Gulint Atliekamas Vienalaikis Pakaitinis Kojų Kėlimas
Gulint atliekamas vienalaikis pakaitinis kojų kėlimas yra pratimas ant grindų gulint ant nugaros, kurio metu viena koja tiesiasi, o kita lenkiasi, sukuriant kontroliuojamą pakaitinį judesį, kuris stiprina apatinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir dubens stabilumą. Judesys pagrįstas liemens išlaikymu nejudriu, kol kojos keičia padėtį, todėl kiekvieno pakartojimo kokybė labiau priklauso nuo kontrolės, o ne nuo to, kaip žemai galite nuleisti kojas.
Grindys suteikia tiesioginį grįžtamąjį ryšį. Jei šonkauliai išsikiša, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba dubuo pradeda siūbuoti, amplitudė yra per didelė arba judesys per greitas. Tikslas yra išlaikyti neutralų, įtemptą liemenį, kol viena koja išsitiesia, o kita pritraukiama, tada pakeisti judesį be spyruokliavimo ar inercijos naudojimo.
Tinkama pradinė padėtis prasideda gulint ant kilimėlio ir kojas pastačius taip, kaip parodyta paveikslėlyje: vienas kelias sulenktas virš klubo, o kita koja ištiesta. Laikykite rankas lengvai prilaikančias galvą arba padėtas šalia savęs, o kaklą atpalaiduotą. Prieš kiekvieną pakartojimą pakankamai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų, jog klubai išliktų stabilūs kojoms judant.
Šis pratimas naudingas pagrindinėse treniruotėse, apšilimui ir pagalbinėse dalyse, kai norite lavinti priekinės pilvo sienos ištvermę ir geresnę dubens kontrolę. Tai ypač naudinga mokantis judinti kojas neprarandant liemens padėties. Geriausi pakartojimai yra sklandūs, ramūs ir kartojami, su kontroliuojamu kojų pasikeitimu viršuje ir trumpu, apgalvotu grįžimu, o ne skubotu ciklu.
Naudokite tokią amplitudę, kuri leidžia išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio, ir baikite seriją, kai nebegalite kontroliuoti kojų pasikeitimo. Pradedantieji gali tai atlikti sutrumpindami svirtį, keldami kojas aukščiau arba sulėtindami tempą. Tobulėdami pasunkinkite judesį šiek tiek labiau nuleisdami ištiestą koją, padarydami pauzę ištiestoje padėtyje arba išlaikydami visiškai tolygų pakaitinį judesį iš abiejų pusių.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, švelniai prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų ir atpalaiduodami galvą.
- Padėkite rankas lengvai už galvos arba laikykite jas šalia savęs, jei tai padeda išlaikyti liemenį atpalaiduotą.
- Pradėkite vieną kelį sulenkę virš klubo, o kitą koją ištiesę ir laikydami virš grindų, kaip parodyta.
- Prieš judėdami įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti, o dubuo nepasvirtų į priekį.
- Ištieskite sulenktą koją, tuo pačiu metu pritraukdami ištiestą koją, pakeisdami padėtis vienu sklandžiu judesiu.
- Kontroliuokite abiejų kojų judėjimą, užuot staigiai jas keitę.
- Nuleiskite ištiestą koją tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio.
- Trumpam sustokite, kai abi kojos pasiekia savo galines padėtis, tada pakeiskite judesį be spyruokliavimo.
- Iškvėpkite kojoms keičiantis, įkvėpkite kontroliuojamo grįžimo metu ir išlaikykite tolygų judesį numatytam pakartojimų skaičiui.
Patarimai ir gudrybės
- Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo kilimėlio, pakelkite abi kojas šiek tiek aukščiau ir sumažinkite amplitudę.
- Išlaikykite tiesiamą koją tiesią, bet ne visiškai užrakintą per kelį; šiek tiek sulenktą kelį lengviau kontroliuoti.
- Netraukite galvos į priekį, jei rankos yra už jos; liemuo turi išlikti ramus, kol kojos atlieka darbą.
- Sulėtinkite kojų keitimą, kad labiau apkrautumėte pilvo presą, užuot siekę greičio ar didesnės amplitudės.
- Leiskite judančiai kojai sustoti prieš kitai keičiant padėtį, jei pakaitinis judesys tampa netvarkingas.
- Laikykite pėdas užriestas arba šiek tiek patrauktas atgal, kad būtų lengviau valdyti klubų padėtį.
- Naudokite grindis kaip grįžtamąjį ryšį: jei dubuo siūbuoja iš vienos pusės į kitą, jūsų svirtis per ilga arba tempas per greitas.
- Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti šonkaulių nuleistų ir simetriškos kojų trajektorijos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna gulint atliekamas vienalaikis pakaitinis kojų kėlimas?
Pagrindinis darbas tenka apatiniams pilvo raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su mažesne judesių amplitude ir kojas laikant šiek tiek aukščiau, kad apatinė nugaros dalis išliktų prispausta.
Kaip žemai turėčiau nuleisti ištiestą koją?
Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio. Jei dubuo pasvyra arba šonkauliai išsikiša, koja per žemai.
Kur turėtų būti rankos pratimo metu?
Galite lengvai prilaikyti galvą rankomis arba laikyti rankas šalia savęs. Venkite stipriai tempti kaklą.
Kodėl jaučiu šį pratimą labiau klubų lenkiamuosiuose raumenyse nei pilvo prese?
Tai dažniausiai reiškia, kad kojos juda per greitai arba per žemai. Sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite pakaitinį judesį, kad liemuo išliktų kontroliuojamas.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Apatinės nugaros dalies atitraukimas nuo grindų. Tai paverčia judesį klubų darbu, o ne kontroliuojamu pilvo preso pratimu.
Ar tai tas pats, kas dviračio pratimas?
Ne. Ši versija išlaiko liemenį daugiausia nejudrų, kol kojos keičiasi, todėl tai labiau primena kojų kėlimo ir pilvo stabilumo pratimą ant grindų.
Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridėdamas svorio?
Šiek tiek labiau nuleiskite ištiestą koją, sulėtinkite kojų keitimą arba padarykite trumpą pauzę, kai kojos yra visiškai ištiestos.
