Adduktorių Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Adduktorių tempimas yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas vidinei šlaunų pusei ir kirkšnims. Šioje versijoje gulite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, rankas ištiesę į šonus pusiausvyrai, pradedate kojas laikydami virš klubų ir lėtai skėčiate jas į kontroliuojamą V formą, kad adduktoriai galėtų išsitempti dubeniui neatsikeliant nuo grindų. Pratimas paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes apatinės nugaros dalies, šonkaulių ir klubų padėtis lemia, ar tempimas bus naudingas, ar virs neatsargiu kirkšnies tempimu.

Pagrindiniai čia veikiami audiniai yra adduktoriai, ypač tie raumenys, kurie traukia šlaunis atgal link vidurio linijos ir riboja patogų klubų atitraukimą. Sėdmenys ir gilusis pilvo sienos raumenynas padeda stabilizuoti dubenį, kad tempimas vyktų ten, kur reikia, o ne persikeltų į apatinę nugaros dalį. Jei tempimą jaučiate daugiausia klubo priekyje arba apatinėje stuburo dalyje, tikriausiai per daug išskėtėte kojas arba dubuo pradėjo krypti.

Tinkami pakartojimai yra lėti, ramūs ir apgalvoti. Pradėkite abiem kojomis vertikaliai, kelius laikykite tiesius arba tik šiek tiek sulenktus, tada skėskite kojas tik tiek, kiek galite, išlaikydami kryžkaulį tvirtai prispaustą prie kilimėlio. Galutinėje padėtyje turėtumėte jausti stiprų, bet kontroliuojamą tempimą, o ne priverstinį špagatą. Iš ten kontroliuojamai sugrąžinkite kojas atgal ir prieš kitą pakartojimą atsipalaiduokite.

Šis tempimas naudingas prieš apatinės kūno dalies treniruotę, po jos arba atliekant mobilumo pratimus, kai kirkšnys jaučiasi įsitempusios dėl pritūpimų, įtūpstų, bėgimo, čiuožimo ar šoninių sportinių judesių. Kadangi kūnas remiasi į grindis, tai taip pat praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, kuriems reikia švelnaus būdo dirbti su klubų atvėrimu be stovimosios pusiausvyros reikalavimų. Pagrindinė taisyklė – išvengti skausmo ir nešokinėti bei netraukti kojų plačiau, nei leidžia klubai.

Jei viena pusė jaučiasi įsitempusi labiau, neverskite silpnesnės pusės iškart pasivyti kitos. Išlaikykite simetrišką skėtimą, jei reikia, sumažinkite amplitudę ir leiskite kvėpavimui numalšinti įtampą per kelis laikymus ar pakartojimus. Nedidelis, kontroliuojamas amplitudės pagerėjimas yra naudingesnis nei siekimas kuo plačiau išskėsti kojas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir ištieskite rankas į šonus pusiausvyrai.
• Ištieskite abi kojas vertikaliai virš klubų, pėdas atpalaiduokite, o apatinę nugaros dalį švelniai prispauskite prie kilimėlio.
• Nuleiskite šonkaulius ir lengvai įtempkite pilvo presą, kad dubuo išliktų lygus prieš pradedant judesį.
• Pradėkite kojas laikydami kartu, tada lėtai įkvėpkite, ruošdamiesi skėtimo fazei.
• Iškvėpkite ir lėtai skėskite abi kojas į plačią V formą, kol pajusite stiprų tempimą vidinėje šlaunų pusėje.
• Kelius laikykite tiesius arba tik šiek tiek sulenktus ir neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti nuo grindų.
• Trumpam sustokite plačiausioje neskausmingoje padėtyje, išlaikydami klubus prispaustus, o kaklą atpalaiduotą.
• Įkvėpkite ir kontroliuojamai sugrąžinkite kojas atgal, baigdami padėtimi, kai pėdos vėl yra virš klubų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kryžkaulį prispaustą prie kilimėlio; jei uodegikaulis pradeda kilti, sumažinkite skėtimo kampą.
• Galvokite apie kulnų stūmimą šiek tiek į viršų ir į išorę, užuot leidę kojas žemyn link grindų.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei priverstinis kelių užrakinimas, jei jaučiate įtampą kirkšnyse.
• Iškvėpkite būdami plačioje padėtyje, kad sumažintumėte adduktorių ir klubų lenkiamųjų raumenų įtampą.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti, kai skėčiate kojas; tai dažniausiai reiškia, kad tempimas persikėlė į apatinę nugaros dalį.
• Naudokite lėtą tempą tiek skėtimo, tiek sujungimo fazėse, kad tempimas išliktų aktyvus ir kontroliuojamas.
• Jei vidinė šlaunų pusė mėšlungiškai susitraukia, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite padėtį šiek tiek arčiau vertikalios linijos.
• Aštrus gėlimas klubo priekyje yra ženklas sustoti ir atstatyti padėtį su mažesne amplitude.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia adduktorių tempimas?

Jis daugiausia veikia adduktorius vidinėje šlaunų pusėje ir kirkšnyse.

Kodėl šis pratimas atliekamas gulint ant grindų?

Grindys palaiko nugarą ir dubenį, todėl lengviau kontroliuoti tempimą per klubus, užuot kompensavus judesį per stuburą.

Ar tempimo metu keliai turi likti tiesūs?

Dažniausiai taip, bet nedidelis sulenkimas yra tinkamas, jei tiesios kojos per stipriai tempia kirkšnis.

Kaip plačiai turėčiau skėsti kojas?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą, o tempimą stiprų, bet patogų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų išlaikyti mažesnę amplitudę ir naudoti ramų kvėpavimą, užuot priverstinai plačiai skėtę kojas.

Ką daryti, jei tempimą jaučiu apatinėje nugaros dalyje, o ne vidinėje šlaunų pusėje?

Sumažinkite amplitudę ir nuleiskite šonkaulius. Jei nugara vis tiek perima krūvį, sustokite ir atstatykite padėtį.

Kada turėčiau atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, po jos arba bet kada, kai kirkšnys jaučiasi įsitempusios dėl pritūpimų, bėgimo ar šoninių judesių.

Kokia yra dažniausia klaida?

Per platus kojų skėtimas ir kontakto tarp dubens bei kilimėlio praradimas.