Pilnas Pritūpimas „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Pilnas pritūpimas „Smith“ treniruoklyje yra kontroliuojamas štangos pritūpimas, atliekamas „Smith“ treniruoklyje, kai štanga guli ant viršutinės nugaros dalies, o kūnas nusileidžia į gilų, kontroliuojamą pritūpimą. Fiksuota štangos trajektorija sumažina pusiausvyros poreikį, tačiau tai taip pat reiškia, kad pėdų padėtis ir liemens kampas yra svarbesni nei atliekant pratimą su laisva štanga. Geras pakartojimas išlaiko štangą tiesiai virš pėdos vidurio, kulnus tvirtai įremtus į žemę, o kelius – vienoje linijoje su pėdomis, kol pasiekiate pilną, patogų gylį.

Ši pritūpimo versija daugiausia yra apatinės kūno dalies jėgos pratimas, skirtas šlaunims ir sėdmenims. Pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams šlaunų raumenims ir sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės, pritraukiamieji raumenys ir liemuo dirba stabilizuodami nusileidimą ir padėdami atsistoti. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui ir keturgalviams raumenims, padedant pakinklinėms sausgyslėms, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai naudinga, kai norite atkartojamo pritūpimo modelio, kontroliuojamos hipertrofijos serijos arba treniruoklio, kuris palengvina kūno įtempimą ir svorio valdymą.

Tinkama pradinė padėtis daro pratimą natūralų, o ne priverstinį. Štanga turėtų būti pakankamai aukštai ant trapecinių raumenų, kad galėtumėte išlaikyti atvirą krūtinę nelenkdami kaklo atgal, o pėdos turėtų būti šiek tiek prieš štangą, kad galėtumėte pritūpti tarp klubų, o ne būti traukiami tiesiai po treniruokliu. Iš šios padėties leiskitės žemyn kontroliuodami judesį, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims arba tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas, neprarandant kulnų kontakto su žeme, kelių išlyginimo ar apatinės nugaros dalies padėties.

Naudokite pilną pritūpimą „Smith“ treniruoklyje, kai norite, kad kojos atliktų darbą be didelio stabilumo trikdžių. Tai puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgos blokams, hipertrofijos treniruotėms arba kaip kontroliuojamas pagalbinis pratimas po bazinių pratimų. Pratimui reikia kantrybės: sklandus nusileidimas, trumpas krypties pakeitimas apačioje ir stiprus atsispyrimas stojantis paprastai duoda geresnių rezultatų nei priverstinis gylio didinimas ar atsispyrimas nuo apačios.

Kadangi štangos trajektorija fiksuota, netinkama stovėsena greitai pasimato. Jei kulnai kyla, keliai krypsta į vidų arba klubai šauna atgal ir liemuo susilenkia, pakoreguokite pėdų padėtį ir sumažinkite svorį prieš didindami krūvį. Geriausi pakartojimai yra gilūs, atkartojami ir simetriški, o po paskutinio pakartojimo štanga kontroliuojamai grąžinama į stovą.

Instrukcijos

• Uždėkite „Smith“ treniruoklio štangą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies, atsistokite po ja ir nuimkite nuo laikiklių, pėdas laikydami maždaug pečių plotyje.
• Padėkite pėdas šiek tiek prieš štangos trajektoriją, kad galėtumėte pritūpti tarp klubų, išlaikydami kulnus ant žemės.
• Iškelkite krūtinę, įtempkite liemenį ir laikykite šonkaulius virš dubens prieš pradėdami leistis.
• Atrakinkite klubus ir kelius vienu metu ir kontroliuojamai leiskitės tiesiai žemyn.
• Laikykite kelius vienoje linijoje su pėdomis ir išlaikykite spaudimą per visą pėdą, ypač per kulnus ir pėdos vidurį.
• Leiskitės tol, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims arba tiek giliai, kiek galite, neprarandant laikysenos ar kulnų kontakto su žeme.
• Trumpam sustokite apačioje, neatsipalaiduodami ir neatšokdami iš padėties.
• Atsispirkite nuo grindų, kad atsistotumėte, leisdami keliams ir klubams išsitiesti kartu.
• Pasibaigus serijai, įstatykite štangą atgal į laikiklius tik tada, kai esate visiškai atsistoję ir stabilūs.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate, kad treniruoklis traukia jus į priekį, pastumkite pėdas šiek tiek toliau prieš štangą, užuot prievarta bandę išlaikyti vertikalesnį liemenį.
• Laikykite štangą aukštai ant trapecinių raumenų, o ne ant kaklo, kad galėtumėte išlikti įsitempę neįtempdami kaklinės stuburo dalies.
• Leiskite keliams natūraliai judėti į priekį; šioje padėtyje priverstinis blauzdų laikymas vertikaliai dažniausiai paverčia pritūpimą nepatogiu klubų lenkimu.
• Naudokite tokį gylį, kurį galite pakartoti kiekvieno pakartojimo metu, nes vienas gilus pakartojimas po trijų sutrumpintų praranda pratimo prasmę.
• Išlaikykite kulnus prispaustus prie žemės; jei jie pradeda kilti, šiek tiek susiaurinkite stovėseną arba sumažinkite svorį.
• Neatšokite nuo pritūpimo apačios. Trumpa pauzė padeda suvaldyti judesį ir neleidžia „Smith“ štangai trūkčioti į viršų.
• Iškvėpkite praeidami sunkiausią kilimo dalį, tada vėl įtempkite liemenį prieš kitą pakartojimą.
• Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis susikūprina, keliai krypsta į vidų arba štanga pradeda remtis į laikiklius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pilnas pritūpimas „Smith“ treniruoklyje?

Jie daugiausia lavina keturgalvius šlaunų raumenis ir sėdmenis, o pakinklinės sausgyslės, pritraukiamieji raumenys ir liemuo padeda stabilizuoti judesį.

Kur ant nugaros turėtų būti „Smith“ štanga?

Ji turėtų remtis į viršutinius trapecinius raumenis, o ne į kaklą, kad galėtumėte išlaikyti atvirą krūtinę ir patogiai įtempti kūną.

Kaip toli į priekį turėtų būti pėdos „Smith“ treniruoklyje?

Padėkite jas šiek tiek prieš štangos trajektoriją, kad galėtumėte pritūpti tarp klubų, o ne būtumėte priversti tūpti tiesiai po štanga.

Kaip giliai turėčiau tūpti apatinėje padėtyje?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės, kelius virš pėdų ir neutralią apatinę nugaros dalį.

Kodėl „Smith“ pritūpimas jaučiasi kitaip nei pritūpimas su laisva štanga?

Fiksuota štangos trajektorija sumažina pusiausvyros poreikį ir keičia reikiamą stovėseną, todėl pėdų padėtis ir liemens kampas tampa svarbesni.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jis gali būti tinkamas pradedantiesiems, jei svoris nedidelis, o stovėsena leidžia pasiekti gylį nepasvirstant į priekį ir nekeliant kulnų.

Ką daryti, jei keliai krypsta į vidų?

Sumažinkite svorį, šiek tiek susiaurinkite arba praplatinkite stovėseną ir kiekvieno pakartojimo metu stenkitės spausti kelius vienoje linijoje su pėdomis.

Ar galima daryti pauzę apačioje?

Taip. Trumpa pauzė gali pagerinti kontrolę ir neleisti atšokti nuo apačios su „Smith“ štanga.