Dubens Ir Kojų Kėlimas Gulint Ant Grindų
Dubens ir kojų kėlimas gulint ant grindų yra kūno svorio pratimas, atliekamas ant grindų, kurio metu reikia kontroliuoti dubenį, juosmenį ir liemenį keliant kojas į viršų. Judesys yra nedidelis, tačiau reikalauja pastangų: mokote kūną išlaikyti šonkaulius nuleistus, apatinę nugaros dalį stabilią, o dubenį judinti be siūbavimo. Dėl šios priežasties jis puikiai tinka kaip mažo krūvio jėgos, aktyvinimo ar kontrolės pratimas, o ne kaip greičio pratimas.
Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės, pilvo presas ir apatinė nugaros dalis padeda stabilizuoti kūną judesio metu. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Kai pakartojimas atliekamas teisingai, sėdmenys ir gilieji pilvo raumenys dalijasi krūvį, neleisdami darbą atlikti klubų lenkiamiesiems raumenims ar inercijai.
Grindys suteikia tikslų grįžtamąjį ryšį, todėl svarbi pradinė padėtis. Gulėkite tiesiai ant nugaros, rankos nuleistos atramai, pečiai atpalaiduoti, o liemuo ištiestas ant grindų. Pradėkite nuo neutralios dubens padėties ir lengvai prie grindų priglaustos apatinės nugaros dalies, tada įtempkite pilvo presą prieš pajudindami kojas. Jei šonkauliai išsikiša arba stuburas per anksti išsilenkia, dubuo nustoja kontroliuoti pakartojimą ir pratimas virsta siūbavimu, o ne švariu kėlimu.
Kiekvieno pakartojimo metu iškvėpkite keldami kojas ir artindami šlaunis prie dubens, tada atlikite nedidelį dubens užlenkimą, kad klubai kontroliuojamai atsiplėštų nuo grindų. Viršutinė padėtis turi būti tvirta, o ne sprogstama. Nuleiskite lėtai, išlaikykite liemens įtampą ir grįžkite į pradinę padėtį be atšokimo. Tikslas – pasikartojanti arka su tolygiu kvėpavimu ir taisyklinga laikysena, o ne didesnė amplitudė, nei jūsų kūnas gali kontroliuoti.
Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, pagalbinėms treniruotėms, pilvo preso sesijoms ir reabilitacinio pobūdžio kondicionavimui, kur griežta kūno kontrolė yra svarbesnė už apkrovą. Tai taip pat naudingas mokomasis pratimas, padedantis išmokti judinti dubenį per daug neišlenkiant apatinės nugaros dalies. Pradedantieji paprastai greitai jį išmoksta, nes naudojamas tik kūno svoris, tačiau amplitudė turi išlikti neskausminga, o tempas pakankamai lėtas, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai nuo pirmo iki paskutinio.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite šalia savęs, delnais žemyn, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pradėkite kojas ištiesę ant grindų, pėdas laikykite kartu, kaklą atpalaiduokite.
- Prieš judėdami nuleiskite šonkaulius ir lengvai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Iškvėpkite ir kelkite šlaunis link dubens, kol jos atsidurs tiesiai virš dubens.
- Užbaikite pakartojimą nedideliu dubens užlenkimu, kad klubai pakiltų tik kelis centimetrus.
- Laikykite kelius sulenktus ir judesį atlikite sklandžiai, užuot siūbavę kojomis į viršų.
- Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami pilvo preso ir sėdmenų įtampą.
- Įkvėpkite ir kontroliuojamai nuleiskite dubenį bei kojas atgal ant grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį be atšokimo ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Spauskite delnus į grindis, kad viršutinė kūno dalis išliktų rami, kol dirba dubuo.
- Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę ir sustabdykite kėlimą prieš dubeniui pradedant krypti į priekį.
- Galvokite apie uodegikaulio užlenkimą į viršų, o ne apie kelių metimą aukštyn.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad kiekvieną pakartojimą būtų galima sustabdyti viršuje neprarandant pusiausvyros.
- Laikykite kelius virš dubens, neleiskite jiems krypti link veido.
- Jei jaučiate, kad darbą perima klubų lenkiamieji raumenys, sumažinkite kėlimą ir susitelkite į dubens užlenkimą.
- Ilgas iškvėpimas keliant kojas paprastai padeda išlaikyti šonkaulius nuleistus ir liemenį įtemptą.
- Nutraukite seriją, kai dubuo nebegali kilti kontroliuojamai arba apatinė nugaros dalis pradeda jausti įtampą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina dubens ir kojų kėlimas gulint ant grindų?
Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės ir pilvo presas padeda kontroliuoti kėlimą ir dubenį.
Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?
Taip. Tai pradedantiesiems draugiškas pratimas, nes grindys suteikia grįžtamąjį ryšį, o apkrova yra tik kūno svoris.
Kaip aukštai turėtų kilti kojos ir dubuo?
Pakelkite šlaunis virš dubens ir dubenį pakelkite tik šiek tiek. Pakartojimas turi būti kontroliuojamas, o ne panašus į kojų siūbavimą.
Ar apatinė nugaros dalis visą laiką turi būti ant grindų?
Ji turi išlikti kontroliuojama ir atremta kiek įmanoma ilgiau. Jei išlinkimas pasikeičia per anksti, sumažinkite amplitudę ir stipriau įtempkite pilvo presą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Kojų siūbavimas ir dubens pakreipimas be kontrolės. Pakartojimas turi būti sklandus ir apgalvotas.
Ar galiu sulenkti kelius, jei tiesias kojas kelti per sunku?
Taip. Sulenktų kelių versija paprastai leidžia lengviau kontroliuoti judesį ir išlaikyti dėmesį ties dubeniu bei liemeniu.
Kur turėčiau jausti pastangas?
Turėtumėte jausti sėdmenis, apatinius pilvo raumenis ir šiek tiek įtampos pakinklinėse sausgyslėse. Neturėtumėte jausti aštraus skausmo apatinėje nugaros dalyje.
Koks yra geras pakaitalas, jei šis pratimas vargina nugarą?
Naudokite mažesnę judesių amplitudę, laikykite kelius labiau sulenktus arba pereikite prie kito pilvo preso pratimo ant grindų, kuriam nereikia tokio dubens užlenkimo.
