Šoninis Susirietimas Su Svoriu
Šoninis susirietimas su svoriu yra ant grindų atliekamas įstrižinių pilvo raumenų pratimas, kurio metu pridedamas pasipriešinimas trumpam šoniniam susirietimui. Judesys pagrįstas mažu, tiksliu šonkaulių lanko kėlimu link vieno klubo, o ne dideliu pasisukimu ar greitu atsisėdimu. Paveikslėlyje liemuo išlieka žemai prie grindų, keliai sulenkti, o svoris laikomas arti galvos ir viršutinės kūno dalies, todėl pagrindinis krūvis tenka juosmens šonui, o ne klubų lenkimui ar inercijai.
Pagrindinis taikinys yra įstrižiniai pilvo raumenys, ypač išorinis įstrižinis raumuo dirbančioje pusėje, o tiesusis ir skersinis pilvo raumenys padeda kontroliuoti susirietimą, apatinei nugaros daliai išliekant stabiliai. Kadangi amplitudė trumpa, pratimas geriausiai veikia, kai dubuo išlieka stabilus, o kėlimą atlieka pečiai. Jei klubai pasisuka arba judesį pradeda kaklas, krūvis pasislenka nuo juosmens ir pratimą tampa sunkiau kontroliuoti nei turėtų būti.
Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pilvo preso pratimų. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir tvirtai atremkite pėdas, kad dubuo jaustųsi stabiliai. Laikykite svorį arti galvos šono arba viršutinės krūtinės dalies, kaip parodyta, tada prieš pirmąjį pakartojimą nustatykite šonkaulius virš dubens. Tokia padėtis leidžia įtempti raumenis neišlenkiant apatinės nugaros dalies. Netinkama pradžia dažniausiai paverčia judesį kaklo susirietimu arba pusiniu pasisukimu, o ne tikru šoniniu susirietimu.
Kiekvieno pakartojimo metu iškvėpkite keldami vieną mentę ir tos pačios pusės šonkaulių lanką link klubo. Priešingą liemens pusę laikykite prispaustą prie grindų ir leiskite dirbančiai pusei susitraukti, užuot tampę alkūnes ar gūžčioję pečiais. Viršuje trumpam įtempkite šoninę juosmens dalį, tada kontroliuotai nuleiskite, kol mentė vėl palies grindis. Grįžimas turi būti lėtesnis nei kėlimas, kad įstrižiniai raumenys išliktų įtempti ir kūnas neatšoktų nuo grindų.
Šoninis susirietimas su svoriu yra naudingas, kai norite tiesiogiai treniruoti įstrižinius raumenis be treniruoklių, lynų ar pusiausvyros iššūkių stovint. Tai puikiai tinka kaip pagalbinis pilvo preso pratimas, baigiamasis pratimas po bazinių jėgos pratimų arba į techniką orientuotas pilvo preso pratimas. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, jei svoris lengvas, o amplitudė maža, tačiau jis vis tiek reikalauja kruopštaus kvėpavimo, kaklo atpalaidavimo ir pastovaus tempo. Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip švarų šoninį susirietimą, o ne kaip lenktynes dėl aukščio.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir tvirtai atremkite pėdas, kad dubuo jaustųsi stabiliai.
- Laikykite svorį arti galvos šono arba viršutinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes atviras, o kaklą tiesų.
- Prieš pirmąjį pakartojimą nustatykite šonkaulius virš dubens ir lengvai įtempkite pilvo raumenis.
- Iškvėpkite ir kelkite vieną mentę bei tos pačios pusės šonkaulių lanką link klubo.
- Priešingą petį ir abu klubus laikykite nejudančius, kad judesys išliktų juosmens srityje.
- Viršuje trumpam sustokite, kai šoniniai pilvo raumenys yra visiškai susitraukę.
- Lėtai nuleiskite, kol mentė grįš ant grindų, neleisdami liemeniui pasisukti ar atšokti.
- Iš naujo įtempkite pilvo raumenis ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių viena puse, prieš keisdami puses arba kaitaliodami, kaip numatyta programoje.
Patarimai ir gudrybės
- Susirietimas turi būti nedidelis. Jei šonkaulių lankas pakyla aukštai nuo grindų, pratimas dažniausiai tampa atsisėdimu, o ne įstrižinių raumenų pakartojimu.
- Galvokite apie apatinių šonkaulių traukimą link tos pačios pusės klubo, o ne apie alkūnės lietimą prie kelio.
- Smakrą laikykite šiek tiek pritrauktą, o kaklo užpakalinę dalį tiesią, kad galva nevadovautų judesiui.
- Apatinė kūno dalis turi išlikti rami. Jei keliai ar klubai pradeda judėti, sumažinkite svorį arba amplitudę.
- Pasirinkite tokį svorį, kurį galite stabiliai laikyti pradžioje ir pabaigoje; svyravimas rankose verčia liemenį kompensuoti.
- Iškvėpkite susirietimo metu ir įkvėpkite nuleisdami, kad liemuo išliktų įtemptas, bet ne per daug įsitempęs.
- Nuleiskite lėčiau nei keliate, kad išlaikytumėte įtampą šoninėje juosmens dalyje, užuot atšokę nuo grindų.
- Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę ir prieš kitą pakartojimą vėl nustatykite šonkaulius virš dubens.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį raumenį šoninis susirietimas su svoriu treniruoja labiausiai?
Didžiąją darbo dalį atlieka įstrižiniai pilvo raumenys, ypač išorinis įstrižinis raumuo dirbančioje pusėje.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems paprastai gerai sekasi su lengvu svoriu ir trumpa, kontroliuojama amplitude.
Ar pėdos turi likti tvirtai ant grindų?
Taip. Pėdų laikymas ant grindų padeda dubeniui išlikti stabiliai, kad darbą atliktų juosmuo.
Koks turėtų būti svoris?
Naudokite tokį svorį, kurį galite stabiliai laikyti pasiruošimo metu ir kontroliuoti visą judesį žemyn. Jei svoris tempia pečius ar kaklą, jis per sunkus.
Ar tai tas pats, kas paprastas susirietimas?
Ne. Paprastas susirietimas kelia liemenį tiesiau į viršų, o ši versija apkrauna vieną juosmens pusę.
Ar klubai turi suktis susirietimo metu?
Ne. Klubai turėtų išlikti daugiausia nejudrūs, kad pakartojimas išliktų šoninio lenkimo, o ne pasisukimo.
Ar galiu kaitalioti puses kas pakartojimą?
Taip, jei taip numatyta programoje. Daugelis žmonių taip pat atlieka visus pakartojimus viena puse prieš keisdami.
Ką daryti, jei jaučiu įtampą kakle?
Sumažinkite svorį, laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą ir sutrumpinkite amplitudę, kad judesį inicijuotų šoninė juosmens dalis.
