Prisitraukimai Į Šonus
Prisitraukimai į šonus yra pakibimo padėtyje atliekama prisitraukimų variacija, kurios metu liemuo perkeliamas nuo vienos skersinio pusės prie kitos, užuot judėjus tiesiai aukštyn ir žemyn. Tokia trajektorija į šonus stipriai apkrauna plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, rankas, sukibimą ir liemenį, nes viena pusė turi nuolat dirbti, kol kūnas išlieka stabilus ir tiesiog nesiūbuoja atliekant pakartojimą.
Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinius vertikalius prisitraukimus. Pakibkite ant skersinio, kojos neturi liesti žemės, rankos visiškai ištiestos, o liemuo ištemptas. Sukryžiuokite kulkšnis arba lengvai sulenkite kelius, kad sumažintumėte siūbavimą, tada prieš pirmąjį patraukimą nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų. Jei kūnas apačioje pradeda stipriai suktis, pratimas virsta inercijos naudojimu, o ne kontroliuojamu jėgos pratimu.
Kiekvienas pakartojimas turėtų būti sklandus judesys į šoną. Traukite krūtinę ir smakrą link vienos rankos, leisdami priešingai pusei išsitempti neprarandant pečių kontrolės, tada kontroliuojamai nusileiskite atgal į pilną pakibimą prieš kartodami judesį į kitą pusę. Judesys turi būti tikslingas per mentes ir alkūnes, šonkauliai turi būti virš dubens, kad liemuo padėtų stabilizuoti trajektoriją, o ne išsilenktų ar išsiriektų.
Tai naudingas pagalbinis pratimas, kai norite atlikti vienpusį nugaros darbą, geriau valdyti prisitraukimus arba norite sunkesnio kūno svorio iššūkio nei įprasti prisitraukimai. Tai gali padėti atskleisti kairės ir dešinės pusės jėgos bei pečių mechanikos skirtumus, bet tik jei pakartojimai atliekami techniškai tvarkingai. Baikite seriją, kai tenka spardytis, gūžčioti pečiais ar skubinti nusileidimą, kad pasiektumėte kitą pusę. Naudokite šią variaciją kaip kontroliuojamą jėgos didinimo priemonę, o ne kaip būdą priverstinai atlikti papildomus pakartojimus viršijant savo technines galimybes.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Suimkite skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, naudodami pasiruošimui nurodytą rankų padėtį, ir pakibkite visiškai ištiestomis rankomis.
- Sukryžiuokite kulkšnis už savęs arba laikykite kelius lengvai sulenktus, kad kūnas galėtų kabėti nesiūbuodamas.
- Prieš pirmąjį pakartojimą patraukite pečius žemyn nuo ausų ir įtempkite šonkaulius.
- Traukite krūtinę ir smakrą link vienos rankos, leisdami liemeniui šiek tiek pasislinkti į tą skersinio pusę.
- Išlaikykite priešingą ranką kontroliuojamą ir venkite spardymosi kojomis ar klubų sukimo, kad imituotumėte amplitudę.
- Lėtai leiskitės žemyn, kol alkūnės išsitiesins ir grįšite į pilną pakibimą.
- Kitame pakartojime pasislinkite link kitos rankos, kad abi pusės būtų treniruojamos tolygiai.
- Iškvėpkite traukdami aukštyn, įkvėpkite leisdamiesi ir stabilizuokite pakibimą prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Jei pėdos liečia grindis, naudokite aukštesnį skersinį arba labiau sulenkite kelius, kad pakibimas išliktų stabilus.
- Laikykite pečius nuleistus; jei jie kyla link ausų, sumažinkite amplitudę, kol pagerės kontrolė.
- Kulkšnių sukryžiavimas paprastai geriau sumažina siūbavimą nei kojų laikymas tiesiai ir laisvai.
- Galvokite apie traukimą link vienos rankos, o ne tik tiesiai aukštyn, kad judesys į šonus būtų akivaizdus.
- Lėtesnė nusileidimo fazė padidina asimetrijos sunkumą ir neleidžia inercijai perimti kontrolės.
- Nesiekite krūtine paliesti skersinio, jei liemuo turi stipriai suktis, kad tai pasiektumėte.
- Jei viena pusė jaučiasi daug silpnesnė, pradėkite nuo jos ir atlikite tokį patį techniškai tvarkingą pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
- Naudokite pagalbines priemones ar gumą prieš didindami pakartojimų skaičių, jei sukibimas ar pečių padėtis pradeda blogėti per anksti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina prisitraukimai į šonus?
Didžiausią darbą atlieka plačiausi nugaros raumenys, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai, dilbiai ir pečių stabilizatoriai padeda kontroliuoti judesį į šonus.
Kuo tai skiriasi nuo įprastų prisitraukimų?
Užuot traukę tiesiai aukštyn, perkeliate kūną link vienos rankos ir kaitaliojate puses, o tai suteikia daugiau vienpusės kontrolės ir antirotacinio darbo.
Ar pradedantieji gali atlikti prisitraukimus į šonus?
Paprastai tik tada, kai jau galite išlaikyti pakibimą ir atlikti kontroliuojamus prisitraukimus su pagalba. Pradedantieji turėtų pradėti nuo pagalbos, jei negali išvengti siūbavimo.
Koks turėtų būti rankų plotis?
Šiek tiek platesnis nei pečių plotis paprastai yra pakankamas. Per platus suėmimas daro judesį į šonus nepatogų ir gali dirginti pečius.
Ar krūtinė turėtų paliesti skersinį?
Ne. Stenkitės smakrą ir viršutinę krūtinės dalį nukreipti link vienos rankos, išlaikydami pečių kontrolę ir neleisdami liemeniui siūbuoti.
Kodėl atliekant seriją siūbuoju?
Siūbavimas dažniausiai kyla dėl kojų spardymo, liemens įtampos praradimo arba per ankstyvo pakartojimo pradėjimo prieš stabilizuojant pakibimą. Sukryžiuokite kulkšnis ir stabilizuokitės tarp pakartojimų.
Ką daryti, jei viena pusė daug sunkesnė už kitą?
Tai įprasta. Išlaikykite silpnesnę pusę sąžiningą, atlikdami tokį patį techniškai tvarkingą pakartojimų skaičių, arba pradėkite serijas nuo silpnesnės pusės, kai nuovargis mažiausias.
Ką galiu naudoti vietoj to, jei dar negaliu atlikti prisitraukimų savo svoriu?
Naudokite prisitraukimų treniruoklį su pagalba, prisitraukimus su guma arba trauką žemyn, kad išugdytumėte tą patį traukimo modelį prieš grįždami prie variacijos pakibime.
