Sumo Štangos Trauka Su Svorinėmis Grandinėmis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Sumo štangos trauka su svorinėmis grandinėmis – tai plačia stovėsena atliekama traukos variacija, kuri apkrauna klubus, sėdmenis, vidinę šlaunų dalį ir liemenį, o grandinės didina pasipriešinimą jums stojantis. Štanga pradedama kelti nuo grindų, pėdos lieka pasuktos į išorę ir plačiai atremtos, o liemuo kyla iš įtemptos, atletiškos lenkimosi padėties, o ne iš pritūpimo tipo atsispyrimo. Ši padėtis svarbi, nes sumo stovėsena kai kuriems sportininkams sutrumpina kėlimo amplitudę, o grandinės keičia pratimo pojūtį, padarydamos viršutinę dalį sunkesnę nei apatinę.

Šis judesys yra naudingiausias, kai norite treniruoti apatinės kūno dalies jėgą, klubų tiesimą ir laikyseną su svoriu, išlaikant kelius nukreiptus į išorę, o krūtinę – virš štangos. Štanga turi judėti arti kūno nuo grindų iki pilno ištiesimo, o pečiai turi likti stabilūs, kad viršutinė nugaros dalis nesukristų, kai svoriai ir grandinės atsiplėšia nuo žemės. Jei grandinės sureguliuotos teisingai, pradžioje jos turėtų iš dalies remtis į grindis ir palaipsniui didinti apkrovą jums stojantis, o tai skatina sklandesnį ir tikslingesnį judesį sunkiausioje kėlimo dalyje.

Geras pakartojimas prasideda dar prieš pajudant štangai. Pastatykite pėdas pakankamai plačiai, kad blauzdos išliktų beveik vertikalios, suimkite štangą tarp kelių, pašalinkite laisvumą ir įspauskite klubus tarp pečių ir kulnų prieš keldami aukštyn. Šis išankstinis įtempimas padeda pajusti štangą ir grandinių įtampą prieš pradedant trauką, o tai sumažina trūkčiojimą ir leidžia kontroliuoti pirmuosius kėlimo centimetrus. Viršuje užbaikite judesį išsitiesdami sėdmenimis, tačiau nesilenkite atgal ir nepertieskite apatinės nugaros dalies vien tam, kad pabrėžtumėte užbaigimą.

Nuleiskite štangą pirmiausia atlenkdami klubus atgal, o tada leisdami keliams linkti, kai štanga praeina šlaunis. Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, stebėkite, kad keliai judėtų virš pėdų, ir leiskite grandinėms kontroliuojamai nusėsti ant grindų prieš kitą pakartojimą. Šis pratimas puikiai tinka jėgos blokams, užpakalinės grandinės pagalbinėms treniruotėms arba į galią orientuotoms apatinės kūno dalies sesijoms, kai norite traukos, kuri skatina taisyklingą padėtį ir greitį nuo grindų, nevirstant skubotu kėlimu.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiai, pėdas pasukite į išorę, o štangą laikykite virš pėdos vidurio, kad nusileidę į pradinę padėtį galėtumėte išlaikyti blauzdas arti štangos.
• Suimkite štangą tarp kelių, leiskite grandinėms tolygiai kabėti ir nuleiskite klubus pakankamai žemai, kad pajustumėte įtampą, bet nepaverstumėte pradinės padėties pritūpimu.
• Iškelkite krūtinę, įtempkite liemenį ir įspauskite liemenį tarp klubų ir pečių prieš štangai atsiplėšiant nuo grindų.
• Pirmiausia pašalinkite laisvumą nuo štangos ir grandinių, kad kėlimas prasidėtų sklandžiai, o ne trūkčiojant.
• Stumkite grindis į šalis pėdomis ir stumkite kelius į išorę, keldami štangą arti kojų.
• Išlaikykite štangos trajektoriją arti blauzdų ir šlaunų, kol grandinės kyla nuo grindų ir didina pasipriešinimą viršutinėje dalyje.
• Užbaikite judesį išsitiesdami ir įtempdami sėdmenis, tačiau nesilenkite atgal ir nekelkite šonkaulių, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Nuleiskite štangą pirmiausia atlenkdami klubus atgal, tada lenkdami kelius, kol štanga grįš ant grindų ir grandinės nusės.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą, įtampą ir stovėseną, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Sureguliuokite grandinių ilgį taip, kad apačioje keletas grandžių remtųsi į grindis; jei grandinės visiškai atsiplėšia nuo žemės prieš pradedant trauką, pasipriešinimo pobūdis tampa kitoks.
• Išlaikykite blauzdas gana vertikalias, o kelius stumkite į išorę, kad štanga galėtų judėti tiesiai aukštyn, o ne kliudytų kelius.
• Prieš kiekvieną pakartojimą galvokite apie klubų įspaudimą link štangos; ši įtampa padeda atplėšti štangą nuo grindų be trūkčiojimo.
• Jei štanga traukia pečius į priekį, sumažinkite svorį ir vėl suaktyvinkite plačiuosius nugaros raumenis prieš pirmąjį pakartojimą, užuot bandę ištaisyti padėtį kėlimo metu.
• Viršutinė pakartojimo dalis tampa sunkesnė dėl grandinių, todėl neskubėkite paskutinio trečdalio traukos ir nepaverskite užbaigimo atlošimu atgal.
• Naudokite viso pėdos ploto spaudimą – didysis pirštas, mažasis pirštas ir kulnas turi būti tvirtai atremti, kad plati stovėsena išliktų stabili.
• Nuleiskite svorį tikslingai ir leiskite grandinių garsui nurimti kontroliuojamai; štangos numetimas tarp pakartojimų daro kitą pradinę padėtį nenuoseklią.
• Pasirinkite tokį stovėsenos plotį, kuris leistų klubams nusileisti tarp kelių be apatinės nugaros dalies apvalinimo siekiant štangos.
• Jei kėlimo metu keliai krypsta į vidų, sumažinkite svorį prieš didindami grandinių įtampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja sumo štangos trauka su svorinėmis grandinėmis?

Ji daugiausia treniruoja klubus ir sėdmenis, stipriai įtraukdama vidinę šlaunų dalį, pakinklines sausgysles, nugaros tiesiamuosius raumenis ir liemenį.

Kodėl prie sumo traukos reikia pridėti grandines?

Grandinės palengvina kėlimą nuo grindų ir pasunkina jį ties ištiesimu, todėl turite nuolat spausti aukštyn, užuot tik atplėšę štangą.

Kokia plati turėtų būti stovėsena atliekant šią versiją?

Pakankamai plati, kad rankos tilptų tarp kelių, o blauzdos išliktų gana vertikalios, bet ne tokia plati, kad prarastumėte pusiausvyrą ar apvalintumėte nugarą siekdami štangos.

Kur štanga turėtų būti pradinėje padėtyje?

Štanga turėtų būti virš pėdos vidurio, o grandinės tolygiai išdėstytos, kad trauka kiekvieną kartą prasidėtų iš tos pačios vietos.

Ar grandinės turi likti ant grindų viso pakartojimo metu?

Ne. Apačioje kelios grandys turi likti ant žemės, o jums stojantis daugiau grandinės turi kilti, kad pasipriešinimas didėtų palaipsniui.

Ar tai pritūpimas, ar trauka?

Tai traukos judesys. Klubai pradeda judesį atgal, krūtinė išlieka įtempta, o štanga kyla nuo grindų, o ne leidžiantis į gilų pritūpimą.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausios klaidos yra kelių krypimas į vidų, štangos trūkčiojimas nuo grindų arba stiprus atlošimas atgal viršuje, siekiant imituoti stipresnį užbaigimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su lengvomis grandinėmis ir tokiu svoriu, kuris leidžia išlaikyti taisyklingą padėtį, laikyti štangą arti ir užbaigti kiekvieną pakartojimą neprarandant formos.