Prisitraukimai Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Prisitraukimai atvirkščiu suėmimu yra vertikalaus traukimo pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant fiksuoto skersinio, naudojant atvirkštinį suėmimą (delnais į save). Atvirkštinis suėmimas pakeičia prisitraukimo pojūtį, leisdamas alkūnėms judėti arčiau liemens ir įtraukdamas bicepsus, kurie stipriai padeda, nors plačiausieji nugaros raumenys vis tiek atlieka didžiąją darbo dalį. Tai klasikinis jėgos pratimas, skirtas viršutinės nugaros dalies ir rankų traukimo jėgai ugdyti, taip pat mokantis valdyti mentes per visą kabėjimo amplitudę.

Nuotraukoje parodytas griežtas prisitraukimo stilius, o ne gimnastinis siūbavimas. Pradėkite nuo visiško pakibimo, sureguliuodami pečius, tada kelkite kūną aukštyn nespardydami kojomis ir neįtempdami kaklo. Griežta pradžia ir pabaiga yra svarbios, nes šį judesį lengva paversti inercijos pagrindu, jei suėmimas per platus, krūtinės ląsta išsikiša arba liemuo siūbuoja pirmyn ir atgal. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs, vertikalūs ir apgalvoti.

Didžioji apkrovos dalis tenka plačiausiajam nugaros raumeniui, o dvigalviai žasto raumenys, dilbiai, apatinė trapecija, rombiniai ir galiniai pečių raumenys padeda stabilizuoti ir užbaigti traukimą. Kadangi atvirkštinis suėmimas paprastai leidžia stipriau dirbti alkūnėmis, daugelis sportininkų naudoja šią variaciją, kad kartu stiprintų nugarą ir rankas. Tai naudinga nugarai skirtose treniruotėse, viršutinės kūno dalies traukimo dienomis ir progresuojant, kai siekiama atlikti griežtesnius prisitraukimus.

Kokybė svarbiau už aukštį. Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes žemyn ir atgal, tada kontroliuotai nusileiskite, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos. Laikykite kaklą tiesų, korpusą įtemptą, o kojas ramybėje, kad pečiai ir alkūnės atliktų darbą. Jei jaučiate spaudimą pečiuose arba apatinė nugaros dalis pradeda siūbuoti, serija yra per intensyvi, suėmimas per platus arba pakartojimų greitis per didelis.

Naudokite šį pratimą, kai norite reikalaujančio vertikalaus traukimo, kuris subalansuoja nugaros ir rankų darbą. Švariai atlikti prisitraukimai atvirkščiu suėmimu apdovanoja už griežtą kūno padėtį, kontroliuojamą tempą ir visą amplitudę nuo pakibimo iki viršaus. Jei negalite išlaikyti apatinės padėties neprarasdami formos, naudokite pagalbines priemones ir užsitarnaukite griežtesnę versiją prieš didindami krūvį ar pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Suimkite skersinį atvirkščiu suėmimu maždaug pečių plotyje, tada pakibkite ištiestomis rankomis, kojas laikydami sukryžiuotas arba ramybėje.
• Nuleiskite pečius toliau nuo ausų ir lengvai įtempkite šonkaulius bei pilvo presą prieš pirmąjį traukimą.
• Pradėkite nuo visiško pakibimo arba kontroliuojamo beveik visiško pakibimo, nesiūbuodami kūno.
• Traukite stumdami alkūnes žemyn ir atgal, laikydami krūtinę pakeltą link skersinio.
• Laikykite liemenį stabilų ir venkite spardymo kojomis ar atlošimo atgal, kad sukurtumėte inerciją.
• Iškelkite smakrą virš skersinio arba viršutinę krūtinės dalį link skersinio, jei jėga ir mobilumas tai leidžia.
• Trumpam sustokite viršuje, laikydami kaklą atpalaiduotą, o pečius nuleistus.
• Lėtai leiskitės žemyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, o pečiai kontroliuojamai grįš į pradinę padėtį.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite traukdami save aukštyn.
• Visiškai atsistatykite apačioje prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas maždaug pečių plotyje; labai platus atvirkštinis suėmimas paprastai sutrumpina amplitudę ir priverčia pečius dirbti sunkiau nei plačiuosius nugaros raumenis.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link priekinių kišenių, o ne tik apie smakro kėlimą.
• Jei jaučiate riešų įtampą, leiskite skersiniui giliau įsėsti į delną ir laikykite dilbius tiesiai po suėmimu, užuot lenkę riešus atgal.
• Venkite šonkaulių išsikišimo viršuje; stiprus išlinkimas paverčia pakartojimą apatinės nugaros dalies kompensaciniu judesiu.
• Vieno sekundės pauzė viršuje paprastai geriau atskleidžia silpną kontrolę nei didesnis greitis ar daugiau pakartojimų.
• Lėtas leidimasis žemyn sukurs daugiau naudingos jėgos nei greitas kritimas iš viršutinės padėties.
• Jei negalite išlaikyti kūno nejudančio, naudokite gumą arba pagalbinį treniruoklį prieš didindami krūvį.
• Nutraukite seriją, kai alkūnės nustoja judėti žemyn, o pečiai pradeda kilti link ausų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina prisitraukimai atvirkščiu suėmimu?

Pagrindinis taikinys yra plačiausi nugaros raumenys, stipriai padedant bicepsams ir viršutinei nugaros daliai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau dauguma pradedančiųjų turėtų pradėti nuo pagalbos guma, prisitraukimų treniruoklio arba lėtų negatyvinių pakartojimų, kol galės kontroliuoti visą pakibimą.

Ar prisitraukimai atvirkščiu suėmimu yra tas pats, kas prisitraukimai su smakro iškėlimu (chin-up)?

Daugumoje sporto salių – taip. Abiem atvejais naudojamas supinacinis suėmimas (delnais į save) ant skersinio.

Kaip aukštai turėčiau pasikelti?

Siekite smakru virš skersinio arba viršutine krūtinės dalimi prie skersinio, bet tik jei galite išlaikyti griežtą formą.

Kodėl atliekant šį pratimą taip stipriai jaučiu bicepsus?

Atvirkštinis suėmimas pastato bicepsus į stipresnę traukimo padėtį, todėl jie prisideda labiau nei atliekant prisitraukimus įprastu suėmimu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida yra kojų siūbavimas arba apatinės nugaros dalies išlenkimas, siekiant imituoti pakartojimą.

Ar suėmimas turėtų būti labai siauras?

Ne. Pečių pločio suėmimas paprastai suteikia stipresnę traukimo trajektoriją ir švaresnį alkūnių judėjimą nei itin siauras suėmimas.

Ką galiu naudoti vietoj šio pratimo, jei dar negaliu atlikti pilno pakartojimo?

Naudokite prisitraukimus su guma, pagalbinį prisitraukimų treniruoklį, laikymą viršutinėje padėtyje arba lėtus negatyvinius pakartojimus.