėtumėte sklandžiai kelti neslysdami, ir pradžioje laikykite kelius šiek tiek sulenktus.
• Lengvai suimkite rankenas, įtempkite vidurinę kūno dalį ir laikykite krūtinę iškeltą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite lenkdami šonkaulius link dubens ir sklandžiu lanku keldami kelius į viršų.
• Leiskite dubeniui viršuje šiek tiek įsitempti, kad pilvo raumenys užbaigtų susirietimą, o ne tik klubai.
• Trumpam sustokite sutrumpintoje padėtyje neprarasdami kontakto su nugaros atrama ar rankenomis.
• Kontroliuojamai nuleiskite kelius ir liemenį, kol stuburas ir klubai grįš į pradinę padėtį.
• Išlaikykite nusileidimą pakankamai lėtą, kad svorių blokas ar svirtis neišmuštų jūsų iš pusiausvyros.
• Atstatykite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei treniruoklis turi atskiras pagalvėles rankoms ir rankenas, laikykite alkūnes užfiksuotas, kad liemuo neslystų į priekį keliant kelius.
• Vertinkite pakartojimą pirmiausia kaip susirietimą, o tik tada kaip kojų kėlimą; jei keliai juda, bet šonkauliai išlieka atviri, pilvo raumenys neatlieka savo darbo.
• Laikykite smakrą švelniai pritrauktą, kad netemptumėte kaklo, kai liemuo rietasi.
• Netrankykite svorių viršutinėje padėtyje. Trumpo suspaudimo pakanka, kad išlaikytumėte įtampą pilvo raumenyse nenaudodami inercijos.
• Naudokite mažesnį svorį, jei klubų lenkiamieji raumenys pradeda kelti kojas, kol liemuo išlieka beveik nejudrus.
• Sustabdykite nusileidimą prieš apatinei nugaros daliai stipriai išsilenkiant nuo atramos; tai dažniausiai reiškia, kad treniruoklio amplitudė yra didesnė nei jūsų kontrolė.
• Visos serijos metu laikykite pėdas ar blauzdas prispaustas prie volelio, kad treniruoklio trajektorija išliktų pastovi.
• Lėtesnė nusileidimo fazė paprastai daro šį judesį sunkesnį ir švaresnį nei siekimas atlikti daugiau pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja sėdimas kojų kėlimas su svorių plokštėmis treniruoklyje?

Jis daugiausia skirtas pilvo presui, ypač tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda atliekant susirietimo ir kėlimo judesį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Treniruoklis palengvina pratimą pradedantiesiems, nes palaiko jūsų kūną, tačiau pradėkite nuo mažo svorio, kad galėtumėte išlaikyti liemenį susirietusį ir kelius judančius kartu.

Kur turėtų būti mano nugara ir klubai ant sėdimo kojų kėlimo su svorių plokštėmis treniruoklio?

Laikykite klubus sėdynės centre, o apatinę nugaros dalį priglaustą prie atramos, kad treniruoklis nukreiptų pakartojimą, o ne leistų jums slysti į priekį.

Ar turėčiau jausti sėdimą kojų kėlimą su svorių plokštėmis treniruoklyje labiau pilvo prese ar klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Turėtumėte jausti stiprų pilvo raumenų susirietimą su tam tikra klubų lenkiamųjų raumenų pagalba. Jei priekinė klubų dalis dominuoja, sumažinkite apkrovą ir susikoncentruokite į šonkaulių lenkimą link dubens.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Kelių kėlimas be tikro susirietimo yra didžiausia klaida. Laikykite krūtinės ląstą judančią link dubens, kad pilvo raumenys išliktų atsakingi už judesį.

Kaip žemai turėčiau nusileisti atliekant sėdimą kojų kėlimą su svorių plokštėmis treniruoklyje?

Nusileiskite tik tiek, kiek galite kontroliuoti nugarą ir klubus atremtus į pagalvėlę. Jei treniruoklis verčia jus išsilenkti ar siūbuoti, amplitudė yra per didelė.

Kokią apkrovą turėčiau naudoti atliekant sėdimą kojų kėlimą su svorių plokštėmis treniruoklyje?

Naudokite tokią apkrovą, kuri leidžia sustoti viršuje ir lėtai nusileisti neprarandant kontakto su atrama ir nenaudojant rankų jėgos pakartojimui atlikti.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip susirietimų ant grindų pakaitalą?

Taip, jei norite daugiau treniruoklio palaikymo ir lengviau pakartojamos trajektorijos. Tai geras pasirinkimas, kai susirietimai su savo kūno svoriu tampa per lengvi arba nepatogūs apkrovai didinti.