Mirties Trauka „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Mirties trauka „Smith“ treniruoklyje – tai klubų lenkimo pratimas, skirtas stiprinti sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį, korpusą ir apatinę nugaros dalį, naudojant stabilesnę, nei atliekant mirties trauką su laisvais svoriais, štangos trajektoriją. Fiksuoti bėgeliai sumažina pusiausvyros poreikį, todėl šis pratimas naudingas mokantis atkišti klubus atgal, laikyti štangą arti savęs ir stumti svorį per pėdas, nesirūpinant dėl svyravimo į šonus.

Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims, tačiau šlaunų užpakalinė dalis ir nugaros tiesiamieji raumenys sunkiai dirba kontroliuodami nuleidimo fazę ir grąžindami jus į stovimą padėtį. Kadangi treniruoklis kontroliuoja štangos judėjimo kelią, pradinė padėtis yra svarbesnė nei naudojant laisvą štangą. Jei pėdos bus per toli į priekį arba per toli po štanga, klubų lenkimas gali virsti pritūpimu arba apatinės nugaros dalies tempimu, o ne švariu klubų judesiu.

Tinkama mirties trauka „Smith“ treniruoklyje prasideda nustačius štangą pakankamai žemai, kad galėtumėte ją pasiekti išlaikydami neutralią stuburo padėtį ir pilnai padėję pėdas ant žemės. Atsistokite treniruoklio centre, įtempkite korpusą prieš pirmąjį pakėlimą ir lenkdamiesi žemyn laikykite pečius šiek tiek prieš štangą. Nuo tos vietos pakartojimas turėtų jaustis kaip stiprus stūmimas per pėdos vidurį ir kulną, o liemuo turėtų kilti kaip vienas vientisas blokas, o ne trūkčiojant į viršų.

Leidžiant štangą žemyn, stumkite klubus atgal, laikykite štangą arti kojų ir sustabdykite nusileidimą prieš suapvalinant apatinę nugaros dalį ar pečiams pasvirstant į priekį. Fiksuota trajektorija gali jaustis sklandžiau nei atliekant mirties trauką su laisvu svoriu, tačiau ji taip pat gali nubausti už netinkamą stovėseną, nes treniruoklis neleis štangai judėti aplink blogą pradinę padėtį. Dėl to mirties trauka „Smith“ treniruoklyje yra naudinga galimybė kontroliuojamam jėgos darbui, papildomam užpakalinės raumenų grandinės treniravimui arba sportininkams, norintiems paprastesnio būdo įtvirtinti klubų lenkimo modelį.

Naudokite mirties trauką „Smith“ treniruoklyje, kai norite stipraus sėdmenų ir šlaunų užpakalinės dalies stimulo su mažesniu pusiausvyros iššūkiu nei atliekant mirties trauką su štanga. Tai ypač naudinga pradedantiesiems, besimokantiems klubų lenkimo, sportininkams, kurių stabilizavimo galimybės ribotos, arba treniruotėms, kurių tikslas yra švarūs pakartojimai ir nuoseklus krūvis, o ne maksimalus svoris. Išlaikykite sklandų pakartojimą, užbaikite kiekvieną judesį atsistodami tiesiai su įtemptais sėdmenimis ir iš naujo sureguliuokite klubų padėtį prieš kitą pakėlimą.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ štangą pakankamai žemai, kad galėtumėte ją pasiekti išlaikydami neutralią stuburo padėtį, tada atsistokite centre, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Padėkite štangą virš pėdos vidurio ir suimkite ją iškart už kojų ribų, laikydami riešus tiesius, o rankas ištiestas.
• Atlenkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir leiskite blauzdoms priartėti prie štangos, neleisdami krūtinei susmukti.
• Įtempkite korpusą, patraukite pečius žemyn ir atgal, laikykite kaklą tiesų prieš pradėdami kėlimą.
• Stumkite per kulnus ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte, laikydami štangą arti šlaunų, kol ji juda tiesiai bėgeliais.
• Užbaikite judesį atsistoję tiesiai, pilnai ištiesę klubus ir kelius, suspausdami sėdmenis, bet viršuje neatsilošdami atgal.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą pirmiausia stumdami klubus atgal, tada lenkdami kelius, kai štanga praeina kelius ir priartėja prie blauzdų vidurio.
• Išlaikykite sklandžią štangos trajektoriją ir kartokite tą patį klubų lenkimo judesį kiekvienam pakartojimui, o štangą įstatykite į laikiklius tik tada, kai būsite visiškai atsistoję ir stabilūs.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga pradeda judėti per toli nuo blauzdų, mirties trauka „Smith“ treniruoklyje virsta traukimu į priekį, kuris per daug apkrauna apatinę nugaros dalį.
• Laikykite štangą pakankamai arti, kad kildama ji brauktų per šlaunis; štangos nukrypimas į priekį daro pratimą sunkesnį ir mažiau stabilų.
• Naudokite tokią stovėseną, kuri leidžia klubams nusileisti tiek, kad pasiektumėte štangą neapvalindami nugaros ir nepaversdami pratimo pritūpimu.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie štangos rovimą rankomis, kurios nuo pradžios iki pabaigos turi likti tiesios.
• Kontroliuojama pauzė viršuje padeda užbaigti judesį sėdmenimis, tačiau neatsiloškite atgal užbaigdami judesį.
• Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis apkraunama labiau nei sėdmenys ir šlaunų užpakalinė dalis, sutrumpinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite klubų lenkimą žemiau judesio metu.
• Leisdamiesi laikykite pečius šiek tiek prieš štangą, kad liemuo išliktų stabilus, o klubų lenkimas – švarus.
• Diržus naudokite tik tada, jei sukibimas riboja jūsų užpakalinės raumenų grandinės darbą; treniruoklio trajektorija jau savaime sumažina papildomo stabilumo poreikį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina mirties trauka „Smith“ treniruoklyje?

Mirties trauka „Smith“ treniruoklyje daugiausia treniruoja sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį, o apatinė nugaros dalis ir korpusas padeda išlaikyti tvirtą klubų lenkimo padėtį.

Ar mirties trauka „Smith“ treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip, fiksuota štangos trajektorija gali palengvinti klubų lenkimo mokymąsi, jei pėdų padėtis, sukibimas ir štangos aukštis leidžia išlaikyti neutralią stuburo padėtį.

Kur turėtų būti mano pėdos atliekant mirties trauką „Smith“ treniruoklyje?

Geriausiai tinka stovėsena klubų plotyje, kai štanga yra virš pėdos vidurio. Jei pėdos per toli į priekį, štangos kėlimas tampa siekimu į priekį, o ne tiesiu klubų lenkimu.

Ar štanga turėtų liesti mano kojas atliekant mirties trauką „Smith“ treniruoklyje?

Ji turėtų būti labai arti ir pakartojimo metu dažniausiai braukti per šlaunis ar blauzdas. Jei ji atitolsta nuo jūsų, krūvis persikelia į apatinę nugaros dalį, o ne į klubus.

Kaip žemai turėčiau nuleisti štangą?

Nuleiskite ją tol, kol pajusite stiprų šlaunų užpakalinės dalies tempimą, išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Daugumai sportininkų tai yra maždaug blauzdų vidurys, tačiau tikslus gylis priklauso nuo mobilumo ir liemens padėties.

Ar viršuje reikia stipriai užfiksuoti judesį?

Atsistokite tiesiai ir suspauskite sėdmenis, bet neatsiloškite atgal ir nepertempkite apatinės nugaros dalies. Užbaigimas turi jaustis tvirtas, o ne priverstinis.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant mirties trauką „Smith“ treniruoklyje?

Dažniausia problema – nugaros apvalinimas arba pratimo pavertimas pritūpimu. Pradėkite atkišdami klubus atgal, laikykite krūtinę iškeltą ir leiskite keliams linkti tik tiek, kiek būtina.

Ar galiu naudoti mirties trauką „Smith“ treniruoklyje vietoj mirties traukos su štanga?

Tai gali būti naudinga alternatyva hipertrofijai ar technikos tobulinimui, tačiau fiksuota štangos trajektorija keičia pojūtį. Jei jūsų tikslas – gryna mirties traukos praktika, įtraukite ir šiek tiek darbo su laisva štanga.