Kojos Kėlimas Į Šoną Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Kojos kėlimas į šoną gulint yra pratimų su savo kūno svoriu rūšis, kurios metu treniruojamas išorinis klubas, keliant viršutinę koją tolyn nuo kūno vidurio linijos, išlaikant liemenį nejudantį. Tai naudinga, kai norite išugdyti klubo kontrolę, pagerinti gebėjimą išlaikyti dubenį vienoje linijoje ir sustiprinti raumenis, kurie padeda stabilizuoti koją vaikštant, bėgiojant, atliekant pritūpimus ar pratimus viena koja.

Pratimas atrodo paprastas, tačiau pradinė padėtis lemia, ar pajusite šoninę klubo dalį, ar tiesiog versitės atgal ir naudosite inerciją. Atsigulkite ant šono, apatinę ranką padėkite po galva arba ištieskite atramai, viršutinę ranką laikykite priešais liemenį, o abu klubus laikykite vieną virš kito. Apatinę koją laikykite atpalaiduotą ir, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek sulenktą, tada kelkite viršutinę koją, laikydami pėdą ištiestą, o pirštus nukreiptus į priekį arba šiek tiek žemyn.

Geriausi pakartojimai yra maži, tikslūs ir kontroliuojami. Koja turėtų kilti nuo klubo, dubeniui neatsiveriant, apatinei nugaros daliai neišsilenkiant, o liemeniui nesiūbuojant. Galvokite apie kulno stūmimą tolyn nuo kūno, trumpam sustokite viršuje ir kontroliuojamai nuleiskite koją, kol vidinės šlaunų pusės beveik susilies. Lėtas grįžimas į pradinę padėtį išlaiko įtampą dirbančioje klubo pusėje, užuot pavertus pratimą greitų, nebaigtų judesių serija.

Šis judesys yra geras pagalbinis pratimas apatinės kūno dalies treniruotėms, apšilimui, aktyvacijai ir reabilitacinio pobūdžio treniruotėms, kur švari technika yra svarbesnė už apkrovą. Tai taip pat naudingas būdas subalansuoti programą, kurioje gausu pritūpimų, įtūpstų ar bėgimo, skiriant dėmesio raumenims, kurie išlaiko šlaunikaulį ir dubenį stabilioje padėtyje atliekant pratimus viena koja.

Jei pakartojimas virsta liemens pasisukimu ar virtimu ant nugaros, amplitudė yra per didelė arba tempas per greitas. Kaklą laikykite atpalaiduotą, kvėpuokite tolygiai ir nutraukite seriją, kai dubuo nebegali išlikti stabilioje padėtyje. Tikslas nėra pakelti koją aukščiau už visus kitus; tikslas – sukurti pakartojamą klubo atitraukimo modelį, kurį išorinė klubo dalis gali valdyti išlaikydama gerą kūno liniją.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, apatinė ranka būtų po galva arba ištiesta ant grindų, o viršutinė ranka lengvai padėta priešais liemenį pusiausvyrai.
• Sulygiuokite klubus ir pečius, tada, jei reikia, šiek tiek sulenkite apatinę koją, kad išlaikytumėte stabilumą ir nevirstumėte atgal.
• Dirbančią koją laikykite tiesią, pėdą ištiestą, o pirštus nukreiptus į priekį arba šiek tiek žemyn, kad išorinė klubo dalis būtų įtempta.
• Įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų nejudrus, o dubuo nepasvirtų kojai judant.
• Kelkite viršutinę koją į viršų nuo klubo sklandžiu lanku, stumdami kulną tolyn nuo kūno, užuot spardę koją į priekį.
• Kelkite koją tik tiek, kiek galite, nesukdami liemens ir neatverdami viršutinio klubo į lubas.
• Trumpam sustokite viršuje, kai sėdmuo yra visiškai įsitempęs, o dubuo vis dar išlieka stabilioje padėtyje.
• Lėtai nuleiskite koją, kol ji beveik grįš į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą, užuot leidę jai nukristi.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada iš naujo nustatykite savo padėtį gulint ant šono prieš pradėdami kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate judesį apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į šonkaulių lanko bei dubens išlaikymą vienoje linijoje.
• Pirštus nukreipkite daugiausia į priekį arba šiek tiek žemyn; per didelis pirštų pasukimas į viršų dažnai perkelia įtampą nuo šoninės klubo dalies.
• Galvokite apie kėlimą kulnu, o ne keliu, kad koja išliktų tiesi ir klubas atliktų darbą.
• Nemojuokite koja aukščiau tik dėl amplitudės; viršutinė pakartojimo dalis naudinga tik tada, jei liemuo išlieka nejudrus.
• Trumpa pauzė viršuje yra vertingesnė nei greitas mostas, nes ji išlaiko išorinę klubo dalį įtampoje.
• Iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite nuleisdami, kad padėtumėte išlaikyti liemenį ramų.
• Jei apatinė koja mėšlungiškai traukia arba kūnas siūbuoja, pakeiskite atraminės rankos padėtį ir šiek tiek labiau sulenkite apatinį kelį.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei kėlimo fazę, kad šoninė klubo dalis turėtų kontroliuoti kojos grįžimą ant grindų.
• Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda suktis, nes tai dažniausiai reiškia, kad tikslinis raumuo praranda kontrolę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja kojos kėlimas į šoną gulint?

Tai daugiausia veikia išorinius klubo ir sėdmenų raumenis, kurie atitraukia koją nuo kūno ir padeda išlaikyti dubens stabilumą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes kūno svorio padėtis yra paprasta, tačiau koja vis tiek turėtų judėti lėtai ir be liemens sukimosi.

Kaip aukštai turėčiau kelti viršutinę koją?

Kelkite tik tiek aukštai, kiek galite išlaikydami abu klubus vienoje linijoje. Jei dubuo pasisuka, pakartojimas yra per aukštas.

Kodėl įsitempia klubų lenkiamieji raumenys arba apatinė nugaros dalis?

Tai dažniausiai nutinka, kai koja pasislenka į priekį, pilvo presas atsipalaiduoja arba amplitudė tampa per didelė. Laikykite pėdą ištiestą, o liemenį nejudantį.

Ar pirštai turėtų būti nukreipti į viršų ar žemyn?

Šiek tiek žemyn nukreipta arba neutrali pėdos padėtis paprastai geriau įdarbina išorinę klubo dalį nei agresyvus pirštų sukimas į viršų.

Ar galiu naudoti pasipriešinimo gumą šiam pratimui?

Taip. Mini guma virš kelių gali padidinti iššūkį, tačiau gulėjimo ant šono padėtis ir klubų išlygiavimas turi išlikti tokie patys.

Kokia yra dažniausia klaida?

Liemens vertimas atgal ir judesio pavertimas klubo pasukimu, užuot atlikus švarų kojos kėlimą į šoną.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka apšilimui, aktyvacijos blokams, pagalbinėms treniruotėms ir programoms, kurioms reikia daugiau klubų stabilumo darbo.