Plyo Šoninis Įtūpstų Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Plyo šoninis įtūpstų tempimas yra dinaminis šoninio mobilumo pratimas, atliekamas iš žemos šoninio įtūpsto pozicijos ant kilimėlio. Paveikslėlyje matomas gilus šoninis pasislinkimas, kai viena koja išlieka tiesi, o kitos kojos kelis sulenkiamas, liemuo palinksta į priekį, o ranka siekia grindis. Būtent tokia padėtis daro šį judesį vertingą: jis atveria tiesios kojos vidinę šlaunies dalį, apkrauna sulenktos pusės sėdmenis ir moko judėti iš šono į šoną nesukant liemens ir jo nesulaužant.

Šis pratimas ypač naudingas, kai norite lavinti klubų, kirkšnių ir kulkšnių mobilumą vienu metu. Tiesioji koja stipriai tempia pritraukiamuosius raumenis ir pakinklines sausgysles, o sulenkta koja dirba per kelio ir klubo sąnarius, pėdai tvirtai remiantis į pagrindą dėl pusiausvyros. Kadangi siekis yra žemas, o krūtinė išlieka atvira, pratimas taip pat reikalauja, kad šerdis ir apatinė nugaros dalis stabilizuotų dubenį, jog tempimas išliktų klubuose, o ne persikeltų į stuburą. Anatominiu požiūriu pagrindinis dėmesys skiriamas didžiajam sėdmens raumeniui, padedant pakinklinėms sausgyslėms, tiesiajam pilvo raumeniui ir stuburo tiesiamiesiems raumenims.

Padėtis svarbesnė už greitį. Pradėkite plačiai pastatę pėdas, pirštus šiek tiek pasukę į išorę, jei taip patogiau klubams, ir pasislinkite į vieną pusę, kol dirbantis kelis bus virš pėdos, o kita koja liks ištiesta. Laikykite delną ar pirštų galiukus arti grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tada kontroliuotai keiskite puses, o ne atsispirkite iš apačios. Jei naudojate šį judesį kaip plyometrinį pratimą, perėjimas vis tiek turi atrodyti sklandus ir elastingas, o ne trūkčiojantis ar staigus.

Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą, kad tempimas būtų efektyvus. Iškvėpkite nusileisdami į sulenktą pusę, tada įkvėpkite grįždami per centrą ir judėdami į kitą pusę. Sustabdykite nusileidimą prieš dubeniui pasisukant į vidų arba sulenktos pusės kulnui pradedant kilti. Tikslas – pasikartojantis šoninio įtūpsto modelis, jaučiamas per pritraukiamuosius raumenis ir sėdmenis, o ne priverstinis maksimalios amplitudės testas.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, mobilumo blokui ar pagalbinėms treniruotėms prieš pritūpimus, įtūpstus, čiuožimo pratimus ar bet kurią sesiją, kuriai reikia šoninio klubų pasirengimo. Pradedantieji gali sumažinti amplitudę ir laikyti abi rankas aukščiau ant grindų arba ant atramos. Pažangesni sportuotojai gali ilgiau išlaikyti apatinę poziciją, judėti ritmiškiau arba keisti puses greitesniu, bet vis tiek kontroliuojamu perėjimu.

Instrukcijos

• Atsistokite ant kilimėlio plačiai pastatę pėdas, pirštus šiek tiek pasukę į išorę, ir prieš judėdami subalansuokite svorį.
• Pasislinkite į vieną pusę sulenkdami tą kelį ir atitraukdami klubus atgal, kol priešinga koja išlieka ilga ir tiesi.
• Laikykite dirbančią pėdą plokščią ir leiskite tiesiai kojai išsitiesti, kad aiškiai jaustumėte vidinės šlaunies dalies tempimą.
• Nuleiskite tos pačios pusės arba priešingą ranką link grindų dėl pusiausvyros, išlaikydami krūtinę atvirą, o stuburą tiesų.
• Trumpam sustokite apatinėje pozicijoje, neleisdami keliui krypti į vidų ar kulnui kilti nuo žemės.
• Atsispirkite sulenkta koja, kad kontroliuojamu, elastingu judesiu grįžtumėte į centrą.
• Pereikite į kitą pusę ir pakartokite tą patį siekį, gylį ir pėdų padėtį.
• Iškvėpkite leisdamiesi į įtūpstą ir įkvėpkite judėdami atgal per vidurį.
• Užbaikite seriją atsistodami tiesiai ir atsistatydami prieš kitą raundą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite tiesią koją tikrai ištiestą; sulenktas kelias paverčia tai pritūpimu ir sumažina pritraukiamųjų raumenų tempimą.
• Leiskite klubams judėti atgal, o ne tik žemyn, kad sėdmenys ir vidinė šlaunies dalis būtų apkrauti šoninėje pozicijoje.
• Naudokite ranką ant grindų kaip orientyrą, o ne kaip ramentą, į kurį suverčiate visą kūno svorį.
• Jei sulenktoje pusėje kulnas kyla, sumažinkite žingsnį, kol visa pėda išliks ant žemės.
• Laikykite sulenktos pusės kelį virš vidurinių pėdos pirštų, o ne leiskite jam krypti link pėdos skliauto.
• Nedidelė pauzė apačioje padeda kontroliuoti tempimą prieš keičiant puses.
• Jei norite daugiau mobilumo, pirmiausia praplatinkite stovėseną, o ne forsuokite gilesnį nusileidimą.
• Laikykite liemenį tiesų ir venkite stipraus nugaros apvalinimo siekdami grindis.
• Norėdami greitesnio plyometrinio pojūčio, didinkite perėjimo greitį tik tada, kai abiejose pusėse galite pasiekti tą pačią apatinę formą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina Plyo šoninis įtūpstų tempimas?

Jis skirtas vidinei šlaunų daliai, sėdmenims ir klubų stabilizatoriams, kartu lavinant pusiausvyrą ir šoninę kontrolę.

Kodėl šoninio įtūpsto tempimo metu viena koja laikoma tiesi?

Tiesioji koja sukuria stiprų pritraukiamųjų raumenų ir pakinklinių sausgyslių tempimą bei padeda išlaikyti klubų judėjimą iš šono į šoną, užuot nusileidus į pritūpimą.

Ar mano ranka turi liesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Ne, ranka skirta pusiausvyrai. Siekite tik tiek žemai, kiek galite, išlaikydami atvirą krūtinę ir kontroliuojamą liemenį.

Ar galiu tai daryti, jei jaučiu kirkšnies įtampą?

Taip, bet pirmiausia sumažinkite žingsnį ir gylį. Tempimas turi būti intensyvus, bet ne aštrus kirkšnyje ar kelyje.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Dauguma žmonių leidžia sulenktam keliui krypti į vidų arba apvalina apatinę nugaros dalį, siekdami didesnio gylio. Laikykite kelį virš pėdos, o stuburą tiesų.

Ar tai jėgos, ar mobilumo pratimas?

Tai daugiausia mobilumo pratimas su lengvu atletiniu krūviu. Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą ir šoninį pasirengimą, o ne didelį raumenų nuovargį.

Kaip padaryti jį dinamiškesnį?

Šiek tiek greičiau stumkitės per centrą ir keiskite puses sklandžiu ritmu, tačiau išlaikykite identišką nusileidimo padėtį abiejose pusėse.

Ką turėčiau jausti sulenktoje kojoje?

Turėtumėte jausti, kaip sėdmuo ir šlaunis dirba palaikydami nuleistą padėtį, o tiesioji koja patiria stipresnį tempimą.