Monstro Ėjimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Monstro ėjimas yra kūno svorio pratimas klubų kontrolei, kuris išlaiko nuolatinę sėdmenų įtampą, kol judate mažais, apgalvotais žingsniais. Jis naudojamas klubams pažadinti, šoniniam stabilumui pagerinti ir išmokyti dubenį bei kelius išlikti stabilioje padėtyje, kol kojos juda. Tikslas nėra greitis ar atstumas. Tikslas yra išlikti žemai, išlaikyti pusiausvyrą ir užtikrinti, kad kiekvienas žingsnis atrodytų vienodai.

Pagrindinis treniruotės poveikis tenka sėdmenims, ypač išoriniams klubų raumenims, kurie padeda išlaikyti šlaunikaulį centre, o dubenį – lygų. Pakinklinės sausgyslės padeda išlaikyti pasilenkimą, pilvo presas neleidžia liemeniui svyruoti, o apatinė nugaros dalis dirba tik kaip stabilizatorius. Anatomijos požiūriu, pagrindinis krūvis tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Kadangi tai yra kūno svorio pratimas, vertė kyla iš padėties, kampo ir kontrolės, o ne iš apkrovos.

Gera pradinė padėtis prasideda minkšta atletiška stovėsena, kai pėdos šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o šonkauliai yra virš dubens. Nusileiskite tiek, kad išlaikytumėte įtampą klubuose, bet nepaverstumėte to pritūpimu. Laikykite krūtinę iškeltą, pėdas tvirtai ant žemės, o kelius nukreiptus ta pačia kryptimi kaip ir pėdas. Jei stovėsena per siaura, klubai praranda įtampą; jei per plati, judesys virsta priverstiniu šoniniu žingsniu, o ne kontroliuojamu monstro ėjimo modeliu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip apgalvotas žingsnis, išlaikant klubus ramius. Ženkite įstrižai ir kontroliuojamai, tada pritraukite galinę pėdą nešokinėdami ir visiškai neatsistodami. Išlaikykite pakankamai žemą stovėseną, kad sėdmenys išliktų įtempti, o liemuo nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: iškvėpkite žengdami ir įkvėpkite atstatydami pusiausvyrą. Jei keliai krypsta į vidų arba liemuo pradeda svirti, sutrumpinkite žingsnį ir sumažinkite amplitudę.

Monstro ėjimas puikiai tinka apšilimui, aktyvavimo pratimams, pagalbinėms grandinėms ir reabilitacinio pobūdžio apatinės kūno dalies treniruotėms, nes moko atkartojamos klubų padėties be didelio nuovargio. Jis taip pat naudingas prieš pritūpimus, mirties trauką, įtūpstus ir bėgimo treniruotes, kai norite, kad klubai būtų aktyvūs, o keliai judėtų taisyklingai. Pradedantieji gali jį naudoti iškart, jei bus kantrūs dėl stovėsenos ir darys mažus žingsnius. Pažengusiems sportininkams dažniausiai daugiau naudos duoda lėtesni, švaresni pakartojimai nei papildomo greičio ar atstumo siekimas.

Instrukcijos

• Atsistokite į minkštą atletišką stovėseną, pėdas laikydami šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, o rankas – ant klubų arba priešais krūtinę pusiausvyrai išlaikyti.
• Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek atlenkite klubus atgal ir laikykite krūtinę virš dubens, užuot pasilenkę į priekį.
• Padėkite pėdas taip, kad pirštai būtų nukreipti daugiausia į priekį arba šiek tiek į išorę, ir išlaikykite svorį ties kiekvienos pėdos viduriu.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai ir dubuo išliktų lygiagretūs prieš pradedant judėti.
• Ženkite viena pėda įstrižai į priekį ir į išorę trumpu, kontroliuojamu žingsniu, išlaikydami klubus lygius.
• Pritraukite galinę pėdą po kūnu neleisdami stovėsenai pakilti ar keliams susidurti.
• Tęskite įstrižus žingsnius numatytą atstumą, išlaikydami nuolatinę įtampą sėdmenyse ir išoriniuose klubuose.
• Iškvėpkite žengdami ir įkvėpkite stabilizuodami kiekvieną padėtį, tada atstatykite pusiausvyrą ir, jei reikia, pakartokite priešinga kryptimi.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite pakankamai žemą stovėseną, kad sėdmenys išliktų apkrauti; stovint per aukštai, pratimas virsta paprastu pasivaikščiojimu.
• Trumpesni žingsniai dažniausiai sukuria geresnę klubų įtampą nei dideli žingsniai, kurie verčia svyruoti iš vienos pusės į kitą.
• Stebėkite, kad kiekvienas kelis judėtų ta pačia kryptimi kaip ir pėda, kad klubai atliktų darbą, o keliai nekryptų į vidų.
• Spauskite per visą pėdą, ypač kulną ir išorinį kraštą, kad svoris nepersikeltų ant pirštų.
• Venkite kryžiuoti pėdas; galinė pėda turėtų sekti iš paskos, o ne mojuoti per vidurio liniją.
• Jei liemuo pradeda siūbuoti, sulėtinkite tempą ir darykite mažesnius žingsnius, kol dubuo išliks ramus.
• Naudokite šį pratimą kaip kontrolės pratimą, o ne kaip lenktynes, nes greitis dažniausiai priverčia klubus prarasti įtampą.
• Nutraukite seriją, jei jaučiate, kad krūvis persikelia į apatinę nugaros dalį ar kelius, o ne į išorinius klubus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį Monstro ėjimas treniruoja labiausiai?

Sėdmenys yra pagrindinis taikinys, ypač išoriniai klubų raumenys, kurie padeda kontroliuoti dubens ir kelių padėtį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tai pradedantiesiems draugiškas pratimas, jei stovėsena išlieka žema, žingsniai trumpi, o liemuo nesiūbuoja.

Ar šiai Monstro ėjimo versijai reikia gumos?

Ne. Šis pratimas aprašytas kaip kūno svorio treniruotė, todėl iššūkis kyla iš stovėsenos, kontrolės ir žingsnių kokybės, o ne iš išorinio pasipriešinimo.

Kuo Monstro ėjimas skiriasi nuo šoninio įtūpsto?

Monstro ėjimas verčia jus nuolat judėti mažais įstrižais žingsniais, o šoninis įtūpstas dažniausiai atliekamas nusileidžiant į vieną pusę su gilesniu svorio perkėlimu.

Kur turėčiau jausti pratimo poveikį?

Turėtumėte tai jausti labiausiai sėdmenyse ir išoriniuose klubuose, su šiek tiek pagalbos iš pakinklinių sausgyslių ir pilvo preso, kad išlaikytumėte stabilumą.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dauguma žmonių arba stovi per aukštai, arba leidžia keliams krypti į vidų, o tai sumažina klubų įtampą ir perkelia krūvį nuo sėdmenų.

Kada turėčiau naudoti Monstro ėjimą treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimo arba pagalbinėje dalyje prieš pritūpimus, mirties trauką, įtūpstus ar bėgimą.

Kaip pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Šiek tiek nuleiskite stovėseną, sulėtinkite žingsnius arba judėkite toliau, išlaikydami klubus lygius ir kelius tiesius.