Klubų Atitraukimas Gulint Su Svoriu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Su svoriu

Klubų atitraukimas gulint su svoriu yra pratimas, skirtas išoriniams klubų raumenims, atliekamas gulint ant šono. Naudojamas svoris ant keliančios kojos priverčia atitraukimo judesį atlikti sunkiau ir atskleidžia bet kokį dubens kontrolės praradimą. Judesys paprastas, tačiau pasiruošimas – ne: jei klubai pasisuka, šonkauliai atsikiša arba koja virsta spyriu, dirbanti pusė praranda įtampą ir pratimas tampa inercijos, o ne švarios klubų jėgos treniruote.

Pagrindinis tikslas – treniruoti išorinius sėdmenų raumenis ir mažesnius stabilizatorius aplink klubą, kol liemuo išlieka ramus ant grindų. Praktiškai pratimas turėtų jaustis taip, tarsi koja sklandžiu lanku toltų nuo kūno, kol dubuo išlieka vienoje linijoje. Tai naudinga papildomai jėgai, apšilimui prieš apatinės kūno dalies treniruotes ir vienpusiam darbui, kai norite, kad klubas judėtų be didelės apkrovos stuburui.

Paveikslėlyje parodyta, kaip sportuojantis asmuo guli ant šono, liemuo atremtas, o kojos ištiestos. Ši gulėjimo ant šono padėtis svarbi, nes ji pašalina pusiausvyros išlaikymą stovint ir sutelkia dėmesį į klubų atitraukimą, o ne kūno siūbavimą. Laikykite pečius vienoje linijoje, apatinę liemens dalį lengvai įtempkite į grindis, o svorį centruokite ant keliančios kojos, kad pasipriešinimas išliktų nuspėjamas viso pakartojimo metu.

Kiekvieno pakartojimo metu kelkite koją tik tiek, kiek galite, nepasukdami viršutinio klubo atgal ir neišriesdami apatinės nugaros dalies. Viršutinė koja turėtų judėti aukštyn kontroliuojamu lanku, trumpam sustokite ten, kur dirba išorinis klubas, tada lėtai nuleiskite, kol kojos bus arti viena kitos, bet visiškai neatsipalaiduokite. Iškvėpkite, kai koja kyla, ir įkvėpkite leidžiantis žemyn, kad liemuo išliktų ramus, o pratimas – sklandus.

Tai nėra jėgos pratimas ir jis neturėtų atrodyti sprogstamas. Geriausi serijos yra apgalvotos, tolygios ir pakartojamos, su svoriu, kuris apkrauna klubą, bet neišmuša kūno iš padėties. Jei amplitudė trumpėja, dubuo sukasi arba kaklas ir apatinė nugaros dalis pradeda padėti, vadinasi, svoris per didelis arba judesys atliekamas per greitai. Naudokite jį kokybiškam klubų darbui, o ne siekdami didelių skaičių.

Pradedantieji gali pradėti nuo savo kūno svorio arba labai lengvo svorio, kad išmoktų išlaikyti dubenį vienoje linijoje. Pažangesni sportuotojai gali sulėtinti nuleidimo fazę, ilgiau išlaikyti viršutinę padėtį arba palaipsniui didinti pasipriešinimą, tačiau kojos trajektorija ir liemens padėtis turėtų išlikti tokios pačios.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono, pečius, klubus ir kulkšnis laikydami vienoje linijoje, o galvą atremkite apatine ranka, kad kaklas išliktų tiesus.
• Ištieskite abi kojas ir uždėkite svorį ant keliančios kojos, kaip parodyta, išlaikydami pasipriešinimą centre, kad jis neslystų judėjimo metu.
• Nuleiskite šonkaulius, lengvai įtempkite pilvo presą ir prieš pirmąjį pakartojimą įsitikinkite, kad viršutinis klubas yra tiesiai virš apatinio.
• Pradėkite nuo keliančios kojos, esančios vienoje linijoje su kūnu, pirštai nukreipti daugiausia į priekį arba šiek tiek žemyn, kelis tiesus, bet neužrakintas.
• Kelkite viršutinę koją tolyn nuo apatinės sklandžiu lanku, nesiūbuodami ir nespardydami pėdos į priekį.
• Sustabdykite kėlimą, kai dubuo pradeda suktis arba apatinė nugaros dalis nori išsiriesti, net jei koją būtų galima pakelti aukščiau.
• Trumpam sustokite viršuje ir išlaikykite darbą išoriniame klube, neleisdami liemeniui suktis.
• Lėtai nuleiskite koją, kol ji bus arti kitos kojos, išlaikykite įtampą klube ir pakartokite numatytą skaičių kartų prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite viršutinę pėdą šiek tiek pasuktą į priekį arba žemyn, kad judėtų klubas, o ne šlaunis suktųsi į išorę.
• Iš pradžių naudokite lengvą svorį; jei pasipriešinimas verčia dubenį suktis, šiai padėčiai jis per sunkus.
• Galvokite apie kėlimą iš išorinio klubo, o ne iš kelio ar pėdos.
• Švelniai prispauskite apatinę liemens dalį prie grindų, kad liemuo nejudėtų.
• Neleiskite viršutinei kojai kilti taip aukštai, kad apatinė nugaros dalis išsiriestų užbaigiant pakartojimą.
• Trumpa pauzė viršuje priverčia klubą dirbti daugiau nei greitas mostas per tą pačią amplitudę.
• Nuleidimas turėtų būti lėtesnis nei kėlimas, kad serijos metu išliktų įtampa.
• Jei jaučiate, kad darbą perima priekinė klubo dalis, sumažinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite klubų bei šonkaulių padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja klubų atitraukimas gulint su svoriu?

Jis daugiausia treniruoja išorinius sėdmenų raumenis ir mažesnius klubų stabilizatorius, kurie kontroliuoja kojos atitraukimą.

Kur turėtų būti svoris atliekant pakartojimą gulint ant šono?

Svoris turi išlikti centruotas ant keliančios kojos, kad jis neslystų, nesisuktų ir nekeistų kojos trajektorijos.

Kaip aukštai turėčiau kelti viršutinę koją?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti klubus vienoje linijoje ir apatinę nugaros dalį ramią; pakartojimas baigiasi, kai dubuo pradeda suktis.

Ar atliekant šį judesį pirštai turėtų būti nukreipti į viršų ar žemyn?

Šiek tiek į priekį arba žemyn nukreipta pėdos padėtis paprastai padeda išlaikyti įtampą išoriniame klube, neleisdama kojai išsisukti.

Ar tai iš esmės yra kojos kėlimas gulint ant šono?

Tai tos pačios grupės judesys, tačiau pridėtas svoris daro dubens ir klubo trajektorijos kontrolę daug svarbesnę.

Ar pradedantieji gali atlikti klubų atitraukimą gulint su svoriu?

Taip. Pradedantieji paprastai turėtų pradėti nuo savo kūno svorio arba labai lengvo pasipriešinimo, kol išmoks išlaikyti liemenį nejudantį.

Kokia yra dažniausia klaida ruošiantis pratimui gulint ant šono?

Didžiausia klaida yra leisti viršutiniam klubui suktis atgal ir paversti pakartojimą liemens pasukimu, o ne klubo kėlimu.

Kaip laikui bėgant progresuoti šiame pratime?

Didinkite svorį tik tada, kai galite išlaikyti tą pačią kojos trajektoriją, tą pačią klubų padėtį ir lėtą nuleidimo fazę.